Wie viel Gewicht brauche ich für Kurzhanteln?

Die Verwendung von Kurzhanteln oder Hanteln in Ihrem Trainingsprogramm bringt Vorteile wie die Stärkung und Straffung gezielter Muskeln und Muskelgruppen. Die Verwendung von Kurzhanteln kann auch die Muskel- und Herz-Kreislauf-Ausdauer und Ausdauer erhöhen. Sie müssen jedoch Hanteln richtig verwenden, um die Verletzungsgefahr zu verringern. Faktor für das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen und Ihre allgemeine Gesundheits- und Trainingserfahrung bei der Auswahl von Hantelgewichten. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Gewichtheben oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.

Eine Reihe von Hanteln in einem Fitnessstudio. (Bild: DAJ / Amana Images / Getty Images)

Form und Technik

Wenn Sie noch nie Kurzhanteln verwendet haben, beginnen Sie am besten mit niedrigeren Gewichten, damit Sie sich an die Form Ihrer Kurzhanteln anpassen können, daran gewöhnt werden, sie während des Trainings in den Händen zu halten. Üben Sie eine Übung wie eine Schulterpresse ohne Gewichte und dann mit leichten Gewichten. Sie werden feststellen, dass die Übung selbst schwieriger ist und dass Sie mehr Muskeln anstellen müssen, um das Gewicht zu heben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Magen zu halten und eine gute Haltung und Körpermechanik zu verwenden, indem Sie eine 2- bis 3-Pfund-Hantel anheben.

Poundage für Anfänger

Anfänger sollten leichte Hanteln verwenden, um Muskeln und Gelenken, Bändern und Sehnen vor Verletzungen zu schützen. Wenn sich die Hanteln leicht anfühlen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze. Zum Beispiel sollte ein Anfänger mit 2 bis 3 Pfund beginnen. Hanteln in jeder Hand und führen bis zu 12 oder 15 Wiederholungen von Übungen aus, wie einarmige Reihen, seitliche Erhöhungen, aufrechte Reihen, Hammerlocken, Bizepslocken und Trizepsverlängerungen. Um den Fokus und die Intensität zu erhöhen, führen Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung oder Trainingsschaltung aus.

Kraft vs. Ausdauer

Die Gewichtsanforderungen für das Kurzhantelgewicht hängen davon ab, warum Sie Krafttraining machen - ob Sie beispielsweise Gewichte heben, um Kraft und Ausdauer zu erhöhen, oder ob Sie Kraft benötigen. Frauen, die anheben, um Muskelmasse und Kraft zu erhöhen, empfiehlt die Website von Brian Mac Sports Coach, Gewichte zwischen 5 und 8 Pfund zu verwenden, während Männer zwischen 8 und 10 Pfund verwenden können. Kurzhanteln zu beginnen. Bauen Sie mit den leichteren Gewichten bis zu 15 Wiederholungen auf. Erhöhen Sie nach und nach Ihr Poundage über drei bis vier Wochen, bis Sie 10 bis 15 Pfund anheben. Gewichte, wenn Sie eine Frau sind und 12 bis 20 Pfund. Gewichte, wenn Sie ein Mann sind. Je höher das Gewicht, desto weniger Wiederholungen, maximal zwischen acht und zwölf.

Tonen

Männer und Frauen, die ihre Muskeln straffen möchten, aber kein Volumen hinzufügen, sollten das Hantelgewicht niedriger als höher halten. Zum Beispiel zwei bis drei Sätze von 10 Wiederholungen mit 5 bis 10 Pfund. Das Gewicht bietet ausreichend Widerstand, um die Muskeln anzugreifen, ohne dass Muskelfasern reißen, was zu einer erhöhten Muskelmasse führt, so Brian Mac.