Glutentraining mit Knöchelgewichten

Ihre Gesäßmuskeln können eine Quelle des Stolzes oder des Anliegen sein. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln straff und angehoben oder verbessern Sie das Aussehen Ihrer Rückseite, indem Sie Ihrem Training Übungen mit Knöchelgewicht hinzufügen. Obwohl Knöchelgewichte leicht sind, kann der zusätzliche Widerstand der Tritt in den Hintern sein, den Sie benötigen, um Ihre Gesäßmuskeln herauszufordern, um mit Kraft und Ton zu reagieren.

Fügen Sie Knöchelgewichte zu den seitlichen Beinlifts hinzu, um eine zusätzliche Rutschpartie zu erreichen. (Bild: Oleksiy Maksymenko / imageBROKER / Getty Images)

Seite liegende Entführung

Sichern Sie das Knöchelgewicht bei allen Übungen für das Gesäß so, dass es sich während der Übung nicht verlagert. Legen Sie Ihr Gewicht um Ihren rechten Knöchel. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf der linken Seite übereinander. Richten Sie Ihre Hüften vertikal aus und richten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Legen Sie Ihren Unterarm auf den Boden und legen Sie Ihren Kopf zur Unterstützung auf Ihren Arm. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr rechtes Bein an. Heben Sie Ihr Bein so hoch an, wie Sie können, ohne die Ausrichtung der Hüfte zu verändern. Atme ein und senke dein rechtes Bein in die Ausgangsposition. Schließen Sie 15 bis 20 Lifte ab und wechseln Sie die Position, um die Übung mit dem linken Bein durchzuführen.

Rückschlag

Befestigen Sie das Knöchelgewicht wieder am rechten Knöchel. Positionieren Sie sich auf Händen und Knien auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften. Strecken Sie Ihre Arme und Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie aus und heben Sie das gebeugte rechte Bein zur Decke. Beuge deinen rechten Fuß so, dass deine Zehen auf die Wand hinter dir zeigen. Heben Sie an, bis sich Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Atme ein und senke langsam dein rechtes Bein, um die Position zu beginnen. Führe 15 bis 20 Lifte auf deinem rechten Bein durch und beende den Rückschlag auf deinem linken Bein.

Stehendes Beinheben

Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln aus einer stehenden Position, um den Winkel der Kräftigungsübung zu ändern. Stehen Sie hoch und legen Sie wieder ein Gewicht um Ihren rechten Knöchel. Stellen Sie sich einer Wand gegenüber und legen Sie Ihre Handflächen an die Wand, oder stellen Sie sich hinter einen Stuhl mit hoher Rückenlehne. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr gerades rechtes Bein ungefähr zur Hälfte der Höhe Ihrer Hüften nach rechts aus. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und vermeiden Sie es, sich nach links zu neigen, wenn Sie Ihr Bein anheben. Halten Sie Ihr Bein hoch, während Sie bis vier zählen. Lege dein Bein langsam herunter und wiederhole es 15 bis 20 Mal. Führen Sie eine gleiche Anzahl von Beinanhebungen an Ihrem linken Bein durch.

Beinschaukel

Fügen Sie Ihrem Standbein eine Beinschaukel hinzu, um das Glutentraining zu verbessern. Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften hoch. Legen Sie das Gewicht wieder um Ihren rechten Knöchel. Heben Sie Ihr gerades rechtes Bein diagonal über die Vorderseite des linken Beines, heben Sie es dann auf der gegenüberliegenden Diagonale hinter sich an, sodass das Bein hinter und etwas nach rechts zeigt, während Sie gerade bleiben. Wiederholen Sie den Lift 15 bis 20 Mal an jedem Bein nach vorne und hinten.