Fische mit den höchsten EPA- und DHA-Gehalten

EPA und DHA sind zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die vom Körper in geringen Mengen aus ALA, einem anderen Omega-3-Fett, gebildet werden können. Um ausreichende Mengen zu erhalten, ist es jedoch oft notwendig, sie durch Diät oder Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren. Eine 3-oz-Portion Fisch bietet sowohl EPA als auch DHA, die Menge variiert jedoch je nach Art und in manchen Fällen sogar innerhalb bestimmter Unterarten. Während die empfohlene tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren für Erwachsene zwischen 1.100 mg und 1.600 mg liegt, ist die durchschnittliche Aufnahme dieser essentiellen Fette weitaus geringer.

Frischer reifer Lachs auf einem Brett. (Bild: Bodler / iStock / Getty Images)

Hoher DHA-Fisch

Viele Fische sind in DHA höher als EPA, alle enthalten jedoch beide Fettsäuren. DHA ist in der frühen Gehirnentwicklung wichtiger als EPA, erklärt der March of Dimes. Schwangere, stillende Mütter und junge Kinder möchten möglicherweise Fische auswählen, die in DHA höher sind. Pazifische Sardinen enthalten 740 mg DHA und 450 mg EPA in einer Portion, mehr als 1 g Fettsäuren zusammen. Atlantischer Lachs enthält 950 mg DHA und 250 mg EPA pro Portion. Eine Portion Sockeye Lachs enthält 600 mg DHA und 450 mg EPA. Regenbogenforelle enthält 440 mg DHA und 400 mg EPA in jeder Portion. Eine Portion Weißer Thunfisch in Dosen enthält 540 mg bzw. 200 mg DHA und EPA. Leichter Thunfisch in Dosen enthält 190 mg DHA und 40 mg EPA pro Portion.

Hohe EPA-Fische

Einige Fische haben einen höheren EPA-Gehalt als DHA, bieten jedoch eine andere Ergänzung spezifischer Fettsäuren und liefern dennoch insgesamt viel Omega-3-Fettsäuren. Nach Angaben des Medical Center der University of Maryland können höhere EPA-Werte Personen zugute kommen, die an der Gelenksgesundheit leiden oder den Knochenschwund reduzieren, und von Patienten, die topische Kortikosteroide zusammen mit dem Arzneimittel Etretinat zur Behandlung von Psoriasis einnehmen. In 3 oz. Pacific Herings gibt es 1,06 g EPA und 750 mg DHA, insgesamt 1,81 g in einer Portion. Chinook-Lachs enthält 860 mg EPA und 620 mg DHA pro Portion. Aal und Störe haben auch höhere EPA-Werte als DHA.

Schaltier

Neben Fischen enthalten Schalentiere manchmal auch einen hohen Anteil an EPA und DHA. Pazifische Austern enthalten 750 mg EPA und 430 mg DHA in einer Portion. Eine Portion Dungeness-Krabbe enthält 240 mg EPA und 100 mg DHA. Garnelen, Hummer, Königskrabben und Blaukrebs sind andere Quellen für EPA und DHA.

Sorgen

Der Verzehr ausreichender Fischmengen für den Erwerb von EPA und DHA kann den Körper auch hohen Quecksilberwerten aussetzen, da fetthaltige Fische oft mit diesem potenziell gefährlichen Element verseucht sind. Schwangere Frauen sind besonders anfällig für Quecksilber von Fischen, da dies das sich entwickelnde fötale Gehirn schädigen kann. Atlantische Makrelen, Haie, Schwertfische und Tilefish sind besonders anfällig für Quecksilberkontaminationen und sollten während der Schwangerschaft vermieden werden. Verbrauch von 12 oz. sicherer Fische wie Lachs und Sardinen können eine ausreichende EPA- und DHA-Aufnahme gewährleisten und dabei Quecksilber vermeiden.

Alternativen

Personen, die keinen Fisch essen können oder wollen, müssen möglicherweise Ergänzungen einnehmen, um genügend Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung zu erhalten. Der Konsum von ergänzendem ALA, das in Leinsamen und Walnüssen prominent ist, kann das Vorläufermolekül für die Herstellung von DHA und EPA im Körper bilden. Ergänzende DHA und EPA sind auch in Form von Fischölkapseln erhältlich. DHA, das von Algen produziert wird, ist eine weitere Quelle für Omega-3-Fettsäuren.