So berechnen Sie, wie viele Kalorien ich essen sollte

Wenn Sie an Gewicht zunehmen, abnehmen oder Ihr aktuelles Gewicht halten möchten, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten. Um dies zu berechnen, müssen Sie die Anzahl der Kalorien kennen, die Sie jeden Tag in Ruhe und bei körperlicher Aktivität verbrennen. Mark D. Mifflin und seine Kollegen veröffentlichten in der 1990 erschienenen Ausgabe des "American Journal of Clinical Nutrition" einen Artikel, der Formeln für diese Berechnungen enthält. Wenn Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie zum Erreichen Ihres Ziels verbrauchen müssen, müssen Sie lediglich die tägliche Aufnahme von Nahrungsmitteln und Getränken genau überwachen.

Lächelnde junge Frau, die in der Küche kocht. (Bild: didi / amana images / Getty Images)

Schritt 1

Wiegen Sie sich in Pfund in einem zuverlässigen Maßstab. Wandeln Sie Ihr Gewicht in Kilogramm um, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,4536 multiplizieren. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, multiplizieren Sie 150 mit 0,4536, um 68 Kilogramm zu erhalten.

Schritt 2

Messen Sie Ihre Höhe in Zoll. Wandeln Sie Ihre Höhe in Zentimeter um, indem Sie Ihre Höhe in Zoll mit 2,54 multiplizieren. Wenn Sie beispielsweise 66 cm groß sind, multiplizieren Sie 66 mit 2,54, um 168 Zentimeter zu erhalten.

Schritt 3

Berechnen Sie Ihren Ruheenergieverbrauch - die Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, während Sie ruhen. Verwenden Sie die folgende Formel, wenn Sie weiblich sind:

(10 × Gewicht in Kilogramm) + (6,25 × Höhe in Zentimeter) - (5 × Alter in Jahren) - 161;

oder diese Formel, wenn Sie männlich sind:

(10 × Gewicht in Kilogramm) + (6,25 × Höhe in Zentimeter) - (5 × Alter in Jahren) + 5.

Wenn Sie zum Beispiel das Gewicht und die Körpergröße von oben verwenden, ist Ihr Ruheenergieaufwand, wenn Sie eine 40-jährige Frau sind, gleich (10 × 68) + (6,25 × 168) - (5 × 40) - 161, was zu 1.769 Kalorien pro Tag.

Schritt 4

Multiplizieren Sie Ihren Ruheenergieverbrauch mit einem Faktor für körperliche Aktivität, um Ihren gesamten Energieverbrauch zu berechnen. Wenn Sie weniger als dreimal pro Woche trainieren, verwenden Sie 1,12 für Ihren körperlichen Aktivitätsfaktor, wenn Sie weiblich sind, und 1,11, wenn Sie männlich sind, so Heather Fink, Lisa Burgoon und Alan Mikesky, Autoren von "Practical Applications in Sports Nutrition". Wenn Sie drei bis fünf Mal pro Woche trainieren, verwenden Sie 1,27, wenn Sie weiblich sind, und 1,25, wenn Sie männlich sind. Wenn Sie mehr als fünfmal pro Woche trainieren, verwenden Sie 1.45, wenn Sie weiblich sind, und 1.48, wenn Sie männlich sind.

Wenn Sie dasselbe Beispiel verwenden, sollten Sie drei- bis fünfmal pro Woche trainieren. Der gesamte Energieaufwand beträgt 1.769 × 1.27 oder 2.247 Kalorien pro Tag. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie essen müssen, um Ihr Gewicht von 150 Pfund zu halten.

Schritt 5

Ziehen Sie 500 bis 1.000 Kalorien von Ihrem Gesamtenergieverbrauch ab, wenn Sie laut William McArdle, Frank Katch und Victor Katch, den Autoren von "Sport- und Bewegungsernährung", etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren möchten. Umgekehrt, addieren Sie 500 bis 100 Kalorien zu Ihrem Gesamtenergieverbrauch, wenn Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche gewinnen möchten. Wenn Sie also nach demselben Beispiel 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren möchten, essen Sie zwischen 1.247 und 1.747 Kalorien pro Tag.

Spitze

Essen Sie zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer Kalorien aus kohlenhydratreichen Nahrungsquellen, 20 bis 35 Prozent aus fetthaltigen Nahrungsquellen und 10 bis 35 Prozent aus proteinreichen Nahrungsquellen, so das US Department of Health and Human Services.