Beispiele für statische Strecken
Die Verbesserung der Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit kann für Ihre allgemeine Fitness ebenso wichtig sein wie die Stärkung Ihrer Muskeln. flexible Muskeln sind beweglicher und verletzungsanfälliger. Statisches Dehnen, bei dem eine Dehnung für eine bestimmte Zeit (z. B. 10 bis 30 Sekunden) gehalten wird, kann dazu beitragen, die Muskeln zu lockern und zu dehnen, während gleichzeitig die Regeneration unterstützt wird. Erwärmen Sie sich vor dem Dehnen immer mit mindestens fünf bis zehn Minuten mäßiger Aktivität.
Ein Mann streckt seine Beine aus. (Bild: John Lund / Drew Kelly / Mischbilder / Getty Images)Stehender Quadrizeps Stretch
An der Vorderseite des Oberschenkels hilft der Quadrizeps, das Oberschenkel zu bewegen, das Knie zu strecken und die Hüfte zu beugen. Wenn die Quads fest angezogen sind, können sie die Hüften aus der Ausrichtung ziehen und die Oberschenkelmuskeln übermäßig beanspruchen. Stehen Sie mit einer Hand an der Wand oder einem stabilen Objekt für Stabilität. Heben Sie den rechten Fuß an und halten Sie die rechte Hand von hinten mit der rechten Hand fest. Ziehen Sie den Fuß zu Ihren Gesäßmuskeln hoch. Halten Sie das Knie mit Ihrer Hüfte in einer Linie. 30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Sitzende Vorwärtsbiegung
Die Oberschenkelmuskeln, die sich auf der Rückseite der Oberschenkel befinden, reichen bis in die Gesäßmuskeln und können, wenn sie eng sind, zu Ziehen und Schmerzen in den Gesäßmuskeln und im unteren Rückenbereich führen. Strecken Sie alle drei Bereiche mit der sitzenden Vorwärtsbeugung aus. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen auf den Boden. Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie die Brust zu den Oberschenkeln. Fassen Sie je nach Ihren Fähigkeiten Ihre Füße, Knöchel oder Schienbeine, und ziehen Sie sich sanft in die Dehnung. 30 Sekunden gedrückt halten und loslassen.
Kobra-Haltung
Cobra-Pose dehnt gleichzeitig Bauch, Brust, Schultern und oberen Rücken aus. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und die Fußspitzen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände unter die Schultern und halten Sie die Ellbogen nahe am Rumpf. Drücken Sie Ihre Füße, Oberschenkel, Becken und Hände in den Boden, während Sie Ihre Arme strecken und Ihren Kopf zur Decke heben. Halten Sie die Pose 15 bis 30 Sekunden lang.
Brust-Stretch
Feste Brustmuskeln können dazu führen, dass Ihre Schultern und der obere Rücken nach vorne gekrümmt oder abgerundet werden. Die stehende Brustdehnung kann helfen, Ihre Brustmuskeln zu lockern und zu verlängern. Stehen Sie mit den Hüften weit auseinander und stehen Schultern, Hüften und Knöchel in einer Linie. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und drücken Sie die Schulterblätter in den Rücken. Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken. Heben Sie Ihre Brust hoch und raus, während Sie Ihre Schultern nach hinten rollen, und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Heben Sie Ihre Hände zur Decke, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten.
