Erklärungen zu den P90X Arms & Shoulders Workouts

Tony Horton, der Vordenker des P90X-Trainingsprogramms von Beachbody, nennt Arme und Schultern die "Glamour-Muskeln". Sie sind schließlich diejenigen, die Sie aufpumpen und definieren, um Ihre Fitness zu zeigen.

Tony Horton und seine Trainer führen Sie durch die P90X-Videos. (Bild: Terry Wyatt / Getty Images Unterhaltung / Getty Images)

Das P90X-Training für Arme und Schulter erscheint auf Disc 3 der 12-Workout-Serie. Mache fünf umfassende Rundgänge mit jeweils einer Übung für die Schultern, den Bizeps und den Trizeps in dieser Reihenfolge. Durchlaufen Sie jeden Kreislauf zweimal ohne Unterbrechung, bevor Sie zum nächsten übergehen. Zwischen den fünf Kreisen führen Sie eine kurze ballistische Strecke von 30 bis 40 Sekunden durch.

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Bevor Sie beginnen

Beginnen Sie mit dem Standard-P90X-Warmup. Es besteht in der Regel aus Buchsen, Armringen, Beinschaukeln und Knieschlägen. Sie sollen Ihren Gelenken und Muskeln etwas Zeit geben, um sich auf härtere Anstrengungen vorzubereiten. Dadurch werden Verletzungen vorgebeugt und Sie können während der Anstrengung härter arbeiten. Das Aufwärmen dauert insgesamt 7 bis 9 Minuten.

Schaltung eins

Der erste Kreis besteht aus einer abwechselnden Schulterpresse, Bizeps-Locken und zweiarmigen Trizeps-Kickbacks. Die Übungen sind einfach, sobald Sie wissen, wie man sie ausführt. Sie besuchen jede Übung für 30 bis 60 Sekunden. Das Video führt Sie durch die genaue Zeit für jede Bewegung.

Wechselnde Schulterpresse: Stehen Sie mit den Füßen in hüftferner Entfernung, eine Hantel in jeder Hand und die Hände an den Schultern. Drücken Sie einen Arm nach oben und senken Sie ihn ab. Wiederholen Sie ihn mit dem anderen. Alternativ für die gesamten 50 Sekunden.

In und Out Bizeps Curls: Stehen Sie mit einer Langhantel in jeder Hand, die Sie mit einem Untergriff halten. Ihre Handflächen zeigen nach vorne, während sich Ihre Arme vor Ihren Oberschenkeln erstrecken. Ziehen Sie die Hanteln bis zu den Schultern hoch und senken Sie den Rücken nach unten, drehen Sie dann die Arme, um in Richtung der Seitenwände des Raums zu zeigen, und führen Sie eine Locke aus. Alternativ für die Dauer des Ausübungszeitraums.

Zwei-Arm-Trizeps-Rückschlag: Stehen Sie auf und schwenken Sie von der Hüfte nach vorne. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und bringen Sie Ihre Oberarme mit gebeugten Ellbogen neben Ihre Rippen. Strecken Sie die Ellbogen und beugen Sie sie, um den Rücken der Oberarme zu aktivieren.

Kreis zwei

Jeder Kreislauf bietet Abwechslung. Besuchen Sie diese nach einer kurzen Strecke.

Deep Swimmer's Pressen: Stehen Sie mit den Füßen in Hüfthöhe mit einer Hantel in jeder Hand und den Armen entlang der Hüften. Ziehen Sie die Kurzhanteln mit einem Untergriff an Ihre Schultern. Drücken Sie die Gewichte weiter, während Sie die Handflächen nach vorne drehen. Bringen Sie die Gewichte im gleichen Muster wieder nach unten.

Volle Supinationskonzentrationslocken: Stehen Sie und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme neben den Oberschenkeln, und die Handflächen zeigen auf Ihren Körper. Locken Sie das Gewicht einzeln hoch, die Handfläche immer noch auf Ihren Oberkörper gerichtet. Das Gewicht kommt in die Mitte Ihrer Brust. Unterbrechen Sie die Bewegung für einen Moment am oberen Rand jeder Locken.

Stuhl Dips: Verwenden Sie einen normalen Stuhl oder eine Bank und legen Sie Ihre Hände mit den Fingern auf Ihre Füße. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich aus und halten Sie das Gesäß vom Sitz. Beugen und strecken Sie die Ellbogen, um die Dips auszuführen.

P90X kann Sie in ernsthafte Form bringen. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Kreis drei

Strecken Sie Ihre Arme und Schultern etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie diese Rennstrecke zweimal durchlaufen.

