Ganzkörpertraining jeden zweiten Tag
Während Bodybuilder und ernsthafte Lifter ihre Muskelgruppen oft in separate Workouts aufteilen, werden Anfänger und Anfänger mit signifikanten Verbesserungen durch Workouts, die sich auf den gesamten Körper konzentrieren, gesehen. Jeden zweiten Tag zu heben ist ein angemessener Trainingsplan für ein Ganzkörper-Trainingsprogramm. Wenn Sie jedoch jeden zweiten Tag anheben können, möchten Sie möglicherweise weitere Anpassungen vornehmen, um ein Plateau zu vermeiden. Neben dem Heben sollten Sie regelmäßig mit Herzkreislauf- und Flexibilitätsfunktionen trainieren, um die Fitness umfassend zu verbessern.
Eine Frau trainiert ihre Beine. (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Übungen auswählen
Zu den wichtigsten Muskelgruppen, die Sie bei Ihrem Ganzkörpertraining anvisieren möchten, gehören Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Beinbeuger, Waden, Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln und der untere Rücken. ExRx.net empfiehlt die Auswahl einer Übung pro Muskelgruppe, wenn Sie ein Ganzkörpertraining organisieren. Dies hilft zu verhindern, dass Sie zu müde werden und gegen Ende Ihres Trainings schlecht arbeiten. Ein Beispiel für eine Ganzkörperroutine umfasst Beindrücken, Beinbeugen, Wadenheben, Bankdrücken, Reihe, Schulterdrücken, Bizepsrollen, Trizepsstreckung, Crunch und Rückenstreckung.
Lautstärke und Intensität auswählen
Bevor Sie trainieren, machen Sie ein 10-minütiges dynamisches Aufwärmen, um Ihr neuromuskuläres System aufzuwecken und Ihre Muskeln vorzubereiten. Wenn Sie gerade erst anfangen, führen Sie einen Satz jeder Übung aus, wobei jeder Satz aus 12 Wiederholungen besteht. Konzentriere dich darauf, Übungstechniken zu beherrschen. Erhöhen Sie nach vier Wochen Ihr Volumen auf zwei und eventuell drei Sätze. Wenn Sie seit einem Monat konsequent trainiert haben, können Sie Ihr Training noch weiter an Ihre Ziele anpassen. Um Kraft aufzubauen, sollte jeder Satz aus sechs oder weniger Wiederholungen bestehen. Um sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren, sollte jeder Satz aus sechs bis zwölf Wiederholungen bestehen.
Angemessene Ruhe
Damit Ihr Training mit Krafttraining effektiv ist, müssen Sie ihnen ausreichend Erholungszeit bieten, damit sie zwischen den Sitzungen vollständig heilen können. 48 Stunden sind normalerweise lang genug für den Heilungsprozess. Daher wäre das Training an jedem zweiten Tag, wie z. B. montags, mittwochs und freitags, eine effektive Trainingsroutine. Erleichtern Sie Ihre Erholung, indem Sie mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht einnehmen, nährstoffreiche Lebensmittel konsumieren und an Ihren freien Tagen aktiv bleiben.
Ändern Sie es nach oben
Nachdem Sie sechs bis acht Wochen trainiert haben, ist es wichtig, Ihrer Routine Abwechslung zu verleihen, um weitere Verbesserungen der Kraft und Größe zu sehen. ExRx.net empfiehlt, die Übungen, die Sie durchführen, alle ein bis zwei Monate zu ändern. Variieren Sie außerdem Ihr Trainingsvolumen und -intensität. Konzentrieren Sie sich bei jeder Sitzung stärker auf ausgewählte Muskelgruppen. Obwohl Sie sich weiterhin auf den ganzen Körper konzentrieren, heben Sie sich montags schwerer auf die Brust und die Schultern und verwenden dann leichtere Gewichte, wenn Sie diese beiden Muskeln mittwochs und freitags trainieren. Konzentriere dich mittwochs auf deine Beine und freitags auf deine Arme und deinen Kern.
Cardio- und Stretching-Arbeit
Die Einbeziehung von Herz-Kreislauf-Übungen und statischen Dehnungen in Ihre wöchentliche Routine wird Ihre Herzgesundheit verbessern, Ihnen helfen, eine gesunde Körperzusammensetzung zu erreichen und aufrechtzuerhalten und Ihre Flexibilität zu erhalten. Das Zentrum für die Bekämpfung und Vorbeugung von Krankheiten empfiehlt 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität (z. B. flottes Gehen) oder 75 Minuten intensiver körperlicher Belastung (z. B. Joggen). Dies bedeutet, dass Sie jeden zweiten Tag 25 Minuten intensiver körperlicher Anstrengung oder 50 Minuten mäßiger Intensität trainieren. Fügen Sie jeden zweiten Tag statische Dehnungen hinzu, um Ihre Flexibilität zu verbessern und die Heilung zu erleichtern. Um die Hauptmuskeln im gesamten Körper zu dehnen, integrieren Sie die Oberschenkelmuskel, den Gesäßmuskel, den stehenden Viererkant, die Türbrust, die Schulter und den Rücken nach vorne.
