Beispiele für Flexibilitätsübungen
Flexibilität bezieht sich auf den Bewegungsbereich eines Muskels oder Gelenks, mit dem Sie die Bewegung und die sportliche Leistung verbessern können. Verschiedene Arten von Dehnübungen führen zu verschiedenen Ergebnissen in Bezug auf Bewegung und Leistung. Einige Typen entspannen Ihren Geist und Ihren Körper, während andere Sie auf die Bewegung vorbereiten. Die National Academy of Sports Medicine empfiehlt, vor und nach dem Training ein Flexibilitätstraining durchzuführen.
Eine Frau macht Strecken im Gras. (Bild: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)Selbst myofasziale Veröffentlichung
Self-myofascial release ist der Prozess, bei dem Gewebeverklebungen und Triggerpunkte von Muskeln und Gelenken entfernt werden, die Schmerzen und Steifheit verursachen. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, einen Massagestab oder Ihre eigenen Finger und Daumen, um die Anhaftungen zu reduzieren oder zu entfernen. Rollen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle über die gesamte Wirbelsäule, indem Sie mit den Füßen auf dem Boden auf der Rolle sitzen. Kreuzen Sie die Arme über der Brust und spazieren Sie langsam über den Boden, während Sie die Wirbelsäule nach oben zum Hals rollen. Atmen Sie tief durch, während Sie Ihren Rücken massieren. Rollen Sie so lange, wie Sie die Zärtlichkeit reduzieren müssen.
Statische Strecken
Bei statischen Dehnungen werden Muskeln und Gelenke für eine bestimmte Zeit in einer Position gehalten. Solche Strecken werden während des Aufwärmens vor dem Workout nicht länger als 8 Sekunden und für die Abklingzeiten nach dem Training 15 bis 30 Sekunden gehalten. Dies reduziert die neuronale Stimulation des Muskels, wodurch seine Länge und Spannung zunehmen. Die Nationale Akademie für Sportmedizin empfiehlt, dass Sie nach selbst-myofaszialer Freisetzung statische Flexibilität ausführen, um die Zärtlichkeit des Muskels weiter zu mildern. Wenn Sie beispielsweise mit einer Schaumstoffrolle auf dem Rücken gerollt haben, strecken Sie Rücken und Schultern, indem Sie Ihre Hände gegen eine Wand legen. Stellen Sie sich etwa einen Arm von der Wand entfernt auf, wobei Ihre Beine hüftbreit auseinander stehen. Beugen Sie Ihren Oberkörper an der Taille nach vorne und halten Sie die Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade, um Ihre Schultern, den Rücken, das Gesäß und die Rückseite Ihrer Beine zu strecken.
Dynamische Strecken
Bei dynamischen Strecken bewegen Sie Ihre Muskeln und Gelenke schnell durch ihre volle Bewegungsfreiheit, eine Wiederholung nach der anderen. Dies regt Körper und Geist an, sich vor dem Training zu bewegen, und erhöht die Körpertemperatur. Der Hüftschwung ist eine dynamische Dehnung für Ihre Hüfte und Beine, in der Sie ein Bein aus einer stehenden Position hin und her oder hin und her schwenken.
Expertenwissen
Der Physiotherapeut Chris Frederick, Co-Autor von "Stretch to Win", empfiehlt, sich auf das Strecken der myofaszialen Linien zu konzentrieren und nicht nur auf die Muskeln. Diese Linien beziehen sich auf Bindegewebe und Bewegungsmuster, die wie ein Spinnennetz von einer Muskelgruppe zu einer anderen Muskelgruppe führen. Wenn Sie sich mit dieser Methode dehnen, dehnen Sie gleichzeitig mehr Muskeln und verbessern Sie Ihre Bewegungsfähigkeit.
Beispielsweise wirkt die vordere und hintere Fasziendehnung auf die Beweglichkeit von Gewebe und Muskeln im Vorder- und Rückenteil des Körpers. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander und heben Sie die Arme über den Kopf. Schieben Sie Ihre Hüfte nach vorne und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, um Brust, Bauch und Hüfte zu strecken. Atmen Sie aus, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und strecken Sie Ihre Hände nach unten, strecken Sie den Rücken, das Gesäß und die Rückseite Ihrer Beine. Wiederholen Sie dieses Bewegungsmuster fünf bis sechs Mal.
