Externe Schulterrotationsübungen
Die Außenrotationsmuskeln ermöglichen Aktivitäten wie das Waschen der Haare und das Werfen eines Balls. Trainieren Sie sie durch ihren vollen und vielseitigen Bewegungsbereich. Dadurch können sie auch das Schultergelenk stabilisieren und Ihre Haltung unterstützen, indem Sie die Schultern einfahren oder öffnen. Eine Vielzahl von Übungen stärken diese wichtigen Muskeln.
Die Außenrotationsmuskeln helfen Ihnen, Ihren Arm hochzuziehen, um einen Ball zu werfen. (Bild: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)
Blinker verwenden ein Band, um die äußeren Rotationsmuskeln herauszufordern. (Bild: Ljupco / iStock / Getty Images)Blinker
Blinker verwenden ein Widerstandsband, um die äußeren Rotationsmuskeln in beiden Armen gleichzeitig herauszufordern.
Schritt 1:
Stehen Sie mit einem Ende eines Widerstandsbandes in jeder Hand und die Ellbogen sind um 90 Grad geneigt.
Schritt 2:
Halten Sie die Ellbogen gegen Ihre Seite und ziehen Sie die Hände voneinander weg, als würden Sie einen Mantel aufmachen. Drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen.
Schritt 3:
Halten Sie die Spannung 1 bis 2 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, wenn Sie die Schulterblätter lösen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
Doppelhantel-Rotation
Diese Übung verwendet ein Gewicht und die Schwerkraft, um die seitlichen Rotationsmuskeln zu stärken.
Schritt 1:
Legen Sie sich mit gebeugtem Ellbogen auf die Seite, und Ihre Hand ruht auf Ihrem Bauch. Halten Sie in Ihrer Hand eine 1- bis 2-Pfund-Hantel. Alternativ können Sie eine Dose Suppe verwenden.
Schritt 2:
Halten Sie Ihren Ellbogen fest gegen Ihre Seite und drehen Sie Ihren Unterarm von Ihrem Körper weg, bis Ihre Handfläche nach vorne zeigt. Drücken Sie dabei Ihr Schulterblatt nach unten und nach hinten.
Schritt 3:
Nachdem Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden gedrückt halten, senken Sie das Gewicht langsam wieder auf den Bauch. Führen Sie diese Übung 10 Mal durch, bevor Sie die Arme wechseln. Wenn es einfacher wird, kann das Gewicht in Schritten von 1 Pfund erhöht werden.
Übungsbänder oder Handgewichte können verwendet werden, um die Außenrotationsmuskeln während verschiedener Übungen zu aktivieren. (Bild: herreid / iStock / Getty Images)Externe Rotationsausgänge
Step-Outs verbessern die Schulterstabilität, indem sie die äußeren Rotatormuskeln herausfordern, um eine stabile Position gegen Widerstand zu halten.
Schritt 1:
Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes in einer Tür und halten Sie sich mit der rechten Hand am anderen Ende fest. Heben Sie den rechten Arm zur Seite, so dass Ihre rechte Schulter und Ihr Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
Schritt 2:
Wenn Sie diese Position beibehalten, gehen Sie 1 bis 2 Schritte zurück, bis das Band straffer gezogen wird. Halten Sie diese Schulterposition, ohne dass Ihr Rücken gewölbt oder Ihr Unterarm nach vorne zur Tür gedreht werden kann.
Schritt 3:
Treten Sie nach 5 bis 10 Sekunden wieder ein und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie zur linken Schulter wechseln.
90-90 Drehung
Wenn Sie Ihre Schulter in eine Endposition bringen, können Sie mit diesen Übungen Ihre Außenrotatoren optimal trainieren.
Schritt 1:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, während Ihr Ellbogen und Ihr Unterarm auf einer Schulterfläche auf Ihrer Seite ruhen. Legen Sie ein gerolltes Tuch unter den Ellbogen, wenn die Oberfläche zu niedrig ist.
Schritt 2:
Halten Sie ein Widerstandsband in der Hand und befestigen Sie das andere Ende unter Ihrem Fuß. Halten Sie den Ellbogen auf der Oberfläche und drehen Sie den Unterarm langsam zurück, bis er senkrecht steht. Beenden Sie diese Übung in einer Position, in der Ihre Schulter und Ihr Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind.
Schritt 3:
Behalten Sie diesen Halt für 1 bis 2 Sekunden bei und entspannen Sie sich dann, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie nach 10 Wiederholungen die gegenüberliegende Schulter.
Anfällige Würfe
Anfällige Würfe fordern die lateralen Rotatormuskeln heraus, um Stabilität durch das Einbringen eines sich bewegenden Gewichts zu gewährleisten.
Schritt 1:
Legen Sie sich mit dem Oberarm auf halbem Weg von der Bettkante auf den Bauch. Legen Sie 1 bis 2 Handtücher unter Ihre Schulter, um sie mit Ihrem Körper in Einklang zu bringen. Halten Sie sich an einem Bohnensack oder einer matschigen Kugel fest.
Schritt 2:
Werfen Sie den Bohnensack nach oben, während Sie Ihren Unterarm und Ihr Handgelenk nach hinten drehen. Versuchen Sie, Ihren Wurf am oberen Ende der Bewegung zu fangen, da sich Ihr Unterarm parallel zum Boden befindet.
Schritt 3:
Kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie so viele dieser Würfe, wie Sie in 30 Sekunden erledigen können, bevor Sie zur anderen Schulter wechseln. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schulter während der Durchführung nicht vom Handtuch abheben.
Parameter und Vorsichtsmaßnahmen
Führen Sie für ein abgerundetes, externes Rotator-Krafttraining zwei bis drei Mal pro Woche zwei bis drei Sätze aus. Vermeiden Sie es, die Schultern zu zucken, während Sie diese Übungen durchführen, da dies zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann.
