Beispiele für isotonische und isometrische Übungen

Die Übungen können anhand der Länge und Spannung des betroffenen Muskels klassifiziert werden. Isotonische Übungen beinhalten eine exzentrische oder senkende Phase und eine konzentrische oder anhebende Phase. Isometrische Übungen sind Übungen, bei denen keine Gelenkbewegung um das Gelenk erfolgt, aber im Muskel eine Spannung entwickelt wird, um eine Last zu tragen. Isotonische und isometrische Übungen können verwendet werden, um Kraft, Muskelgröße und Muskelausdauer zu entwickeln, während isotonische Übungen im Allgemeinen besser sind, um die Funktionsstärke zu erhöhen.

Isolationsübungen

Eine isotonische Isolierungsübung beinhaltet Bewegung um ein einzelnes Gelenk. Körperbauer verwenden Isolationsübungen, um bestimmte Bereiche ihres Körpers anzugreifen. Beispiele für isotonische Isolationsübungen sind Beinverlängerungen, Beinlocken, sitzende und stehende Wadenerhöhungen, seitliche Schulteranhebungen, vordere Schulteranhebungen, Brustfliegen und Predigerlocken. Der Hauptmuskel, der an der Einleitung der Bewegung beteiligt ist, wird Agonist genannt und ist der Zielmuskel bei dieser Art von Übung.

Zusammengesetzte Übungen

Zusammengesetzte isotonische Übungen umfassen Bewegungen an mehr als einem Gelenk. Zusammen mit den Agonisten werden zusammengesetzte Übungen auch Muskeln genannt, die als Synergisten bezeichnet werden, um die Bewegung zu unterstützen. Synergistenmuskeln sind in der Regel kleiner als Agonisten. Bei Drückübungen über Kopf ist der Agonist der Trizeps, während der Synergist der Deltamuskel ist. Beispiele für zusammengesetzte isotonische Übungen umfassen Liegestütze, Klimmzüge, Langhantelpressen, Kniebeugen, Ausfallschritte und Totschläge. Zusammengesetzte Übungen sind funktionaler, da sie Alltags- oder Sportbewegungen widerspiegeln und sich auf Aktivitäten im Alltag übertragen lassen.

Unterkörperübungen

Ihr Unterkörper enthält den Großteil Ihrer gesamten Muskelmasse. Ein kräftiger, gut entwickelter Unterkörper kann alltägliche Aufgaben wie Gehen, Treppensteigen und Stehen erleichtern. Sie können Ihre Unterkörperkonditionierung durch isometrische Übungen entwickeln. Isometrische Übungen erfordern keine Ausrüstung und sind daher ideal für zu Hause. Diese Form der Übung wurde von Charles Atlas, einem Kulturwissenschaftler, populär gemacht, der ein Trainingsprogramm entwickelte, das auf statischen Übungen basiert, die er "dynamische Spannung" nannte. Beispiele für Isolationsübungen des Unterkörpers sind der Wandsitz, der liegende Hüftsteg, der statische Longe-Halt, die statische Knieextension und die Kniepressen gegen ein Kissen oder einen kleinen Medizinball.

Oberkörper- und Kernübungen

Obwohl Ihr Oberkörper und Ihr Kern einen kleineren Muskelbereich darstellen als Ihr Unterkörper, sind diese Muskeln nicht weniger wichtig. Starke Oberkörper- und Rumpfmuskeln helfen Ihnen, schwere Objekte anzuheben, indem Sie Ihre Wirbelsäule unterstützen, Ihre Schultern stabilisieren und eine gute Haltung fördern. Sie können Ihre Kraft in Ihren Oberkörperübungen steigern, indem Sie isometrische Liegestütze, isometrische Klimmzüge und Bizeps-Curls mit Eigenresistenz ausführen. Zu den isometrischen Kernübungen gehören Planken, Seitenplanken, Bauchstaubsauger, Ringerbrücken und isometrische Crunches. Es gibt auch isometrische Übungsgeräte, die für diese Art von Übung entwickelt wurden, einschließlich des Bullworker.