Herzfrequenz für die Ausübung von Frauen

Die seit langem verwendete Formel zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz einer Person, 220 minus Alter, wird immer noch als nützlich für die Schätzung der Männerfrequenz angesehen, neigt jedoch dazu, die maximale Herzfrequenz von Frauen zu überschätzen. Eine neue Formel, die in dem Artikel „Herzfrequenzreaktion bei Belastungstests bei asymptomatischen Frauen“ von Martha Gulati und Kollegen in der Ausgabe von „Circulation“ vom 13. Juli 2010 vorgestellt wurde, bietet eine genauere Methode zur Abschätzung der maximalen Herzfrequenz in Frau.

Eine Frau trainiert in einem Fitnessstudio. (Bild: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images)

Formel

In einem Artikel in "Science Daily" vom 29. Juli 2010, in dem die neue Formel die höchste Herzfrequenz für Frauen liefert, schlagen Gulati und ihre Kollegen vor, dass Frauen die Formel 206 verwenden, minus 88 Prozent des Alters. Beispielsweise hätte eine 35-jährige Frau eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 206 minus [(0,88) mal 35] oder 206 minus 30,8 oder 175 Schlägen pro Minute.

Herzfrequenz-Übungsbereiche

Die empfohlenen Herzfrequenzziele variieren. Einige Trainer empfehlen, mit einer Intensität zu trainieren, die Ihre Herzfrequenz auf 70 bis 90 Prozent des Maximalwerts erhöht. Organisationen wie der American Council on Exercise und die American Heart Association geben an, dass Sie eine gesunde kardiovaskuläre Fitness erreichen können, indem Sie in einem Tempo trainieren, das Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 80 Prozent des Maximalwerts erhöht.

Beispiele

Eine 20-jährige Frau hat eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 188, eine 50-prozentige maximale Herzfrequenz von 94, eine 70-prozentige maximale Herzfrequenz von 131, eine 80-prozentige maximale Herzfrequenz von 150 und eine maximale Herzfrequenz von 90 Prozent von 169.

Eine 30-jährige Frau hat eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 180, eine maximale Herzfrequenz von 50 Prozent von 94, eine maximale Herzfrequenz von 70 Prozent von 131, eine maximale Herzfrequenz von 80 Prozent von 150 und eine maximale Herzfrequenz von 90 Prozent von 169.

Eine 40-jährige Frau hat ein geschätztes Maximum von 171, ein Maximum von 50 Prozent von 86, ein Maximum von 70 Prozent von 120, ein Maximum von 80 Prozent von 134 und ein Maximum von 90 Prozent von 154.

Eine 50-jährige Frau hat ein geschätztes Maximum von 162, ein Maximum von 50 Prozent von 81, ein Maximum von 70 Prozent von 113, ein Maximum von 80 Prozent von 130 und ein Maximum von 90 Prozent von 146.

Bewerten Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung

Neben dem Training können verschiedene Faktoren die Herzfrequenz beeinflussen: Kleidung, Umgebungstemperatur, Fitnessgrad, Angstzustände und Fettleibigkeit. Nehmen Sie sich ein paar Trainingseinheiten mit einem Herzmonitor vor, um Ihre wahrgenommene Anstrengung oder wie Sie sich fühlen, mit Ihrer entsprechenden Herzfrequenz zu korrelieren. Dies hilft Ihnen zu fühlen, wenn Sie in Ihrem Zieltempo trainieren oder auf einem Niveau, das unter den bestehenden Bedingungen dem entspricht.