Glute-Übungen beim Hinsetzen

Die Gesäßmuskulatur stellt die größte Muskelgruppe des Körpers dar und ist laut Mark Anders von "ACE Fitness Matters" eine der am häufigsten trainierten Muskelgruppen des Körpers. Übungen, die auf die Gesäßmuskeln abzielen, zielen häufig auch auf die Oberschenkelmuskulatur ab. Daher ist es wichtig, die Gesäßmuskulatur während des Trainings zu isolieren, damit Ihre Quads und Oberschenkel nicht die gesamte Arbeit übernehmen. Sitzende Gesäßmuskulatur hilft Ihnen, die Isolation der Gesäßmuskeln zu spüren, und bietet älteren Menschen oder Menschen mit Gleichgewichtsstörungen eine alternative Möglichkeit, sie auszuüben.

Übungen auf Ihrem bevorzugten stabilen Stuhl können dazu beitragen, Flexibilität und Kraft zu erhalten. (Bild: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Stuhl steht

Setzen Sie sich auf den Stuhl, die Füße flach auf den Boden gestellt, kreuzen Sie die Arme über der Brust und legen Sie die Hände auf die gegenüberliegenden Schultern. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, stehen Sie auf und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern gerade und beugen Sie sich leicht nach vorne, um sich nach oben zu bewegen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Körper beim Aufstehen zu stabilisieren. Vermeiden Sie es, Ihre Hände zu benutzen, um Ihren Körper nach oben zu drücken, da dies Sie daran hindern wird, Ihre Gesäßmuskeln zu benutzen. Senken Sie sich langsam wieder in eine sitzende Position auf dem Stuhl, zählen Sie bis 10 und wiederholen Sie den Vorgang.

Stuhlkniebeugen

Führen Sie die gleiche Bewegung wie in den Stuhlfüßen durch, sondern setzen Sie sich nicht auf den Stuhl, sondern setzen Sie sich auf den Stuhl. Sie sollten Ihre Gesäßmuskeln straffen und knapp über dem Sitz des Stuhls schweben, damit Ihr Po nicht auf dem Stuhlsitz ruht. Strecken Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen, wenn Sie Ihren Körper in Richtung des Stuhlsitzes absenken. Halten Sie diese Haltung fünf bis zehn Sekunden lang, bevor Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, um das Aufrichten zu erleichtern.

Glute Squeezes

Setzen Sie sich in einen Sessel mit ausgestreckten Füßen vor Ihnen. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, sollten Sie feststellen, dass sich Ihre Beine leicht nach außen drehen. Dies liegt daran, dass die Gesäßmuskeln die wichtigsten äußeren Rotationsmuskeln der Hüften sind. Sobald Sie mit dieser Bewegung vertraut sind, senken Sie die Beine und führen Sie die Gleitbacken weiter aus. Sie können auch die Seiten wechseln, indem Sie die rechte Glut und dann die linke drücken. Halten Sie jede Pressung 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt.

Sitzende Brücke

Setzen Sie sich auf den Stuhl, die Füße flach auf den Boden und den Rücken gegen die Stuhllehne. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und drücken Sie den oberen Rücken gegen den Stuhl. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie den Rücken und die Hüften vom Stuhl, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halten Sie diese Pose 5 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.