Herzfrequenz auf dem Laufband
Für maximale Fitness-Vorteile muss Ihre Herzfrequenz auf dem Laufband in die Zielherzfrequenzzone fallen. Sie haben mehrere Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz auf einem Laufband zu messen, und Sie können sie auch so einstellen, dass sie in Ihre Zielzone fällt. Wenn Sie unterhalb Ihrer Zielzone trainieren, wird Ihr Fitness-Level nicht gesteigert.
Laufbänder können über einen eingebauten Herzfrequenzsensor verfügen. (Bild: OlegPhotoR / iStock / Getty Images)Zielherzfrequenz
Ihre Zielherzfrequenz liegt je nach Fitnessgrad zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie zum ersten Mal trainiert werden oder stark außer Form sind, suchen Sie nach dem unteren Ende der Skala. Wenn Sie ein Fitness-Guru sind, können Sie sich für das obere Ende der Zone entscheiden. Bei Männern wird Ihre maximale Herzfrequenz um 220 von Ihrem Alter abgezogen. Multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,5 und 0,85, um die unteren und oberen Enden Ihrer Zielherzfrequenzzone zu erhalten. Die Herzfrequenz wird in Schlägen pro Minute oder bpm gemessen. Frauen, für Ihre MHR ziehen Sie 88 Prozent Ihres Alters von 206 ab und möchten zwischen 65 und 85 Prozent der MHR bleiben.
Messen Sie es
Wenn Ihr Laufband über einen eingebauten Herzfrequenzsensor verfügt, sind Sie fertig. Überprüfen Sie während des Lauftrainings regelmäßig Ihre Herzfrequenz, um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Zielzone bleiben. Laufbänder können mit Herzfrequenzmonitoren geliefert werden, die in den Handläufen oder an der Brust befestigt sind. Die Brustmonitore sind bequemer, da Sie Ihr Tempo nicht ändern müssen, um die Handläufe zu halten, um Ihre Herzfrequenz zu messen. Wenn Sie keinen Monitor haben, berechnen Sie Ihre Herzfrequenz auf einem Laufband, indem Sie kurz anhalten und 15 Sekunden lang Ihren Puls nehmen. Multiplizieren Sie die Zahl mit vier, um die Anzahl der Schläge pro Minute zu bestimmen.
Anpassungen durchführen
Um die Herzfrequenz auf einem Laufband zu erhöhen oder zu verringern, können Sie die Geschwindigkeit, die Steigung oder beides des Laufbands ändern. Eine höhere Geschwindigkeit bei steilerer Steigung führt zu einem intensiveren Training mit einer höheren Herzfrequenz. Wenn Sie es gewohnt sind, in einem bestimmten Tempo im Freien zu laufen oder zu laufen, wird dieses Tempo auf einem Laufband weniger intensiv sein, was zu einer niedrigeren Herzfrequenz führt als Sie es gewohnt sind. Dem Laufband fehlt der Windwiderstand, den Sie draußen finden. Sie können den Windwiderstand auf dem Laufband nachahmen, indem Sie die Steigung um ein Prozent erhöhen.
Intervall-Training
Durch Intervalltraining auf einem Laufband, in dem Sie während des gesamten Trainings kurze Intensitätsverläufe einsetzen, können Sie Ihre Trainingsvorteile weiter maximieren. Sie können die Steigung und Geschwindigkeit oder beides um ein bis zwei Minuten erhöhen und dann Ihr stetiges Tempo wieder aufnehmen. Intervalltraining erhöht Ihre Herzfrequenz während dieser kurzen Ausbrüche hoher Intensität. Ein anderer Weg, um Ihre Herzfrequenz auf einem Laufband zu messen, ist ein Gesprächstest. Wenn Sie während des Trainings ein Gespräch führen können, aber zu satt zum Singen sind, trainieren Sie wahrscheinlich mit einer moderaten Intensität, die in Ihre Zielherzfrequenzzone fällt.
