Trainieren mit einem Deltamuskel

Der Deltamuskel deckt Ihr Schultergelenk von hinten nach vorne ab, sodass Sie Ihren Arm abdrehen, strecken und beugen können. Wenn Sie diesen Muskel anspannen, kann dies erhebliche Schmerzen verursachen und folglich Ihren Bewegungsbereich und Ihre Kraft beeinflussen. Bei einem verletzten Deltamuskel wird es wahrscheinlich schwierig sein, einen Ball zu werfen, Liegestütze auszuführen, zu schwimmen oder andere Sportarten oder Übungen auszuführen, für die eine Bewegung der Schulter erforderlich ist. Wenn Ihr Deltamuskel verletzt ist, konsultieren Sie einen Arzt für eine sichere Diagnose. Sie können dann einen Physiotherapeuten sehen, der Dehn- und Kräftigungsübungen vorschreibt, die für eine solche Verletzung einen entscheidenden Teil des Rehabilitationsprozesses darstellen. Nach dem Löschen können Sie weiter an Bewegungsbereich und Kräftigung arbeiten.

Deltamuskel (Bild: SomkiatFakmee / iStock / Getty Images)

Bewegungsumfang-Übungen

Das Wiederherstellen der Bewegungsfreiheit Ihres Schultergelenks ist das erste Ziel eines Rehabilitationsprogramms für eine Deltamuskelbelastung. Strecken Sie die Arme hinter dem Rücken mit den Händen für den vorderen oder vorderen Teil des Deltamuskels zusammen und ziehen Sie den Arm über Brust und Nacken, um den mittleren bzw. hinteren Teil zu strecken. Halten Sie jede Dehnung für 10 bis 30 Sekunden oder verlängern Sie den Muskel wiederholt um dieselbe Zeit, um sich dynamisch zu dehnen.

Isometrische Widerstandsübungen

Führen Sie isometrische Übungen durch, um Ihren Deltamuskel zu kontrahieren, wenn das Bewegen des Arms unangenehm ist - oft zu Beginn des Rehabilitationsprozesses. Stehen Sie mit Blick auf eine Wand oder zur Seite - mit dem verletzten Arm an der Wand - oder mit dem Rücken zur Wand, je nach Ort der Verletzung, und drücken Sie dann Ihre Hand für mindestens 5 Sekunden in die Wand.

Dynamische Widerstandsübungen

Ersetzen Sie die isometrischen Übungen durch dynamische Widerstandsübungen, sobald Sie den verletzten Arm nicht mehr schmerzen. Führen Sie die vordere Erhöhung und die militärische Presse für den vorderen Deltamuskel aus, die laterale Erhöhung und die aufrechte Reihe für den mittleren Deltamuskel und die umgebogene Reihe und die umgekehrte Erhöhung für den hinteren Deltamuskel. Lassen Sie einen Spotter hinter sich stehen, wenn Sie die Militärpresse mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchführen, um gegebenenfalls Hilfe zu leisten.

Plyometrische Übungen

Wenn Sie ein Athlet sind, kann es am Ende Ihres Rehabilitationsprogramms erforderlich sein, explosive plyometrische Übungen durchzuführen. Der rückwärtige Medizinballwurf zielt beispielsweise auf den anterioren Deltamuskel. Bei dieser Übung wird ein Medizinball so weit wie möglich über den Kopf und hinter den Körper geworfen.

Empfehlungen

Beginnen Sie täglich mit der Durchführung des Bewegungsbereichs und der isometrischen Übungen, nachdem Sie sich nach der Verletzung mehrere Tage lang erholt haben. Sobald die ersten Schmerzen abgeklungen sind, können Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen dreimal pro Woche dynamische Widerstandsübungen durchführen, um Ihre Kraft wiederherzustellen. Wärmen Sie sich vor jeder Übung fünf bis 15 Minuten lang auf, um das Risiko einer erneuten Verletzung zu minimieren. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn die Schmerzen während des Rehabilitationsprozesses nicht verschwinden oder wiederkommen.