Fitness-Übungen, um Bauchfett zu verlieren
Essen Sie sauber und halten Sie sich an Ihr Training, aber Sie können das Bauchfett immer noch nicht loswerden? Dann ist es Zeit, Ihre Herangehensweise an Ernährung und Bewegung zu ändern. Eine erweiterte Taille kann das Risiko von Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und einer Reihe anderer Gesundheitsprobleme erhöhen. Glücklicherweise gibt es viele Bauchfettverbrennungen, die jederzeit und überall durchgeführt werden können.
HIIT und Sprint-Intervalltraining trainieren das Fett der Fette, halten die Muskelmasse aufrecht und verbessern die Kondition. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Spitze
Beenden Sie Ihr Krafttraining mit HIIT, um Ihren Stoffwechsel in den Schnellgang zu versetzen und nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen.
Die Gefahren von Bauchfett
Bauchfett ist nicht nur unansehnlich - es ist schädlich. Anders als das Fett an Armen, Beinen und anderen Körperbereichen, Bauchfett ist größtenteils viszeral. Dies bedeutet, dass es um Ihre inneren Organe gewickelt ist und die Fähigkeit dazu hat produzieren Hormone, Zytokine und andere Biochemikalien das kann die allgemeine Gesundheit beeinflussen.
Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2017 im Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, viszerales Fett ist metabolisch aktiv und trägt zum Auftreten von Herzkrankheiten und anderen mit Adipositas zusammenhängenden Störungen bei. Darüber hinaus reduziert es die Produktion von Adiponektin, einem Protein, das den Fettstoffwechsel und den Glukosespiegel reguliert. Diese Verbindung schützt vor Entzündungen, Diabetes und Insulinresistenz und unterstützt die Stoffwechselgesundheit.
Viszerales Fett ist ein starker Prädiktor für Diabetes und Prädiabetes und kann zu Stoffwechselstörungen führen. Eine Studie von 2019, die an der Loughborough University in Großbritannien durchgeführt wurde, hat das Bauchfett in Verbindung gebracht Gehirnschrumpfung. Forscher fanden heraus, dass übergewichtige Probanden mit einem hohen Verhältnis von Taille zu Hüfte ein geringeres Gehirnvolumen hatten als Menschen mit gesundem Gewicht. Die Schrumpfung des Gehirns trägt zu Demenz- und Gedächtnisproblemen bei.
Gym Übungen für Bauchfett
Wenn es um Fettabbau geht, Diät und Bewegung sind gleichermaßen wichtig. Bauchfettverbrennende Trainingseinheiten allein können den durch schlechtes Essen verursachten Schaden nicht ungeschehen machen. Und es ist wichtig, das zu beachten Stress fördert die Fettspeicherung im Bauchbereich.
Cortisol, das Stresshormon, erhöht den Hunger und das Verlangen nach Nahrung. Gleichzeitig löst es eine Entzündung aus, die wiederum zur Insulinresistenz beitragen kann. Erhöhte Kortisolspiegel stören auch den Schlaf, so dass Sie am nächsten Tag häufiger fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Diese Faktoren fördern die Gewichtszunahme im Unterleib und die Gesundheit des Stoffwechsels.
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Essen Sie sauber und reduzieren Sie den Stress, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Füllen Sie Protein auf, schneiden Sie raffinierten Zucker heraus und verkleinern Sie Ihre Portionen. Trainieren Sie mindestens viermal pro Woche und bleiben Sie an Ihren freien Tagen aktiv. Machen Sie einen flotten Spaziergang, üben Sie Yoga oder planen Sie ein aktives Wochenende. Versuchen Sie diese Fitness-Workouts, um Bauchfett zu verlieren und schnell in Form zu kommen:
Fügen Sie HIIT zu Ihrer Routine hinzu
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist nicht nur eine Modeerscheinung. In der Tat gilt es als eines der besten Trainingseinheiten für die Fettverbrennung. Eine gruppenbasierte Intervention hat gezeigt, dass HIIT in Kombination mit konventionellem Training das Gesamt- und Viszeralfett stärker reduziert als das reguläre Fitnesstraining allein. Die Ergebnisse wurden 2016 im Journal für Sportmedizin und körperliche Fitness veröffentlicht.
Diese Trainingsmethode ist effektiver und weniger zeitaufwändig als stationäres Cardio. Eine typische Sitzung dauert nur 10 bis 15 Minuten. Eine 2018-Meta-Analyse, die in Sports Medicine veröffentlicht wurde, zeigt, dass HIIT für den gesamten Fettabbau besser geeignet ist als Laufen und Radfahren. Die HIIT-Gruppe zeigte nach dem Training eine signifikante Reduktion des Bauch- und Viszeralfetts.
