Externer Hüftrotator dehnt sich aus
Externe Hüftrotatoren sind Muskeln in Ihrer Beckenregion, die für Bewegungen der Hüfte verantwortlich sind, z. B. das Schlagen eines Baseballs oder das Schwingen eines Golfschlägers. Die Hüftmuskulatur neigt dazu, sich vom Alter, von Verletzungen, Inaktivität oder einer Reihe von degenerativen Zuständen zusammenzuziehen. Wenn Sie Ihre äußeren Hüftrotatoren lang und locker halten, können Sie Ihre allgemeine Mobilität verbessern und schmerzfrei bleiben.
Eine Frau, die sich morgens auf ein Dock ausdehnt. (Bild: pojoslaw / iStock / Getty Images)Boden Stretch
Eine externe Dehnung des Hüftrotators auf dem Boden kann überall durchgeführt werden. Setzen Sie sich mit dem Rücken gerade und strecken Sie das linke Bein vor sich aus. Setzen Sie den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Sie werden anfangen, die Dehnung zu spüren. Halten Sie Ihren Fuß so nahe wie möglich am Schritt. Um die Dehnung wirklich zu spüren, greifen Sie nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten des linken Beines auf den Boden. Vergiss nicht, auf der anderen Seite zu wiederholen.
Stuhl Stretch
Die Außendrehung des Stuhls ist aus einem etwas anderen Winkel auf die Muskeln ausgerichtet. Der linke Fuß sollte flach auf dem Boden liegen und der rechte Knöchel sollte auf dem linken Oberschenkel ruhen. Wenn Sie sich nach vorne lehnen und Ihren Unterarm auf die Innenseite Ihres rechten Beines legen, werden Sie die Dehnung spüren, wie es zu fühlen ist. Mach beide Seiten.
Zurück Stretch
Auf dem Rücken zu liegen ist eine gute Möglichkeit, die äußeren Hüftrotatoren auszudehnen, wenn Sie müde oder wund sind. Beugen Sie von hinten Ihren linken Knie und platzieren Sie Ihren rechten Knöchel vorne am linken Oberschenkel. Greifen Sie unter Ihr linkes Bein, packen Sie es hinter dem Oberschenkel und ziehen Sie es in Ihre Richtung. Halten Sie Ihren rechten Knöchel an Ihrem linken Oberschenkel, während Sie ziehen. Denken Sie daran, beide Seiten zu machen.
Erweiterte Dehnung
Diese Dehnung betont den Piriformus-Muskel in der Hüfte. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Knie auf den Boden und stehen Sie fast mit der linken Schulter in einer Linie. Ihr rechter Fuß befindet sich direkt vor Ihrem linken Knie. Drücken Sie Ihre Hüften in den Boden, so dass das Gewicht Ihres Körpers auf Ihrem rechten Bein liegt. Je niedriger Sie sich beugen, desto mehr bewegt sich Ihr rechtes Knie näher an Ihre Schulter. Ihre rechte Hüfte und Ihr Gesäß sollten sich gut anfühlen.
Runner's Stretch
Diese effektive externe Hüftrotatorendehnung beginnt mit Ihren Händen und Knien. Halten Sie die Hände auf dem Boden, beugen Sie das rechte Knie, bringen Sie den rechten Fuß nach vorne und legen Sie ihn flach auf den Boden zwischen den Händen. Strecken Sie das linke Bein direkt hinter sich aus und balancieren Sie den Fußballen aus. Halten Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel und legen Sie den Oberkörper auf den rechten Oberschenkel. Drücken Sie die linke Ferse in Richtung Boden, halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem anderen Bein.
