Wie oft kann ich meine Bauchmuskeln trainieren?

Die Stärkung und Straffung Ihrer Bauchmuskeln erfordert keine größere oder geringere Anstrengung als jede andere Muskelgruppe im Körper. Der American Council on Exercise empfiehlt, sich einen Tag zwischen den Bauchmuskeltrainings auszuruhen, um Muskelregeneration und Wachstum zu ermöglichen. Übertraining oder Unterleibsroutinen an mehreren Tagen in Folge können zu Burnout oder Verletzungen führen. Wenn Sie jede Woche zwei bis drei Bauchkrafttrainingseinheiten durchführen, können Sie Muskeln aufbauen und den Bauch straffen.

Ruhen Sie sich einen Tag zwischen dem Bauchmuskeltraining aus. (Bild: Affengeschäftsbilder / Affengeschäft / Getty Images)

Muskel-Anatomie der Bauchmuskeln

Der Transversus abdominus ist für die Kompression des Bauches verantwortlich. (Bild: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Der Rectus abdominus verläuft senkrecht vor der Bauchmuskulatur und beugt den Rumpf seitlich vor. Die äußeren und inneren Schrägstellungen beugen den Rumpf seitlich und befinden sich auf beiden Seiten der Bauchmuskulatur. Der Querabdominus erstreckt sich über die Breite des Unterleibs und ist für die Bauchkompression verantwortlich.

Optimale Wiederholungen

Form und Ausführung sind ebenso wichtig wie die Häufigkeit. (Bild: Andrey Popov / iStock / Getty Images)

Form und Ausführung sind ebenso wichtig wie die Häufigkeit des Bauchtrainings. Wenn Sie mehr als 25 Wiederholungen einer Bauchübung durchführen, ist dies zu viel und weist darauf hin, dass entweder Ihre Form nicht korrekt ist oder dass Sie mit anderen Muskeln oder einem anderen Moment überkompensieren. Überprüfen Sie Ihre Geschwindigkeit und Form, wenn dies während Ihrer Routine geschieht. Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, wenn Sie sich bezüglich Ihrer Form nicht sicher sind oder eine individuelle Übungsanleitung wünschen.

Variation des Bauchmuskels

Bewegungsvariationen sind wichtig für die Entwicklung starker Bauchmuskeln. (Bild: LuminaStock / iStock / Getty Images)

Bewegungsvariationen sind der Schlüssel zur Entwicklung starker Bauchmuskeln. Das Training der gleichen Bauchmuskulatur bei jeder Sitzung kann zu einem Plateau führen und Ihre Muskelentwicklung und Muskelzuwächse hemmen. Durch das Wechseln der Bauchmuskeltätigkeiten und die Konzentration auf verschiedene Muskeln wird sichergestellt, dass Sie während Ihres zweiwöchentlichen Trainings keinen bestimmten Bereich überfordern. Zum Beispiel stärken Knick-Sit-Ups und Beckenkippungen den Rectus abdominus, während Knick-Knie-Liegestütze und Curlups die Schrägstellungen verstärken. Durch eine isometrische Übung wie die Planke wird der Querabdominus gestärkt.

Bedeutung der Wiederherstellung

Es ist wichtig sicherzustellen, dass sich Ihre Muskeln erholt haben, bevor Sie sich einem anderen Bauchmuskeltraining unterziehen. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Bauchkrafttraining verursacht mikroskopische Risse in den Fasern der Bauchmuskulatur. ACE empfiehlt, 48 Stunden zwischen den Krafttrainings zu warten, damit die Tränen ausreichend Zeit haben, um zu heilen und sich als stärkere Muskelfasern wieder aufzubauen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln vor Ablauf der Erholungsphase trainieren, kann dies Ihre Muskeln verletzen und Ihre Bemühungen behindern.