Handfahrrad-Übungen

Ein Handbike - auch als Oberkörperergometer oder zunehmend als Krankcycle bekannt - ist im Wesentlichen ein Standrad mit Pedalen für die Hände anstelle der Füße. Die Übungen, die Sie mit einem Handrad durchführen, konzentrieren sich auf die Cardio-Arbeit am Oberkörper. Anfang des 20. Jahrhunderts tauchten in vielen Fitness-Centern Handräder auf, und in vielen Fitnessstudios wurden die Kranking-Klassen bald zur Grundausstattung.

Fahrradergometer in einem Fitnessstudio. (Bild: amriphoto / E + / Getty Images)

Stärkung des Oberkörpers

Auf dieselbe Weise wie ein feststehendes Fahrrad Ihre Beine, ein Handfahrrad Ihren Oberkörper. Wie das "Shape Magazine" feststellt, fordert ein Handrad nicht die Beine an, sondern trainiert Arme, Schultern, Brust, Rücken und Rumpf. Obwohl Kranking Ihren Oberkörper nicht genauso wie das Gewichtheben aufbaut, werden Sie dadurch stärker. Wie der American Council on Exercise feststellt: "Da es der durchschnittlichen Person an Ausdauer und Kraft im Oberkörper fehlt, werden die meisten, die Kranking versuchen, spürbare Kraft- und Ausdauergewinne erfahren."

Traditionelle aerobe Übung

Wenn Sie mit dem Handrad längere Zeit in die Pedale treten, können Sie Herz und Lunge aufbauen. Wie bei allen anderen aeroben Aktivitäten verbrennt Kranking auch Kalorien und hilft Ihnen dabei, Gewicht zu halten oder abzunehmen. Eine von der ACE berichtete Studie der University of Wisconsin ergab, dass eine 30-minütige Kranking-Klasse durchschnittlich 269 Kalorien verbrannte. Die Herzfrequenz betrug im Durchschnitt 154 Schläge pro Minute, was als hochintensive Übung gilt. Erwärmen und kühlen Sie sich vor und nach dem Aerobic-Training fünf bis zehn Minuten ab.

HIIT es schwer

Sie können auch ein Handfahrrad für die HIIT-Übung verwenden, bei dem das gesamte Pedalieren mit langsamen Tretbewegungen unterbrochen wird. Eine Reihe von Studien, darunter eine, die 2013 im "Health & Fitness Journal des American College of Sports Medicines" veröffentlicht wurde, weisen darauf hin, dass das HIIT-Training genauso effektiv zu sein scheint wie das herkömmliche Aerobic-Training zum Aufbau Ihres Herz-Kreislauf-Systems. In der Tat können bereits sieben Minuten bei hoher Intensität auf einem Handrad ein komplettes aerobes Training bewirken. Die Widerstandsstufen des Handfahrrads ermöglichen es Ihnen, die Kraft, die Sie zum Pedalieren benötigen, an Ihre Fitness anzupassen.

Ändere es nach oben

Bei einigen Handrädern, einschließlich des Krankcycle, können Sie beim Treten entweder sitzen oder stehen. Da das Stehen andere Muskeln beansprucht als das Sitzen, können Sie Ihr Training verbessern, indem Sie in verschiedene Körperpositionen treten. Einige Handräder und alle Krankcycles verfügen über unabhängige Pedale, sodass Sie mit einem Arm gleichzeitig fahren können. ACE weist darauf hin, dass die Trainer von Kranking das Tempo und die Technik in ihren Kursen variieren. Handbikes sind ausgezeichnete Cross-Trainer für Läufer, denen die Oberkörperkraft fehlen kann. Sie sind auch eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Behinderungen oder Verletzungen, die sie vom Laufen oder Gehen abhalten. Wie bei allen Aerobic-Trainingsprogrammen sollten Sie, wenn Sie nicht in Form sind oder grundlegende gesundheitliche Probleme haben, sich vor dem Beginn eines Hand-Bike-Programms mit Ihrem Arzt einig werden.