Wie viel Erholungszeit wird nach einem Halbmarathon benötigt?

Es ist eine unglaubliche Leistung, 13,1 Meilen oder einen Halbmarathon zu laufen. Es dauert Wochen oder Monate des Trainings, harte Arbeit und Belastung des Körpers. Sich von einem solchen Rennen zu erholen, ist auch ein bedeutendes Unterfangen, da sich Ihre Muskeln vor den natürlichen Schäden, die Muskelfasern mit Anstrengung erleiden, selbst reparieren müssen, und Ihre Beine haben über diese Meilen einiges angeritten. Gönnen Sie sich nach einem Halbmarathon Zeit, um sich zu erholen, damit Sie wieder optimal laufen können.

Lassen Sie die Ruhe zu einem festen Bestandteil Ihres Halbmarathon-Trainingsprogramms. (Bild: Thomas Northcut / Fotodisc / Getty Images)

Ernährung

Während des Halbmarathons sollten Sie Flüssigkeiten trinken, um hydratisiert zu bleiben; Nach dem Rennen hydratisieren Sie weiter. (Bild: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

Während des Halbmarathons sollten Sie Flüssigkeiten trinken, um hydratisiert zu bleiben; Nach dem Rennen hydratisieren Sie weiter. Trinken Sie Wasser, Fruchtsaft oder Elektrolytersatzgetränke. Die Internationale Vereinigung der weiblichen Läufer (IAWR) sagt, genug Flüssigkeit zu trinken, damit Ihr Urin klar ist. Dies ist ein Signal, dass Sie vollständig hydratisiert sind. Etwa 15 bis 30 Minuten nach dem Rennen essen Sie etwas mit Kohlenhydraten. Dies ist notwendig, um das Glykogen in Ihren Muskeln zu ersetzen, das der Körper als Energie verwendet. Die IAWR schlägt vor, etwa zwei Tage nach dem Rennen weiterhin eine kohlenhydratreiche Diät zu sich zu nehmen. Protein ist auch nach einem Wettkampf entscheidend, um die Muskeln wieder aufzubauen und zu reparieren.

Sich ausruhen

Nehmen Sie ein Eisbad für ungefähr sieben oder acht Minuten, und um danach Engstellen zu vermeiden, nehmen Sie 30 bis 60 Minuten später eine warme Dusche. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Nach einem Halbmarathon brauchen Ihre Muskeln Zeit, um sich selbst zu reparieren. Bei ausgedehnter Anstrengung wie beim Rennen treten kleine Tränen in den Muskeln auf, und diese brauchen Zeit, um sich zu reparieren. Obwohl Sie sich einige Tage nach dem Rennen vielleicht besser und weniger steif fühlen, tritt eine Heilung der inneren Muskulatur auf, und durch Ruhe kann dies optimal geschehen. Wenn Sie zu früh mit dem Laufen beginnen, kann dies zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Viele Distanzläufer verwenden Eisbäder, um Entzündungen zu reduzieren. Laut einem Artikel aus dem Magazin "Running Times" aus dem Jahr 2006 hilft das Eintauchen in Eisbäder mikroskopisch kleinen Muskelrissen, und der Körper schickt Blut in die kalten Regionen. Die Zeitschrift empfiehlt, sich etwa sieben oder acht Minuten in einem Eisbad zu befinden. Danach sollten Sie sich 30 bis 60 Minuten warm duschen.

Rückkehr zur Übung

Cross-Training kann eine gute Möglichkeit sein, nach einem Halbmarathon aktiv zu bleiben, während sich Ihre Muskeln und Beine erholen. Cross-Training, wie Schwimmen, Yoga, Radfahren oder sogar Gehen, sollte für ungefähr 30 Minuten in einer einfachen Anstrengung durchgeführt werden, schlägt der Physiologe Pete Pfitzinger in "Laufzeiten" vor. Diese Aktivitäten helfen, Blut in Ihre Muskeln zu leiten und Sie flexibel zu halten. Es gibt keine Formel, um sich nach einem Halbmarathon zu erholen und wieder aktiv zu werden. Es hängt von Ihrer allgemeinen Gesundheit, Ihrem Alter und Ihrer Ernährung ab. Seien Sie sich der Signale bewusst, die Ihr Körper Ihnen sendet. Wenn Sie Schmerzen oder Schmerzen verspüren, nehmen Sie sich etwas Mühe, und reduzieren Sie möglicherweise Ihre Laufleistung oder machen Sie eine nicht beeinflussende Aktivität wie Schwimmen.

Überlegungen

Sprechen Sie mit anderen Läufern, die Halbmarathons absolviert haben, um Hinweise und Tipps zur Regeneration zu erhalten. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Sprechen Sie mit anderen Läufern, die Halbmarathons absolviert haben, nach Hinweisen und Tipps zur Regeneration. Wenn Sie einen regelmäßigen Sportmediziner haben, sprechen Sie mit ihr über die Erholung nach einem Halbmarathon. 13,1 Meilen zu laufen ist keine leichte Aufgabe; Sie setzen Ihren Körper und Ihre Muskeln durch eine Menge Arbeit, und sie brauchen Erholungszeit. Ruhe ist ein Teil des Renntrainings und sollte in Ihren Trainingsplänen als solche betrachtet werden.