Acht Übungen zur Stärkung aller wichtigen Muskelgruppen
Krafttraining bietet einige beeindruckende Vorteile: Sie helfen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern verbrennen auch Fett. Sie erhöhen auch den Stoffwechsel lange nach dem Training. Sie brauchen nicht viele verschiedene Übungen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Um alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper zu stärken, ist es wichtig, die geeigneten Übungen zu wählen.
Eine junge Frau macht Ausfallschritte auf einer Kugel. (Bild: kurga / iStock / Getty Images)Oberkörper
Die Hauptmuskelgruppen im Oberkörper sind die Deltamuskeln in den Schultern, der Bizeps und Trizeps in den Armen, die Brustmuskeln im Brustkorb und die Rückenmuskulatur. Das Kabelbrusttauchen wirkt auf die Muskeln in der Brust und im Rücken. Die Barbell Front Raise ist eine isolierte Übung, die auf die Deltoiden abzielt. Die Hantel-Trizeps-Extension und die Hantel-Locken sind effektive Übungen für die Oberarme.
Unterkörper
Der Unterkörper besteht hauptsächlich aus den Quadrizeps und den Oberschenkeln, dem Gastrocnemius und den kleinen Soleus in den Waden sowie den Gesäßmuskeln in den Hüften und dem Gesäß. Um Ihrem Unterkörper ein effektives Krafttraining zu ermöglichen, schließen Sie die Kniebeugen-, Ausfallschritt- und Stehkälberhöhungen in Ihr Training ein. Bei diesen Übungen handelt es sich um zusammengesetzte Übungen, bei denen mehrere Hauptmuskelgruppen gleichzeitig im Unterkörper trainiert werden. Health Magazine empfiehlt zusammengesetzte Übungen, da sie in kürzester Zeit die größte Veränderung der Körperzusammensetzung bewirken.
Bauchmuskeln und Kern
Der Bauch besteht aus vier Hauptmuskelgruppen: Rectus abdominis, inneren und äußeren Oblique und der Querabdominis, der tiefsten Bauchschicht des Muskels. Der Crunch ist laut Muscle & Fitness eine der effektivsten Übungen, um Bauch und Bauch effektiv zu trainieren. Obwohl der Crunch wie eine grundlegende Übung aussieht, liefert er Ergebnisse und es gibt genügend Variationen der Übung - grundlegendes Crunch, Fahrrad-Crunch, Steigungs-Crunch, Hantel-Push-Crunch, Crash-Liegen auf Stabilitätsball -, um alle Bauchmuskeln anzusprechen.
Einrichten und Ausdehnen der Anzahl
Behalten Sie während einer Übung stets die richtige Form bei, um die Vorteile der Übung zu nutzen und Verletzungen der Muskeln und Gelenke zu vermeiden. Halten Sie während der Ausführung einer Übung eine einzelne Zählung, bevor Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren. Es ist auch wichtig, Stretching als Teil Ihrer Trainingsroutine einzubeziehen. Dynamische Dehnungen werden am besten vor dem Training durchgeführt, statische Dehnungen sind laut Shape Magazine am effektivsten.
Sicherheit zuerst
Das Durchführen von Kräftigungsübungen zum Muskelaufbau erhöht das Verletzungsrisiko. Um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, fangen Sie immer mit leichteren Gewichten an und erhöhen Sie die Gewichtsmenge nur, wenn Sie es schaffen. Das Gewicht sollte ausreichen, um Widerstand zu erzeugen, ohne dass Sie sich überanstrengen, indem Sie Ihre Gelenke überfordern. Der American Council on Exercise empfiehlt, dass Sie das Gewicht um nicht mehr als 10 Prozent erhöhen, um im Laufe der Zeit einen sicheren Widerstand aufzubauen.
