Ganzkörpertraining für Jugendliche
Jugendliche sollten sich regelmäßig körperlich betätigen. Mangelnde Bewegung kann zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen. Laut einem Bericht in "The New England Journal of Medicine" vom 7. April 2011 haben Jugendliche mit einem erhöhten Body-Mass-Index ein höheres Risiko für Herzkrankheiten im Erwachsenenalter. Ein regelmäßiges Ganzkörpertraining hilft, Ihre Fitness zu verbessern, einen schlanken, gesunden Körper zu erhalten und das Gewicht zu halten. Regelmäßige Bewegung verringert das Risiko für Herzerkrankungen in späteren Jahren.
Teenager machen Liegestütze (Bild: gbh007 / iStock / Getty Images)Richtlinien
Trainieren Sie Ihr Ganzkörpertraining mit einer Auswahl an Widerstandsgeräten und Hanteln. Alternativ können Sie, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, Körpergewichtsübungen mit leichten Hanteln für ein gründliches Training verwenden. Trainieren Sie drei oder vier Mal pro Woche.
Fitnesstraining
Wärmen Sie sich mit einem 10 bis 20-minütigen Training auf dem Laufband, Rudergerät, Standrad, Treppensteiger oder Ellipsentrainer auf. Aufgewärmte Muskeln arbeiten effizienter und reduzieren das Verletzungsrisiko. Betätigen Sie die Brustpresse für Ihre Brustmuskeln, Lat-Pull-Downs für den oberen Rücken, die sitzende Kopfpresse für Ihre Schultern, Sitzhanteln für Bizeps, Trizeps-Push-Downs für Trizeps, die Beinpresse für den Quadrizeps, Beinlocken für die Oberschenkelmuskeln und die Waden für die Waden. Führen Sie zwei oder drei Sätze und 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung aus.
Körpergewicht Workout
Wärmen Sie sich auf, indem Sie drei bis fünf Minuten vor Ort laufen oder Seil springen. Tun Sie Liegestütze, um Ihre Brust, Schultern, Trizeps und Rhomboiden anzuvisieren. Die Rhomboiden sind die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Wenn Sie nicht in der Lage sind, volle Liegestütze zu machen, halten Sie die Knie auf dem Boden, während Sie die Liegestütze ausführen. Wechseln Sie zu vollen Liegestützen, wenn Sie stärker werden. Machen Sie drei Sätze von so vielen Liegestützen, wie Sie können. Machen Sie 12 bis 15 stehende Hanteln für Ihren Bizeps. Machen Sie Kniebeugen, um Ihre Beine, Hüften und Gesäßmuskeln ins Visier zu nehmen. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie beide Füße flach auf den Boden und lassen Sie sich langsam in eine Hocke fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie hoch und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Machen Sie drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.
Kernübungen
Führen Sie drei Sätze von Knirschen durch, um Ihre Bauchmuskeln anzugreifen. Machen Sie Supermans, um Ihren unteren Rücken anzuvisieren. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte. Halten Sie beide Arme vollständig gestreckt und Ihre Beine gerade. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an und halten Sie dabei Ihren Bauch auf den Boden gedrückt. Halten Sie die Position für eine langsame Zählung von 10 bis 20 und kehren Sie dann zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für drei bis fünf Sätze.
