Wie viel Übung brauche ich einen Tag, um gerissen zu werden?

Um einen zerrissenen Körper zu bekommen, ist ein konsistentes Trainingsprogramm sowie ein Ernährungsplan erforderlich. Sie müssen sich in erster Linie auf die Konditionierung der Kraft mit Cardio konzentrieren, um überschüssiges Körperfett zu verlieren und Muskeln zu formen. Entgegen der weit verbreiteten Meinung müssen Sie nicht mehr als drei Stunden pro Tag im Fitnessstudio verbringen, um gerissen zu werden. Vielmehr ist die Intensität und Art der Übungen für das Erzielen eines zerrissenen, geschnittenen Körpers von größerer Bedeutung. Versuchen Sie, fünf Tage pro Woche mit zwei Tagen Ruhe oder leichter Aktivität zu trainieren.

Ein junger Mann trainiert mit einer Langhantel in einer Turnhalle. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)

Hebe drei Tage pro Woche

Krafttraining zwei bis drei Tage in der Woche, um einen zerrissenen Körper zu erreichen. Der Personal Trainer und der Erfinder der Website Built Lean, Marc Perry, empfiehlt ein Zirkeltraining mit Übungen, bei denen zusammengesetzte Bewegungen verwendet werden, um die großen Muskelgruppen wie Kniebeugen mit Kurzhanteldrücken anzuvisieren. Schaltungen haben den zusätzlichen Effekt einer Erhöhung der Herzfrequenz für kardiovaskuläre Vorteile, einschließlich des Kalorienverbrauchs für den Fettabbau. Unterbrechen Sie drei Krafttrainingseinheiten: ein Beintraining; Brust, Arme und Schultern; Rücken und Bauchmuskeln, um die Muskelgruppen zu isolieren. Alternativ können Sie zwei Übungen pro Körperteil zweimal pro Woche für ein Ganzkörpertraining wählen. Vermeiden Sie es, dieselbe Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren, um Muskelwachstum und Erholung zu ermöglichen.

Schwere Sachen heben

Muskelaufbau und Zeitersparnis durch Anheben schwerer Gewichte für weniger Wiederholungen im Vergleich zu leichteren Gewichten für mehr Wiederholungen. Weniger Gewicht für mehr Wiederholungen zu erhöhen erhöht die Muskelausdauer und den Muskeltonus, erhöht jedoch nicht signifikant die Muskelmasse oder den Stoffwechsel, um zusätzliche Kalorien für den Fettabbau zu verbrennen. Die meisten Frauen sollten sich keine Sorgen machen, bei schwerem Training zu sperrig zu werden, da ihnen das notwendige Testosteron fehlt, um zu groß zu werden. Außerdem sollten die Lasten, die Sie heben, alle paar Wochen variieren, um Plateaus zu vermeiden und Ihren Körper zu fordern.

Laufen wie du es meinst

HIIT, ein hochintensives Intervalltraining, wird Ihnen helfen, sich zu reißen, indem Sie überschüssiges Körperfett abbrennen, um die Muskeln zu erkennen. HIIT beinhaltet das Abwechseln harter Anstrengungen mit leichteren Anstrengungen mit geringer Intensität. Perry zitiert, dass Sie mit höherer Intensität mehr Fett verbrennen und von einem After-Burn-Effekt profitieren, bei dem Sie bis zu 24 Stunden nach dem Training weiterhin mehr Kalorien verbrennen. Beginnen Sie mit einer HIIT-Sitzung pro Woche, und trainieren Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf maximal zwei bis drei, um die Muskelregeneration sicherzustellen. Ein Beispieltraining könnte 30 Sekunden lang hart sprinten und dann eine Minute lang fünf bis zehn Mal wiederholt werden.

Überlegungen

Sie können mit einer gut geplanten Trainingsroutine gerissen werden, aber Sie können eine schlechte Ernährung nicht ausüben. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung, die hauptsächlich aus Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten und Früchten besteht. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die reich an Zucker und Transfetten sind. Nehmen Sie einen Snack vor und nach dem Training in Ihr tägliches Menü auf, das Protein und Kohlenhydrate wie einen Proteinshake, Joghurt mit Obst und / oder Thunfischsalat umfasst, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen und das Glykogen wiederherzustellen. Wenn Sie gut essen, genug Schlaf bekommen und sich an der Entspannungszeit erfreuen, müssen Sie keine Stunden im Fitnessstudio verbringen und versuchen, überschüssige Kalorien und Gewicht zu verbrennen, um einen Schnitt zu bekommen.