Gewinnen Sie 15 Pfund Muskelmasse und behalten Sie diese Bauchmuskeln

15 lbs gewinnen Muskelmasse ist eine gewaltige Herausforderung, vor allem wenn Sie schlank genug bleiben möchten, um Ihre 6-Pack-Bauchmuskeln anzuzeigen. Um an Masse zu gewinnen, müssen Sie normalerweise mehr Kalorien zu sich nehmen, die wiederum als Körperfett gespeichert werden können. Ihr individueller Stoffwechsel ist der beste Leitfaden dafür, wie stark Sie Ihre Kalorien erhöhen sollten, um Muskelzuwächse zu erzielen, während Ihre Bauchmuskeln sichtbar bleiben. In seinem Experiment "Size Surge" konnte der Autor und Mitwirkende des Ironman Magazine Jonathan Lawson 20 Pfund gewinnen. von Muskeln, während Sie Körperfett verlieren. Diese Leistung wurde über 10 Wochen ohne die Verwendung von Anabolika durchgeführt. Folgen Sie seiner Spur, um 15 Pfund zu gewinnen. von Muskeln und halten Sie Ihre Bauchmuskeln.

Befolgen Sie diese Tipps, um Muskelmasse aufzubauen. (Bild: Deklofenak / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Nutzen Sie das Timing der Nährstoffe, um den Muskelaufbau zu maximieren und gleichzeitig die Fettspeicherung zu minimieren. Zum Beispiel sollten Sie die meisten Ihrer "sauberen", niedrig glykämischen Kohlenhydrate zu Beginn des Tages konsumieren, genauer gesagt, rund um Ihr Krafttraining. Trinken Sie einen Shake nach dem Training mit 50 g Molkeprotein, 100 g hochglykämischen Kohlenhydraten und 30 g gesunden Fetten (Leinsamenöl oder mittelkettige Fette). Laut dem "Muscle Nerd" Jeff Anderson kann diese Nährstoff-Timing-Strategie dabei helfen, den Muskelaufbau zu beschleunigen.

Schritt 2

Beschränken Sie die Kohlenhydrataufnahme am Abend, insbesondere stark glykämische Stärken und Zucker. Da Kohlenhydrate die wichtigste, bevorzugte Brennstoffquelle unseres Körpers sind, sollten wir nicht viele davon vor dem Schlafengehen brauchen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf mageres Eiweiß wie Fisch, Huhn, Schweinefleisch oder Pute und gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl oder Nüsse. Nehmen Sie einen Protein-Shake mit 1 oder 2 EL. Leinöl unmittelbar vor dem Zubettgehen, um die Muskelregeneration zu verbessern.

Schritt 3

Führen Sie drei Ganzkörper-Workouts pro Woche durch. Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen, bei denen eine große Menge Muskelfasern angreifen, z. B. Kniebeugen für die Beine oder Bankdrücken für die Brustmuskulatur. Insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben bewirken, dass der Körper Testosteron und Wachstumshormon produziert, die für das Muskelwachstum unerlässlich sind. Mit einem Wiederholungsbereich von neun bis zwölf Wiederholungen für jede Übung können Sie sich auf das Muskelwachstum konzentrieren.

Schritt 4

Machen Sie unmittelbar nach dem Krafttraining 10 bis 30 Minuten "Super Cardio", um sicherzustellen, dass die zur Energiegewinnung freigesetzten Fettsäuren verbrannt und nicht wiederhergestellt werden. Dies ist Jeff Andersons Name für Cardio mit niedriger Intensität nach einem Widerstandstraining. Da Sie während Ihres Trainings das meiste Glykogen (in Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate) verbrannt haben, wird Ihr Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle verwenden. Beispiele für Cardio mit niedriger Intensität sind stationäre Spaziergänge auf dem Laufband, das Fahren mit dem Heimtrainer oder die Verwendung eines Ellipsentrainers. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln behalten, während Sie Muskeln aufbauen.

Schritt 5

Erhalten Sie immer sieben bis acht Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht. Unser Körper wächst nicht im Fitnessstudio. Der Muskel wird aufgebaut, während wir uns ausruhen und schlafen. Außerdem werden im Schlaf wichtige Hormone für das Muskelwachstum und die Fettverbrennung produziert. Unregelmäßige Schlafmuster führen schnell zu Übertraining und zum Scheitern Ihrer Ziele.