Übungen zur Stärkung der Stabilisatoren in der Schulter

Das Schulterblatt ist der größte Knochen innerhalb des Schultergürtels und wird normalerweise von Ihren Serratusvorder- und -rhombenmuskeln flach an Ihrem Brustkorb gehalten. Wenn diese Muskeln gedehnt und / oder schwach werden, kann sich das Schulterblatt heben - ein Zustand, der als Winging bezeichnet wird. Ein geflügeltes Schulterblatt steht nach außen vor und Flügel können an einem oder beiden Schulterblättern vorkommen. Durch die Stärkung der vorderen Serratus- und Rhomboidmuskulatur wird das Schulterblatt stabilisiert und das Flügelbild reduziert.

Eine Frau macht Liegestütze mit einem Ball in einem Übungsstudio. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Ballkreise gegen eine Wand

Ballkreise gegen eine Wand stärken Ihren Serratus anterior. Diese Übung stärkt auch die Muskeln der Rotatorenmanschette tief in den Schultern. Legen Sie einen Stabilitätsball in Schulterhöhe gegen eine Wand. Legen Sie eine Hand auf den Scheitelpunkt des Balls und legen Sie Ihre andere Hand an Ihre Seite. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und zurück. Machen Sie kleine Kreise mit Ihrer Hand, während Sie den Ball aufrechterhalten. Arbeiten Sie im Uhrzeigersinn, gegen den Uhrzeigersinn und in einer Achtbewegung. Beginnen Sie mit dieser Übung für 15 Sekunden pro Arm und erhöhen Sie die Dauer, wenn Ihre Muskeln stärker werden.

Band Pull-Aparts

Dies zielt auf Ihre Rhomboiden, den mittleren Trapezius und die hinteren Deltoiden. Halten Sie ein Trainingsband an den Enden und heben Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe an. Beugen Sie die Ellbogen leicht und halten Sie die Schultern während der Übung nach unten. Halten Sie die Arme parallel zum Boden und ziehen Sie die Enden des Bandes auseinander, bis es über die Brust gezogen wird. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können diese Übung schwieriger gestalten, indem Sie ein stärkeres Übungsband verwenden.

Stabilität Ball Push-Ups

Hierbei handelt es sich um eine Übung zur Stabilisierung der Skapula, die auf die Serratus-Muskulatur anterior zielt. Führen Sie diese Übung erst durch, wenn Sie die Ballkreise gegen eine Wandübung beherrschen. Legen Sie eine Stabilitätskugel auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten der Kugelspitze. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Sie sich in einer Push-Up-Position befinden. Drücken Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten, um das Schulterblatt in Position zu fixieren. Beugen Sie die Arme und senken Sie die Brust zum Ball. Zurückschieben und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und stellen Sie dabei sicher, dass das Schulterblatt flach an den Rippen bleibt.

Gesicht zieht

Die Gesichtszüge zielen auf Ihre Rhomboiden, den mittleren Trapezius und die hinteren Deltoiden. Stehen Sie vor einer verstellbaren Riemenscheibenmaschine, die sich etwas über dem Kopf befindet. Befestigen Sie einen Seilgriff an der Riemenscheibe. Fassen Sie ein Ende des Seilgriffs in jeder Hand und treten Sie zurück, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Halten Sie Ihren Torso aufrecht und Ihre Bauchmuskeln während dieser Übung gestrafft. Mit den Ellbogen führen, beugen Sie die Arme und ziehen Sie die Hände nach beiden Seiten des Kopfes. Strecken Sie langsam die Arme aus und wiederholen Sie den Vorgang. Sie werden möglicherweise in der Lage sein, Ihr Gleichgewicht leichter zu halten, indem Sie eine Split-Position einnehmen.

Pendelschaukeln

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Deltoide und die Muskeln der Rotatorenmanschette (Supraspinatus, Infraspinatus und Subscapularis) mit der Pendelschwingübung. Legen Sie eine Ihrer Hände zur Unterstützung auf einen Tisch, lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie den anderen Arm frei zum Boden hängen. Schwenken Sie Ihren Arm 10 bis 12 Mal nach vorne und hinten und schwenken Sie ihn dann 10 bis 12 Mal nebeneinander. Zum Schluss schwenken Sie Ihren Arm im Uhrzeigersinn in einer kreisförmigen Bewegung und dann gegen den Uhrzeigersinn 10 bis 12 Mal in jede Richtung. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.