So berechnen Sie die Herzfrequenz für die Fettverbrennung

Wenn Sie bei verschiedenen Intensitäten trainieren, werden unterschiedliche Ergebnisse erzielt. Je nach Ziel können Sie mit einer Intensität trainieren, um Ihr Ziel besser zu erreichen als mit anderen Intensitäten. Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie mit der richtigen Intensität trainieren, besteht darin, Ihre Herzfrequenz zu beachten und Ihre Herzfrequenzbereiche zu verstehen.

Wenn Sie bei niedriger bis mittlerer Intensität trainieren, sind Sie in der „Fettverbrennungszone“. (Bild: Twenty20 / @ Massmusings)

Wenn Sie beispielsweise Ihren Körper dazu ermutigen möchten, während des Trainings mehr gespeichertes Fett als Kraftstoff zu verwenden, sollten Sie mit geringer bis mittlerer Intensität trainieren. Um sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren, müssen Sie zunächst wissen, wie Sie Ihre Zielherzfrequenzzone für die Fettverbrennung berechnen.

Was bedeutet "Fettverbrennungszone"??

Wenn Sie jemals jemanden gehört haben, der sich auf die "Fettverbrennungszone" bezieht, fragen Sie sich vielleicht, was das bedeutet.

Die „Fettverbrennungszone“ bezieht sich auf eine Zeit während des Trainings, zu der Sie mit einer niedrigen bis mittleren Intensität arbeiten, oder eine Intensität, die ungefähr 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt (die Anzahl der Herzschläge pro Minute) wenn es mit maximaler Kapazität arbeitet).

Ihr Körper ist während des Trainings in erster Linie auf Fett und Kohlenhydrate angewiesen. Welche Kraftstoffe verwendet werden, hängt stark davon ab, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie bei einer niedrigeren Intensität trainieren, verwendet Ihr Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle (etwa 60 Prozent der verbrannten Kalorien) sowie Kohlenhydrate.

Dies ist der Grund, warum das Training bei einer niedrigen bis mittleren Intensität als Training innerhalb der „Fettverbrennungszone“ bezeichnet wird. Wenn Sie die Intensität erhöhen (d. H. Laufen statt laufen oder joggen), fängt Ihr Körper an, mehr Kohlenhydrate in Form von Glukose (d. H. Zucker) und Glykogen zu verwenden, und Sie befinden sich nicht mehr in der Fettverbrennungszone.

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Wie berechnen Sie Herzfrequenzbereiche??

Um festzustellen, ob Sie in der Fettverbrennungszone oder in einer anderen Herzfrequenzzone trainieren, müssen Sie zunächst eine Zahl kennen: Ihre maximale Herzfrequenz (MHR)..

Im Allgemeinen wird Ihre MHR mit zunehmendem Alter niedriger; Daher ist das Alter eine gängige Methode zur Abschätzung der gesunden MHR. Um Ihr Alter zu schätzen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Als Beispiel hat ein 45-Jähriger eine MHR mit ungefähr 175 Schlägen pro Minute (BPM)..

Von dort aus können Sie Ihre Zielherzfrequenzzone für das Training im Allgemeinen und die Fettverbrennungszone im Besonderen ermitteln.

Die Zielherzfrequenzzone für das Training ist jede Intensität, bei der Ihr Herz bei 50 bis 85 Prozent des Maximums arbeitet. Aktivitäten mit niedriger bis mäßiger Intensität (z. B. Gehen, Joggen, Schwimmen in der Freizeit) fallen zwischen 50 und 70 Prozent der MHR, während Aktivitäten mit hoher Intensität (z. B. Laufen, Sprinting, Sport) zwischen 70 und 85 Prozent liegen von MHR.

Sie können die geschätzte Herzfrequenz bei verschiedenen Intensitäten leicht berechnen, indem Sie Ihre Herzfrequenz mit dem gewünschten Prozentsatz multiplizieren. Wenn Sie also 20 Jahre alt sind und hochintensive Übungen machen möchten, multiplizieren Sie 200 (MHR) mit 0,7, um das untere Ende des Zielbereichs zu erhalten, und 0,85, um die obere Grenze zu erhalten.