Hochintensive Workouts belasten Ihren Körper im Vergleich zum traditionellen Training. Diese Erhöht den Stoffwechsel und die Fettverbrennung nach dem Training aufgrund der sogenannten Nachbrenneffekt. Grundsätzlich benötigt Ihr Körper nach intensivem Training mehr Energie, um sich von Stress zu erholen und beschädigtes Gewebe zu reparieren. Außerdem, HIIT verbessert die Insulinsensitivität und kann das Risiko altersbedingter kardiometabolischer Probleme bei älteren Menschen senken.
Muskeln aufbauen, um den Stoffwechsel zu erhöhen
Ein schneller Stoffwechsel kann es Ihnen erleichtern, schlank zu bleiben und die Pfunde fern zu halten. Eine Möglichkeit, die Stoffwechselrate zu erhöhen, besteht darin, mehr Muskeln aufzubauen. Das ist wo Krafttraining kommt herein. Gewichtheben fördert das Muskelwachstum, verbrennt Fett und verbessert die allgemeine Fitness.
Laut University of Kentucky, Kraft- und Konditionstrainer Dr. Ted Lambrinides, Krafttraining erhöht die Stoffwechselrate um fünf bis zehn Kalorien pro Minute abhängig von den trainierten Muskeln. Zusammengesetzte Übungen, wie zum Beispiel Dead Lifts, Kniebeugen, Beinpressen und Liegestütze, treffen auf fast jede Muskelgruppe, insbesondere auf größere Muskeln. Daher sind sie wirksamer für den Fettabbau als Bizepslocken, Trizeps-Dips und andere Isolationsbewegungen.
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Priorisieren Sie schwere Aufzüge in Ihrer Trainingsroutine. Beginnen Sie Ihr Training mit zusammengesetzten Bewegungen und erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Ihr Beintraining kann zum Beispiel einbeinige Kniebeugen, bulgarische Split Kniebeugen, hintere Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen, gerade Beinbewegungen und vieles mehr umfassen. Beenden Sie mit HIIT- und / oder Isolationsübungen wie Beinverlängerungen und Wadenerhöhungen.
Torch Fat Mit Sprintintervallen
Suchen Sie nach anderen Bauchfett-Übungen? Fügen Sie Ihrem Training Sprintintervalle hinzu. Laut einer im Journal of Hepatology veröffentlichten Studie von 2017 reduziert diese Trainingsmethode viszerales und subkutanes Fett sowie intrahepatisches Fett. Letzteres spielt eine Schlüsselrolle beim Einsetzen und Fortschreiten der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung.
Im Vergleich zum Joggen und anderen Workouts, Sprint-Intervalltraining rekrutiert eine größere Anzahl schnell zuckender Muskelfasern. Außerdem ist es intensiver und körperlich anstrengend, was dazu führt, dass der Körper mehr Sauerstoff verbraucht als aufgenommen wird. Dasselbe passiert, wenn Sie HIIT durchführen. Das Endergebnis ist a schnellerer Stoffwechsel und erhöhte Fettverbrennung.
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Beginnen Sie mit fünf Minuten Sprint dreimal pro Woche und arbeiten Sie sich bis zu 20 Minuten. Diese Form der Übung ist ebenso vorteilhaft wie ein Training mit mäßiger Intensität, erfordert jedoch weniger Zeit. Außerdem benötigen Sie nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um Ihr Training durchzuführen. Experimentieren Sie mit Hügelsprints, Leiter-Workouts und Abfahrten, um Ihre Abwechslung zu verbessern.
Was ist mit Ab Übungen??
Ein üblicher Fehler unter Sportlern ist das Verlassen auf Crunches, Situps, Bauchrollen und andere Isolationsbewegungen. Diese Übungen haben ihren Platz in einem Trainingsprogramm. Sie bauen Kernstärke auf, straffen Ihren Mittelteil und verbessern die allgemeine Kondition. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie wirksam für den Fettabbau sind.
Die einzige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zum Knallen zu bringen, besteht darin, die Fettschicht zu entfernen, die sie bedeckt. weil du kannst es nicht erkennen, Crunches und ähnliche Übungen helfen nicht. Insbesondere Situps sind hart auf dem Rücken und können Schmerzen und Verletzungen verursachen.
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Wenn Sie den Fettabbau ernst nehmen, sollten Sie Prioritäten setzen Ganzkörpertraining, Krafttraining und HIIT. Das Zirkeltraining funktioniert auch, insbesondere wenn Sie schwere Gewichte und zusammengesetzte Bewegungen verwenden. Kombinieren Sie verschiedene Übungen, um Ihren Körper zu erraten und Plateaus zu verhindern. Erinnere dich an Essen Sie für Ihre Ziele - Reinigen Sie Ihre Ernährung, verfolgen Sie Ihre täglichen Kalorien und erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr.
