Wie man Bauch- und Brustmuskeln ohne Gewichte baut

Es erfordert keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder auch nur eine Reihe von Kurzhanteln, um die Bauch- und Brustmuskulatur zu trainieren. In der Tat erfordert es nicht einmal separate Übungen. Eine Reihe von Bewegungen wirken gleichzeitig auf die Bauchmuskulatur und den Brustmuskel, ohne dass Sie mehr als Ihr Körpergewicht benötigen.

Wie man Bauch- und Brustmuskeln ohne Gewichte baut (Bild: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)

Bretter

Eine intelligente Fitnessbewegung erfordert mehr als eine Muskelgruppe, beispielsweise die Planke. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2011 in Medicine & Science im Bereich Sport & Bewegung stellte fest, dass die Unterarmplanke mehr als das Zweifache der durchschnittlichen Aktivität des Rectus abdominis, der äußeren Bauchmuskeln und der Lendenwirbelsäule im Vergleich zu einer traditionellen Rumpfbeugung, dh einer Knöchel, benötigt . Planken erfordern auch die Aktivierung der Brustmuskulatur, um den Körper in einem erhöhten Zustand zu halten.

Um eine Planke richtig auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Positionieren Sie die Ellbogen dicht an den Seiten, direkt unter den Schultern und mit den Handflächen nach unten. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Halten Sie Ihren Kopf in einer geraden Linie und widersetzen Sie sich dem Drang, Ihre Gesäßmuskeln aufsteigen zu lassen.

Mach es härter: Probieren Sie die Spiderman-Planken für ein wenig mehr Kraft für Ihre Rumpf- und Brustmuskulatur. Anstatt sich auf den Unterarmen auszuruhen, drücken Sie sich nach oben, so dass Sie sich auf Händen und Zehen balancieren. Bringen Sie das linke Knie zur Außenseite Ihres linken Knöchels, halten Sie es für eine Zählung und bringen Sie es in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. 20 abwechselnde Wiederholungen anstreben.

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Liegestütze

Obwohl Push-Ups oft nur als Brustübung angesehen werden, erfordern sie auch eine überraschende Menge an Muskelaktivierung von innen. Der effektivste Push-up setzt jedoch die Verwendung der richtigen Form voraus, die Folgendes umfasst:

• Den Körper in einer geraden Linie halten, ohne die Hüften zu durchhängen oder anzuheben - dies ist vor allem die Bauchmuskulatur.
  
• Halten Sie eine breite Handposition, die die Brustmuskulatur aktiviert, im Gegensatz zu einem Push-Up mit schmalem Griff, der den Trizeps aktiviert.
  
• Verwenden Sie den gesamten Bewegungsbereich, um einen kompletten Push-up zu vollenden, statt nur eine halbe Wiederholung.
  

Wenn Sie einen vollständigen Push-Up noch nicht beherrschen, beginnen Sie mit erhöhten Push-Ups - dh mit Ihren Händen auf einer Bank, einem Tisch oder einer anderen erhöhten Oberfläche - oder indem Sie Ihre Knie sanft auf den Boden legen.

Liegestütze (Bild: webphotography / iStock / Getty Images)

Plank-Ups

Kombinieren Sie den Push-Up und die Planke zu einer Bewegung, die die Bauch- und Brustmuskulatur sprengt. Als Bonus trainiert diese Übung auch Ihre Schultern.

Beginnen Sie in einer Push-Up-Position, die Hände direkt unter den Schultern und die Beine hinter sich ausgestreckt. Senken Sie sich anschließend in die Position der Unterarmplanke, indem Sie jeweils einen Ellbogen fallen lassen. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Arme nacheinander in die vollständig ausgefahrene Position bringen.

Inchworms

Wenn Sie diese Bewegung schnell genug ausführen, trainieren Sie nicht nur Brust und Schultern, sondern lassen Ihr Herz auch für eine kleine Herz-Kreislauf-Übung höher schlagen.

Beginnen Sie im Stehen mit Ihren Füßen einige Zentimeter voneinander entfernt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und atmen Sie aus. Beugen Sie sich dabei von den Hüften nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden ab, bis Sie Ihre Handflächen vor sich ablegen können. Versuchen Sie dabei, die Wirbelsäule flach zu halten.

Gehen Sie als nächstes langsam mit den Händen vor und lassen Sie die Fersen vom Boden steigen. Wenn Sie eine volle Plankenposition erreicht haben, führen Sie einen vollständigen Push-up durch. Gehen Sie langsam mit Ihren Händen zurück und kehren Sie die Übung um, bis Sie wieder im Stehen sind.

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