Fisch und Schalentiere mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren, zu denen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören, sind für Ihre Gesundheit notwendig, können jedoch nicht von Ihrem Körper hergestellt werden. Dies bedeutet, dass Sie eine Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, das diese Fettsäuren bereitstellt, um einen Mangel zu verhindern, der kognitive und neurologische Störungen verursachen kann, so die University of Maryland. Lebensmittel wie bestimmte Fischarten und Schalentiere können sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren enthalten. Der Konsum dieser Lebensmittel ein bis zweimal wöchentlich anstelle von rotem Fleisch kann auch dazu beitragen, weniger gesättigtes Fett zu sich zu nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Kaltwasserfettfische

Gekochte Sardinen mit Zitrone (Bild: Igor Dutina / iStock / Getty Images)

Fische, die in kaltem Wasser leben, haben auf natürliche Weise eine zusätzliche Schicht Isolierfett, die auch reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Diese Fische, zu denen Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen gehören, können die Anforderungen Ihres Körpers an Omega-3-Fettsäuren in einer einzigen 3-Unzen-Portion erfüllen. Die American Heart Association weist darauf hin, dass Verbraucher, die Omega-3-reiche Fische kaufen, sich dessen bewusst sein sollten, dass bestimmte Arten Quecksilber enthalten können, das über dem empfohlenen Wert liegt. Dieses gefährliche Metall kommt im Allgemeinen bei räuberischen und älteren Fischen vor und ist in der Haut und im äußeren Fettgewebe enthalten. Wenn Sie diese Portionen entfernen und eine Vielzahl von Fischen essen, kann dies das Risiko des Verbrauchs von überschüssigem Quecksilber verringern.

Garnele

Sautierte Garnele mit Gemüse (Bild: Luis Castro / iStock / Getty Images)

Eine einzelne Garnele, speziell die Jumbosorte, enthält 0,15 bis 0,29 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Nach Angaben der American Heart Association sollten Personen mit einem hohen Triglyceridgehalt täglich 2 bis 4 Gramm Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Wenn Sie keinen gesundheitlichen Zustand haben, liefern zwei Portionen Omega-3-reicher Fisch oder Schalentiere die empfohlene Tagesmenge. Ein übermäßiger Verzehr von Omega-3-Fettsäuren in Ergänzungsform, über 3 Gramm täglich, sollte unter Anleitung Ihres Arztes eingenommen werden. Große Mengen dieser Fette können eine gerinnungshemmende Wirkung haben und die Gerinnung beeinträchtigen.

Dungeness Crab und Hummer

Gekochter Hummer und Mais (Bild: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Große Muscheln wie Dungeness Crab und Hummer enthalten die höchste Menge an Omega-3-Fettsäuren aller Muscheln. Dungeness-Krabbe enthält ungefähr 0,24 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 3-Unzen-Portion, so das Linus Pauling Institute der Oregon State University. Nach Angaben der American Heart Association enthält Hummer zwischen 0,07 und 0,46 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion. Wie ihre Omega-3-reichen Fischgegenstücke können diese Schalentiere Quecksilber enthalten und sollten im Rotationsverfahren mit einer Vielzahl anderer Omega-3-Quellen konsumiert werden.

Austern, Muscheln und Jakobsmuscheln

Austern auf Eis (Bild: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images)

Obwohl es sich nicht um Muscheln handelt, werden Austern, Venusmuscheln und Jakobsmuscheln zu Meeresfrüchten gereicht und sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Eine 3-Unzen-Portion pazifische Austern liefert die täglich empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren. Jakobsmuscheln enthalten laut American Heart Association zwischen 0,18 und 0,34 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 3-Unzen-Portion, und 3 Unzen Muscheln liefern 0,25 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Leider neigen diese köstlichen Muscheln auch dazu, Quecksilber aus ihrer Umgebung zu absorbieren. Wählen Sie also gezüchtete Sorten oder drehen Sie sich mit anderen Arten von Meeresfrüchten.