Aufrechte Reihen: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme vor den Oberschenkeln ausgestreckt. Beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte an die Brust zu ziehen; Die Ellbogen zeigen beim Anheben an den Seiten des Raumes. Stoppen Sie, wenn sich die Gewichte knapp unter Ihrem Kinn befinden und senken Sie sie, um eine Wiederholung zu beenden.

Statische Armlocken: Stehen Sie mit einem Gewicht in jeder Hand. Beugen Sie den linken Ellbogen um 90 Grad und arretieren Sie den Oberarm an den Rippen. Halten Sie den linken Arm dort, während Sie auf der rechten Seite vier grundlegende Bizepslocken machen. Dann wechseln Sie so, dass der rechte Arm statisch ist und der linke Arm viermal gelockt wird. Wechseln Sie für die Minute des Segmentes.

Flip-Grip-Twist-Trizeps-Kickbacks: Beugen Sie sich leicht von den Hüften nach vorne und beugen Sie mit einer Hantel in jeder Hand die Ellbogen an Ihrem Torso. Strecken Sie die Ellbogen aus und beugen Sie sie nach hinten, um einen Rückschlag auszuführen, "kippen" Sie jedoch jedes Mal, wenn Sie Ihren Arm nach hinten in den Raum strecken, so dass Ihre Handfläche zur Decke zeigt.

Schaltung vier

Die Muskeln Ihrer Arme und Schultern sind wahrscheinlich ermüdend, wenn Sie die Heimstrecke betreten. Genau wie bei allen vorherigen Schaltungen dehnen Sie sich etwa 30 Sekunden, bevor Sie diese Sequenz zweimal abarbeiten.

Sitzende Zwei-Winkel-Schulterfliegen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, ein Gewicht in jeder Hand, und beugen Sie sich von der Taille nach vorne. Halten Sie Ihre Handflächen nach innen, während Sie Ihre Arme an den Seiten des Raums öffnen, um die Schulterblätter zusammenzudrücken, und senken Sie sie dann wieder nach unten. Steigen Sie aufrecht und bringen Sie die Gewichte parallel zum Boden mit geraden Armen nach oben, um eine seitliche Anhebung durchzuführen. Alternativ für die Dauer der Schaltung.

Hockende Cohen-Locken: Halten Sie eine Hantel in jede Hand und beugen Sie Knie und Hüften so, dass Sie Ihre Ellbogen gegen die Kniescheiben lehnen, die Arme gerade. Für mehr Unterstützung stützen Sie Ihr Gesäß gegen eine leere Wand. Bewegen Sie die Arme bis zu den Schultern und wieder nach unten und behalten Sie dabei die geduckte Haltung bei.

Trizeps Extensions liegen: Auch als Schädelbrecher bekannt, legen Sie sich für diesen Schritt auf den Rücken. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie die Arme über Ihr Gesicht, die Handflächen zeigen sich. Beugen und strecken Sie die Ellbogen, sodass die Gewichte direkt neben Ihren Schläfen liegen.

Kreis fünf

Nach den letzten Übungen im P90X-Training für Arme und Schultern folgt ein kurzes Cool Down, bei dem Sie leichtes Jogging, Sprungseil und Armschwingungen ausführen können.

In und Out Straight Arm Shoulder Flyes: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand vor, die Arme vor den Oberschenkeln ausgestreckt. Heben Sie Ihre Arme für eine vordere Erhöhung parallel zum Boden an, und heben Sie dann die Arme für eine seitliche Erhöhung seitlich an. Alternativ für das gesamte Segment.

Congdon Curls: Stellen Sie sich mit einer Belastung in jeder Hand auf, die Arme vor den Oberschenkeln ausgestreckt und die Handflächen nach vorne gerichtet. Rollen Sie das Gewicht bis zur Schulter hoch und drehen Sie die Handflächen einander gegenüber, wenn Sie den Rücken nach unten senken. Legen Sie die Handflächen wieder nach vorne, bevor Sie die Locke wiederholen.

Side Tri-Raises: Verwenden Sie für diesen Zug keine Gewichte. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite und stapeln die Hüften. Beuge deinen unteren Arm über deine Brust, um auf deiner oberen Schulter zu ruhen. Legen Sie die Handfläche Ihres Oberarms auf den Boden. Beugen und strecken Sie den Ellbogen des geerdeten Armes, während Sie Ihren Oberkörper seitlich wie ein Knie auf und ab bewegen. Ihr Trizeps sollte ermüden. Wechseln Sie die Seiten, wenn Sie diese Schaltung zum zweiten Mal besuchen.

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