Wie oft und wie lange sollten ältere Menschen trainieren?

Ein regelmäßiges Übungsprogramm ist das beste verfügbare Rezept für unabhängiges, aktives und gesundes Altern gemäß der AARP, dem National Institute for Ageing und den Centers for Disease Control und Prevention. Eine umfangreiche Gesundheitsstudie aus dem Jahr 2011 legt nahe, dass alle Erwachsenen - einschließlich der Senioren - bereits ab 15 Minuten mäßig herzzerpumpender Übungen pro Tag profitieren können. Etwa 30 Minuten ist die offizielle Empfehlung, zusätzlich zu mindestens zwei Sitzungen pro Woche, bei denen die Muskeln gestärkt oder trainiert werden. Versuchen Sie, vier Arten von Übungen in ein älteres Trainingsprogramm einzubauen.

Übungsvorteile

Wie die National Institutes of Health formuliert, ist Übung der Jungbrunnen. Regelmäßige Bewegung hilft älteren Menschen, unabhängig zu bleiben und aktiv zu bleiben, die Muskeln zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und schwere Stürze zu verhindern. Die Forschung legt nahe, dass ein Trainingsprogramm dazu beiträgt, Herzkrankheiten, Diabetes, Brust- und Darmkrebs sowie Osteoporose zu verhindern oder zu verzögern. Regelmäßige Bewegung hilft, das Gewicht zu regulieren, die Stimmung zu verbessern und Depressionen zu reduzieren. Bewegung kann Demenz zwar nicht verhindern, aber es gibt zunehmend Anzeichen dafür, dass sie ihren Beginn verschieben kann - indem sie Senioren wertvolle Zeit mit ihren Angehörigen kaufen.

Übungsarten

Eine Übung, die das Herz zum Pumpen bringt und das Blut in Umlauf bringt, wodurch Ausdauer oder „Bleibkraft“ aufgebaut wird, ist der Schwerpunkt jedes Trainingsprogramms. Wandern, Wandern, Tanzen, Radfahren und Schwimmen bieten Senioren ein gutes moderates Training. Also im Garten arbeiten, Blätter harken und einen Rasenmäher schieben. Ein ausgewogenes Übungsprogramm muss außerdem Muskeln aufbauen, indem alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden - körperliche Arbeit leisten, Gewichte heben und Yoga oder andere Übungen zum Abnehmen des Körpergewichts durchführen -, um einem altersbedingten Muskelverlust entgegenzuwirken. Darüber hinaus helfen Dehnungsübungen, die Flexibilität zu erhalten, und Gleichgewichtsübungen, um Senioren dabei zu helfen, aktiv und verletzungsfrei zu bleiben.

Wie oft

Regelmäßigkeit ist wichtig für den Erfolg eines Trainingsprogramms. Es ist ideal, jeden Tag oder fast jeden Tag etwas Aerobic zu betreiben, da die tägliche Bewegung schnell zunimmt und die Ausdauer erhalten bleibt. Wenn jedoch tägliche Spaziergänge oder andere Trainingseinheiten nicht möglich sind, können diese 150 Minuten pro Woche mit moderater Herzfrequenzübung auf jede funktionierende Weise aufgeteilt werden. Wiederholung und Regelmäßigkeit sind ebenfalls erforderlich, um Muskeln aufzubauen. Mindestens zweimal pro Woche müssen Senioren ihr Gewicht heben, mit Widerstandsbändern arbeiten, Yoga machen oder sich anderweitig auf die Stärkung der Muskeln konzentrieren.

Wie lang

Zum Gehen, Fahrradfahren oder für andere mittelschwere Übungen - streng genug, um zu sprechen, aber schwer zu sprechen - Senioren sollten langsam bis zu 30 Minuten trainieren. Und wenn 30 Minuten auf einmal unmöglich sind, sind zwei 15-minütige Sitzungen oder drei 10-Minuten-Trainingseinheiten in Ordnung. Bei den meisten Senioren sollten die Muskelaufbaustunden jede Woche ebenfalls etwa 30 Minuten dauern. Laut einer Berichterstattung aus dem Jahr 2011 in „The Lancet“ könnten sogar 15 Minuten mäßig intensiver körperlicher Betätigung Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Eine große Gesundheitsstudie in Taiwan verfolgte im Durchschnitt acht Jahre lang rund 416.000 Menschen und stellte fest, dass Personen, die nur 15 Minuten trainierten, dies nicht tun ein Tag reduzierte die Sterblichkeit aller Ursachen um 14 Prozent und erhöhte ihre Lebenserwartung um drei Jahre.