Ganzkörper-Fitnessstudio für Männer

Die Muskelmasse bei Männern beginnt im Alter von 30 Jahren abzunehmen, und die Knochenmasse beginnt im Alter von 40 Jahren abzunehmen. Laut einem Artikel von Harvard Health Publishing kann der Muskelverlust zwischen drei und fünf Prozent pro Jahrzehnt betragen.

Bankdrücke zielen auf die Brust. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Ein Ganzkörper-Widerstandstraining hilft, den Verlust von Muskeln und Knochen umzukehren. Durch die Anwendung einer Ganzkörperroutine können Sie die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers trainieren, auch wenn Sie nur zwei Tage pro Woche trainieren können.

Intensität, Lautstärke und Frequenz

Um zu wachsen oder Ihr Knochen- und Muskelgewebe zu erhalten, müssen Sie Ihren Körper mit Übungen zum Gewichtheben belasten. Je mehr Gewicht, Mengen und Wiederholungen Sie verwenden, desto mehr Stress gibt es. Wenn Sie lediglich Ihren Status beibehalten möchten, verwenden Sie ein moderates Gewicht, in dem Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung durchführen können.

Wenn Sie jedoch Ihre Muskelmasse und -stärke erhöhen möchten, verwenden Sie hauptsächlich schwerere Gewichte, in denen Sie vier bis sechs Sätze von sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung absolvieren können.

Trainingsablauf

Es ist am besten, zwei gegensätzliche Muskeln miteinander zu verbinden, um die Zeit und die Verfügbarkeit der Ausrüstung zu maximieren. Wählen Sie eine Übung für die Brust und eine Übung für den Rücken, die Sie im gleichen Bereich ausführen können.

Zum Beispiel: Drücken Sie flach auf die Hantelbank für Ihren Brust- und Hantelpullover für Ihren Rücken. Bringen Sie einfach eine oder zwei Kurzhanteln auf den Bankdrückenbereich und verwenden Sie die Bank auch für Pullover.

Nachdem Sie alle Sätze für dieses Übungspaar abgeschlossen haben, führen Sie ein Paar Übungen für Ihre Beine und Schultern durch. Dies gibt Ihrem Bizeps und Trizeps Zeit, sich auszuruhen, da sie auch beim Trainieren von Brust und Rücken leicht verlobt waren.

Danach können Sie zusammen mit Ihren Bauchmuskeln zwei Übungen für Ihren Bizeps und Trizeps machen.

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Brustkorb und Rücken

Das Langhantelbankdrücken ist die ultimative Übung für die Brustmuskulatur, da Sie mit schweren Gewichten ermüden können. Egal, ob Sie eine flache Bank verwenden oder auf eine Steigung setzen, Sie können Ihre Brustmuskeln stärker beanspruchen als bei einem Push-up.

Kurzhantel-Bankdrücken sind hervorragend, da Sie sich durch einen großen Bewegungsbereich bewegen können. Der Bewegung steht keine Langhantel im Weg.

Für Ihre Rückenmuskulatur sind einarmige Kurzhantelreihen und Pulldowns von grundlegender Bedeutung, da sie die größten Rückenmuskeln trainieren. Hantelreihen greifen Ihren Lats, den größten Muskel in Ihrem Oberkörper und Ihren Trapezius an. Pulldowns aktivieren hauptsächlich Ihre Lats und Bizeps.

Brustübungen

Schräg- oder Flache Barbell Bankdrücken
Schrägbank- oder Hantelbankpresse
Liegestütze

Zurück Übungen

Kurzhantel-Reihe
Lat Pulldown
Kurzhantel-Pullover

Beine, Schultern und Bauch

Bauen Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte in Ihr Ganzkörpertraining ein, da bei beiden Übungen Ihre Gesäßmuskeln, der Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur angegriffen werden. Um Ihre Oberschenkelmuskeln zu isolieren, machen Sie Beinlocken entweder auf einer Maschine oder auf dem Rücken liegend mit Schiebereglern unter den Fersen.

Durch die Kombination von Bauch- und Beinübungen können die Beine zwischen den Sätzen unterbrochen werden. Versuchen Sie Planken mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und halten Sie Ihren Körper so lange wie möglich gerade.

Versuchen Sie für etwas intensiveres Beinheben. Halten Sie sich mit gestreckten Armen an einer Klimmzugstange fest und heben Sie die Beine bis zur Taille an.

Verbinden Sie Hantelschulterübungen mit einer Beinübung, da Sie sie in der Umgebung ausführen können. Verwenden Sie Hantelschulterpressen, aufrechte Hantelreihen oder seitliche Hanteln der Hantel. Zum Beispiel paar Kniebeugen mit seitlichen Erhöhungen und einbeinige Kreuzheben mit hängenden Baucherhöhungen.

