Übungen für Rückenmuskel-Ungleichgewichte
Dr. Vladimir Janda, ein Physiotherapeut aus der Mitte des 20. Jahrhunderts, entdeckte sowohl das obere als auch das unterkreuzte Syndrom. Beim Upper-cross-Syndrom handelt es sich um ein Muskelungleichgewicht, bei dem der obere Rücken schwach und der Brustkorb zu eng ist und die Schultern und den Kopf nach vorne zieht. Das Lower-cross-Syndrom tritt auf, weil die unteren Rückenmuskeln zu eng und die Bauchmuskeln zu schwach sind.
Lower-Crossed-Syndrom
Um das Ungleichgewicht zwischen den unteren Rückenmuskeln und den Bauchmuskeln auszugleichen, sollten Sie sich auf ein paar Übungen konzentrieren, die die Bauchmuskeln isolieren und stärken.
Umgekehrter Crunch
Diese Übung zielt auf die Bauchmuskeln, die Muskeln an der Seite Ihres Rumpfes, die sich in die entgegengesetzte Richtung der unteren Rückenmuskulatur ziehen und deren Kraft aufheben.
Wie man: Legen Sie sich mit einem schweren Gewicht wie eine Kettlebell hinter Ihrem Kopf auf den Rücken. Hebe deine Beine in die Luft, Hüften und Knie sind um 90 Grad gebogen. Halten Sie das schwere Gewicht und drücken Sie den unteren Rücken nach unten in den Boden, während Sie Ihre Hüften vom Boden nach oben und nach hinten zum Kopf rollen. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.
Einbein-Sit-Up
Mit dieser Sit-Up-Variante können Sie die Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln, den Rectus Abdominis, bearbeiten.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme nach oben zur Decke. Ein Bein sollte mit dem Fuß auf dem Boden gebeugt sein und das andere Bein sollte gerade und flach auf dem Boden sein. Setzen Sie sich zu Ihrem gebeugten Bein und halten Sie Ihre Arme zur Decke gerichtet.
Schwäche des oberen Rückens
Ihre oberen Rückenmuskeln neigen dazu, lang und locker zu werden, und müssen gezielt durch Ruderbewegungen gezielt werden, bei denen Sie Gewicht in Ihre Richtung ziehen. Der Schlüssel bei diesen Bewegungen besteht darin, die Schulterblätter zurück und zusammen zu ziehen und die Brust herauszuhalten. Diese kleine Bewegung lässt die oberen Rückenmuskeln am härtesten arbeiten.
Gesicht ziehen
Sie können für diese Übung entweder eine Kabelmaschine oder ein Widerstandsband verwenden.
Wie man: Stellen Sie die Kabelmaschine oder das Widerstandsband ein paar Zentimeter über Ihrem Kopf auf. Halten Sie die Griffe so, dass Ihre Knöchel zur Decke zeigen. Ziehen Sie sich zurück in Richtung Nase und halten Sie die Ellbogen so hoch wie möglich. Lassen Sie Ihren Kopf nicht vorwärts fahren, sondern halten Sie ihn direkt über den Schultern. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie sich zurückziehen.
TRX-Zeile
Verwenden Sie bei dieser Körpergewichtsübung hohe Wiederholungen - bis zu 20 -.
Wie man: Fassen Sie die Griffe eines TRX und lehnen Sie sich aus einer stehenden Position zurück. Sie sollten in Richtung des TRX schauen. Beginnen Sie mit Ihren Knöcheln zur Decke. Ziehen Sie sich hoch und strecken Sie Ihre Brust heraus. Wenn Sie nach oben ziehen, drehen Sie die Knöchel nach außen.
Links gegen rechtes Ungleichgewicht
Viele Menschen bevorzugen eine Seite bei alltäglichen Aktivitäten, die eine Seite Ihres Rückens stärker machen kann als die andere. Um die Dinge auszugleichen, probieren Sie diese Übungen aus, mit denen Sie jeweils eine Seite Ihres Rückens bearbeiten können.
Kurzhantel-Reihe
Alles, was Sie brauchen, ist eine Hantel und eine Bank, um mit dieser Übung an der linken gegen die rechten Ungleichgewichte zu arbeiten.
Wie man: Legen Sie eine Hantel vor einer Trainingsbank auf den Boden. Ihre Füße sollten schulterbreit sein. Halten Sie den Hintern zurück und beugen Sie sich vor, um eine Hand auf die Bank zu legen. Schnappen Sie sich die Hantel mit Ihrer freien Hand. Ziehen Sie es in Ihren Körper, heben Sie den Ellbogen so hoch wie möglich an und senken Sie ihn dann wieder auf den Boden ab.
Ein-Arm-Pulldown
Balancieren Sie Ihre Muskeln und die großen Muskeln an der Rückseite des Rückens aus, mit denen Sie mit dieser Übung Klimmzüge und Klimmzüge ausführen können.
Wie man: Knien Sie sich mit einem Knie auf den Boden und setzen Sie den anderen Fuß vor Ihren Körper. Greifen Sie nach dem Griff einer Kabelmaschine oder einem Widerstandsband, das über Ihrem Kopf befestigt ist. Ziehen Sie den Griff bis zur Schulter herunter. Führen Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.