Die American Heart Association (AHA) bietet auch diese praktische Herzfrequenztabelle. Hier finden Sie MHRs nach Alter sowie geschätzte Zielherzfrequenzzonen.

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Die Berechnung Ihrer individuellen Zielherzfrequenz innerhalb Ihrer Fettverbrennungszone ist einfach. (Bild: Twenty20 / @katiekhromova)

Wie erkenne ich meine Fettverbrennungszone??

Um Ihre individuelle Zielherzfrequenz für das Training in der Fettverbrennungszone zu berechnen, nehmen Sie Ihre Herzfrequenz und multiplizieren Sie sie mit 0,5, um das untere Ende Ihres Bereichs zu erreichen. Dann multiplizieren Sie Ihre MHR mit 0,7, um Ihre obere Grenze zu erhalten. Diese beiden Werte geben Ihnen einen Herzfrequenzbereich an, auf den Sie während des Trainings zielen möchten.

Ein 35-jähriger hat beispielsweise eine MHR von 185 Schlägen pro Minute und eine Fettverbrennungszone von 93 bis 130 Schlägen pro Minute.

Sie können auch einen Zielherzfrequenzrechner verwenden, um Ihre ideale Herzfrequenz entsprechend der Intensität zu bestimmen. Um diesen Rechner verwenden zu können, müssen Sie jedoch eine Vorstellung von Ihrer durchschnittlichen Ruheherzfrequenz haben.

Um die durchschnittliche Ruheherzfrequenz zu berechnen, suchen Sie Ihren Puls mit Ihren Fingern, entweder am Handgelenk oder am Hals. Zähle die Schläge 30 Sekunden lang und multipliziere diese Zahl mit zwei, um deine gesamten Schläge pro Minute zu erhalten.

Machen Sie dies jeden Morgen mindestens fünf Tage lang und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Puls messen, bevor Sie aus dem Bett steigen oder Koffein trinken. Sobald Sie die Zahlen für fünf Tage haben, addieren Sie diese und teilen Sie sie durch fünf. Dies ist Ihre durchschnittliche Ruheherzfrequenz.

Tragen Sie während des Trainings einen Herzfrequenzmonitor oder einen Fitness-Tracker, damit Sie während Ihres Trainings schnell einchecken können, um sicherzustellen, dass Sie innerhalb Ihres individuellen Fettverbrennungsbereichs bleiben.

Eine einfache, technikfreie Möglichkeit, um herauszufinden, ob Sie in der Fettverbrennungszone trainieren, ist der Versuch, ein Gespräch zu führen (mit sich selbst oder einem Freund). Dies ist als "Sprechtest" bekannt. Untersuchungen haben gezeigt, dass er die Intensität während des Trainings genau überwacht. Wenn Sie versuchen, sich in der Fettverbrennungszone aufzuhalten, sich jedoch in vollen Sätzen zu kämpfen haben, verlangsamen Sie sich so lange, bis Sie in der Lage sind zu sprechen, ohne nach Luft zu schnappen.

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Ein letztes Wort zur Trainingsintensität und zum Gewichtsverlust

Aber während eine Übung mit niedriger bis mittlerer Intensität eine gute Möglichkeit ist, Fett zu verbrennen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie auch andere Arten von Übungen in Ihre Routine einbeziehen - vor allem, wenn der Gewichtsverlust das Ziel ist.

Eine Übung mit höherer Intensität pro Minute verbrennt mehr Kalorien als eine Übung mit niedrigerer Intensität. Laut Harvard Medical School kann ein 155 Pfund schwerer Erwachsener beispielsweise erwarten, dass er in 30 Minuten mit mittlerer Intensität etwa 260 Kalorien verbrennt und 391 Kalorien in 30 Minuten mit intensiver Intensität.

Der Vorteil von Übungen mit niedrigerer Intensität ist, dass es normalerweise einfacher ist, diese Art von Übung auszuhalten. Versuchen Sie also, während der Woche mit verschiedenen Intensitäten zu trainieren, und priorisieren Sie die Aktivitäten (z. B. Laufen, Radfahren, Krafttraining), an denen Sie am meisten Spaß haben.