Nach dem Training müde fühlen
Am Tag nach einem anstrengenden Training fühlen Sie sich vielleicht ein wenig müde und vielleicht sogar etwas wund. Muskelkater und Ermüdung nach dem Training sind keine Seltenheit, können aber durch Anpassungen Ihres Trainingsprogramms, richtige Ernährung und ausreichend Schlaf minimiert werden.
Ausreichende Ruhe ist ein wichtiger Teil einer Trainingsroutine. (Bild: Maskot / Maskot / GettyImages)Müde den Tag nach dem Training
Wenn Sie Ihren Körper an die Grenzen bringen, kann dies die Leistung verbessern, jedoch nur, wenn Sie Ihrem Körper nach dem Training eine angemessene Erholungszeit gewähren. Es ist auch wichtig, verlorene Glykogenspeicher oder Kohlenhydratspeicher in den Muskeln nach dem Training zu ersetzen, um die Muskelregeneration zu fördern.
Wenn Sie hart trainieren und keine ausreichende Menge an Nährstoffen und Kalorien verbrauchen, werden Ihre Kohlenhydratspeicher in Ihren Muskeln und Ihrer Leber erschöpft, was wiederum den Blutzuckerspiegel senkt.
Als Folge davon können Sie am Tag nach dem Training müde werden. Wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und wiederaufzubauen, kann dies laut American Council on Exercise zu Ermüdung führen.
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Schlaf ein bisschen
Wenn Sie nach einem Training müde sind, müssen Sie möglicherweise Ihre Schlafgewohnheiten in Betracht ziehen. Wenn Sie hart trainieren, ist es wichtig, ausreichend viel Schlaf zu erhalten. Muskeln wachsen nicht im Kraftraum, sondern in Ruhe- und Schlafzeiten.
Die Muskeln, die während eines intensiven Krafttrainings am Tag vor dem Schlafen beschädigt wurden, beginnen zu reparieren und wieder aufzubauen, während Sie schlafen. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, fühlen Sie sich müde und leiden an Energie, während Ihr Körper versucht, den Muskel zu reparieren. Erhalten Sie eine ausreichende Menge ununterbrochenen Schlafes, so dass Sie nach dem Aufwachen vollständig ausgeruht sind.
Verspäteter Muskelkater
DOMS ist der Muskelkater, der häufig ein oder zwei Tage nach einer intensiven Trainingseinheit verspürt wird. DOMS steht im Zusammenhang mit tatsächlichen Muskelverletzungen oder Mikrorissen in den Muskelfasern, die insbesondere durch exzentrische Muskelaktionen verursacht werden.
Exzentrische Kontraktion ist die Verlängerung des Muskels, während konzentrische Muskelkontraktion die Verkürzung des Muskels ist. Beispiele für exzentrische Muskelaktionen umfassen Abwärtslaufen, Springen und die Abwärts- oder Senkungsphase von Gewichtheben.
Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) können Schmerzen durch DOMS durch Massage, Eisanwendung, Triggerpunkt-Freisetzung und orale Schmerzmittel verringert werden. Die ACSM weist jedoch auch darauf hin, dass diese Eingriffe zwar zur Schmerzlinderung beitragen, die Muskelheilung jedoch nicht beschleunigen. Eine angemessene Erholung ist erforderlich, um vor Muskelschäden zu heilen, die während des Trainings auftreten.
Müdigkeit und Muskelkater reduzieren
Reduzieren Sie das exzentrische Training, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Dehnen Sie sich nach einer intensiven Trainingseinheit immer gründlich, um Muskelkater zu reduzieren. Nehmen Sie innerhalb von 45 Minuten nach dem Training eine kleine Mahlzeit bestehend aus einer Kohlenhydrat- und Eiweißquelle zu sich, wenn Ihre Muskeln so eingestellt sind, dass sie die Nährstoffe aufnehmen. Beispielgerichte umfassen Obst- und Molkeprotein-Shake oder Kartoffeln und Hühnerbrust oder Fisch.
Konsumieren Sie mehrere Stunden später eine weitere Mahlzeit, um weiterhin Nährstoffe bereitzustellen, die Ihrem Körper helfen, sich zu erholen. Lassen Sie sich mindestens 48 Stunden Zeit, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe trainieren. Trainieren Sie niemals eine Muskelgruppe, wenn Sie nach dem letzten Training noch schmerzhaft sind.
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