Wie man Schienbeinschienen beim Laufen auf einem Laufband vermeidet
Schienbeinschienen können im vorderen Bereich der Unterschenkel schwächende Schmerzen verursachen. Sie können den Schmerz beim Laufen oder sogar beim Gehen spüren und leichte Schwellungen feststellen. Obwohl Schienbeinschienen normalerweise diejenigen betreffen, die zu weit zu schnell gehen, können sie für viele Läufer ein chronisches Problem sein. Wenn Sie normalerweise auf Beton oder Pflaster laufen, kann der gepolsterte Gurt eines Laufbands eine gewisse Erleichterung von Schienbeinschienen bieten, dies ist jedoch kein Allheilmittel. Bestimmte Vorsichtsmaßnahmen und Strategien können das Risiko der Entwicklung von Schienbeinschienen minimieren.
Schließen Sie oben von den Frauen, die auf Tretmühlen an der Turnhalle laufen. (Bild: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)Schritt 1
Fit für die richtigen Schuhe. Gehen Sie zu einem laufenden Fachgeschäft und lassen Sie eine Ganganalyse durchführen. Normalerweise bieten Geschäfte diese ohne Kosten an. Kaufen Sie Schuhe, die für Ihren Fußtritt geeignet sind und die richtige Größe haben. Später am Tag einkaufen, um Fußschwellungen zu berücksichtigen. Tragen Sie niemals alte und abgenutzte Schuhe beim Laufen.
Schritt 2
Erhöhen Sie die Anzahl der zurückgelegten Meilen nach und nach. Wenn Sie zum Laufen neu sind, schlagen Sie das Laufband nur ein paar Mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten auf und wechseln Sie abwechselnd Laufen und Gehen, um Ihren Körper darin zu unterstützen. Überstunden können Sie die Dauer, Intensität und Häufigkeit Ihrer Läufe erhöhen.
Schritt 3
Variieren Sie die Steigungseinstellung auf dem Laufband. Legen Sie mindestens einen Ein-Prozent-Grad fest, um den fehlenden Windwiderstand auszugleichen und die Tatsache, dass sich ein Null-Prozent-Grad für Ihren Körper, insbesondere für die Schienbeine, leicht anfühlen kann. Ändern Sie die Steigung während des Laufens um 0,5 bis 1 Prozent pro halbe oder volle Meile, so dass es sich anfühlt wie das ständig wechselnde Gelände, auf das Sie beim Laufen im Freien stoßen würden.
Schritt 4
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit einem flotten Spaziergang mindestens fünf Minuten laufen. Beginnen Sie mit einem leichten Joggen noch mindestens fünf Minuten, bevor Sie einen Full-Out-Lauf starten.
Schritt 5
Führen Sie regelmäßig Übungen durch, um die Verspannungen zu unterdrücken, die Schienbeinschienen verursachen können. Dehnen Sie Ihre Achillessehne, indem Sie im Fitnessstudio auf einer niedrigen Stufe oder einer Plattformkante stehen. Hängen Sie die rechte Ferse ab und lassen Sie sie zum Boden fallen. Strecken Sie Ihre Beinbeuger, indem Sie auf dem Rücken liegen und das rechte Bein auf dem Boden ausstrecken. Verwenden Sie einen Riemen, um den linken Fuß mit einem Lasso zu versehen, und ziehen Sie das Bein vorsichtig in Ihre Richtung. Strecken Sie den Soleus, den kleineren, flachen Muskel, der unterhalb des großen Wadenmuskels liegt, indem Sie mit Ihren Händen an einer Wand und in einer Linie mit Ihren Schultern stehen. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und lehnen Sie sich mit gebeugten Knien in die Wand. Halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden lang und machen Sie immer beide Beine. Aufwärmen für ungefähr fünf bis zehn Minuten, bevor die Dehnungen durchgeführt werden. Diese Strecken sind sanft genug, um jeden Tag zu tun.
Schritt 6
Verstärken Sie den anterioren Tibialis, den Muskel am Schienbein, mit einer Zehen-Up-Übung. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und stellen Sie die Füße etwa drei Zentimeter nach vorne. Lehnen Sie sich zurück, um sich gegen die Wand zu stützen, und heben Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Schienbeine. Halten Sie etwa fünf Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal. Erhöhen Sie die Zeit, in der Sie den Lift halten, wenn Sie stärker werden. Sie können diese Übung mehrmals pro Woche oder sogar täglich durchführen.
Dinge, die du brauchen wirst
Spanngurt
Niedriger Schritt oder Plattform
Spitze
Ruhe ist eine der effektivsten Möglichkeiten, sich mit den Schienbeinschienen zu beschäftigen, sobald sie sich entwickelt haben. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons sagt, dass Sie mindestens zwei Wochen schmerzfrei sein sollten, bevor Sie versuchen, wieder zu laufen. Die Cleveland Clinic empfiehlt auch, die Beine anzuheben und die Schienbeine jeweils 15 Minuten lang nach einem Flareup für ein oder zwei Tage zu vereisen. Gehen Sie allmählich zur Aktivität zurück, da der Zustand chronisch werden könnte.
Warnung
Wenn Schienbeinschienen chronisch sind und sich nicht mit Vereisung und Ruhe abschwächen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Sie können an einer ernsthafteren Erkrankung leiden, wie z. B. einer Stressfraktur oder einem Kompartmentsyndrom.