Beinübungen

Lunges
Kniebeugen
Kniesehne kräuselt sich
Einbein-Kreuzheben

Schulterübungen

Hantel Schulterpressen
Aufrechte Hantelreihen
Hantel seitliche Erhöhungen

Bauch-Übungen

Hängende Bauchdecken
Bretter

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Bizeps und Trizeps

Erwägen Sie, eine Langhantel-Bizeps-Übung mit einer Kurzhantel-Trizeps-Übung zu kombinieren, und wechseln Sie dann das Training der folgenden Woche in eine Kurzhantel-Bizeps-Übung mit einer Langhantel-Trizeps-Übung.

Dies gleicht Ihr Armtraining aus, anstatt nur Hantelübungen oder nur Hantelübungen zu machen.

Zum Beispiel können Sie EZ-Langhantel-Locken mit einarmigen Hantel-Trizeps-Erweiterungen für Ihre derzeitige Routine kombinieren. Dann ändern Sie es in der folgenden Woche in Trizeps-Langhanteldrücken und abwechselnde Kurzhantel-Locken.

Bizeps-Übungen

EZ Barbell Curls
Abwechselnd Hantel Curls

Trizeps-Übungen

Einarm-Hantel-Trizeps-Erweiterungen
TricepsBarbell Pressen

Alles zusammenfügen

Es gibt viele Übungen für jedes Körperteil. In der Tat gibt es so viele Möglichkeiten, dass es entmutigend wirken kann. Probieren Sie dieses Beispiel für ein Ganzkörpertraining mit Übungen aus, die auf jede Muskelgruppe abzielen:

Erstes Paar

Beginnen Sie zuerst mit den schwersten Übungen, während Ihre Muskeln frisch und einsatzbereit sind. Paar Kniebeugen mit Planken. Die Kniebeugen besteuern Ihren Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln. Dielen dazwischen sorgen für Entspannung der Beinmuskulatur, während Sie an der Stärkung der Rumpfmuskulatur arbeiten.

Zweites Paar

Kombinieren Sie die Schrägbankpresse mit Kurzhantelreihen. Führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen auf dem Bankdrücken aus. Es ist eine schwere Bewegung, was bedeutet, dass Ihre Muskeln schnell ermüden. Wechseln Sie dann nach jedem Satz zu Hantelreihen und führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen mit jedem Arm aus.

Drittes Paar

Nachdem Sie jetzt schwerere Gewichte verwendet haben, können Sie ein wenig zurückfahren und an isolierten Übungen mit niedrigeren Gewichten arbeiten.

Verwenden Sie Ausfallschritte für Ihre Beine. Sie können Hanteln an Ihrer Seite halten, 20 Schritte nach vorne machen und jedes Mal die Beine wechseln. Da Sie von einem Bein nach vorne fahren, können Sie nicht mehr so viel Gewicht wie bei einer Kniebeuge tragen.

Die Ausfallschritte mit hängenden Beinhebungen kombinieren. Auf diese Weise können Ihre Beine ruhen, während Ihre Bauchmuskeln arbeiten. Machen Sie 10 bis 15 Beinheben.

Viertes Paar

Beginnen Sie wieder mit den Oberkörperübungen und beginnen Sie mit dem Lat-Pulldown. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch. Kombinieren Sie dies mit einer flachen Brustpresse der Hantel. Da Sie früher beim Steigen Bankdrücken schweres Gewicht verwendet haben, lassen Sie die Gewichte niedriger ab und zielen Sie auf 12 bis 15 Wiederholungen.

Fünftes Paar

Inzwischen haben Sie die meisten wichtigen Körperteile bearbeitet. Es ist an der Zeit, das Training zu beenden, indem Sie sich auf die kleineren Muskeln Ihrer Arme konzentrieren.

Abwechselnd Hantel-Bizeps-Locken mit Trizeps-Langhantelpressen. Führen Sie für die abwechselnden Kurzhantel-Locken mit jedem Arm 10 Wiederholungen durch. Rollen Sie das Gewicht auf einer Seite nach oben und strecken Sie den Arm nach unten, bevor Sie die Seiten wechseln.

Führen Sie für die Langhantel-Trizepspressen drei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus, die jeweils mit den Kurzhantel-Locken abwechseln. Verwenden Sie ein leichtes Gewicht für die Trizepserweiterungen. Legen Sie sich mit einer Hantel in den Händen und den Armen nach vorne auf den Rücken.

Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Stange hinter Ihrem Kopf nach unten und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Führen Sie auch drei Sätze von 10 Wiederholungen für diese Übung durch.