Einfache Übungen, um schnell Bauchfett für Frauen zu verlieren

Bauchfett kann dazu führen, dass der Hosenbund unangenehm eng wird und Sie sich im Badeanzug unbewusst fühlen. Klassische Strategien zum Abnehmen helfen, Ihre Mitte abzunehmen, so dass Sie sich sicherer fühlen, aber Sie müssen etwas geduldig sein.

Um Bauchfett zu verbrennen, renne statt endlose Crunches. (Bild: Martinan / iStock / Getty Images)

Eine sichere Gewichtsreduktionsrate beträgt nur 1 bis 2 Pfund pro Woche, und Sie können nicht garantieren, dass Fett aus Ihrem Bauchraum kommt. Schnelle Anstrengungen zum Abnehmen sind oft nicht nachhaltig, führen zum Verlust wertvoller Muskeln und können Ihre Gesundheit gefährden.

Um sicheren Gewichtsverlust zu erreichen, verpflichten Sie sich zu einem langfristigen Programm, das gesundes Essen mit einfachen Bewegungsübungen kombiniert, um den Kampf um die Beule ein für alle Mal zu überwinden.

Bauchfett verstehen

Bauchfett besteht aus zwei verschiedenen Arten von Fett: Das feste Fett, das Ihren Bund ausdehnt, ist viszerales Fett, das sich um Ihre inneren Organe schmiegt und Ihr Risiko für Gesundheitsprobleme erhöht.

Viszerales Fett bewirkt, dass Ihr Körper mehr Stresshormon Cortisol und Verbindungen, sogenannte Cytokine, freisetzt, die Entzündungen anregen und Ihre Insulinproduktion negativ beeinflussen. Als Folge davon sind Sie übergewichtig und haben ein höheres Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten.

Das weiche, quetschbare Fett an Ihrem Bauch ist subkutanes Fett und weniger gesundheitsschädlich, macht Ihre Kleidung aber straff und Ihr Bauch sieht pudrig aus. Viszerales Fett ist eines der ersten, das Sie verlieren, wenn Sie an einem Programm zur Gewichtsabnahme teilnehmen, aber subkutanes Fett ist hartnäckiger und kann etwas geduldig sein.

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Cardio ist König, wenn es darum geht, Bauchfett zu verbrennen. (Bild: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)

Herzkreislaufübung

Bewegung ist besonders wichtig für den Fettabbau im Bauchbereich, nicht jedoch für Knirschen und Verdrehen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Taille mit Cardio und Intervallen mit hoher Intensität trainieren.

Herz-Kreislauf-Übungen verwenden die großen Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum, um die Herzfrequenz zu erhöhen und Schweiß aufzubauen. Cardio hilft, Ihren Bauch zu verkleinern, weil es mehr Kalorien verbrennt als gezielte Bauchmuskeltraining.

Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, wandelt Ihr Körper die eingelagerten Triglyceride aus Fettzellen in nutzbare Energie um, so dass Sie abnehmen. Sie können nicht vorhersagen, welche Fettzellen Ihr Körper für diese Energie verwendet, aber viszerales Fett gehört normalerweise zu den ersten, weil es so metabolisch aktiv ist.

Zu den einfachen Aktivitäten, die als Cardio-Sport gelten, zählen Joggen, Radfahren, Tanzen und einfache Fitnessübungen wie Burpees und Jumping Jacks. Gehen Sie mit hoher Intensität, um Bauchfett zu verlieren.

Eine Studie, die 2008 in einer Ausgabe von Medicine and Science in Sport und Bewegung veröffentlicht wurde, zeigte, dass Frauen, die dreimal pro Woche mit hoher Intensität und zweimal pro Woche mit niedriger Intensität trainierten, deutlich mehr Bauchfett verloren haben als Frauen alle fünf Tage auf niedriger Intensität.

Intervalle hinzufügen

Fügen Sie nach ein paar Wochen Cardio Intervalle zu einer oder zwei Ihrer wöchentlichen Sitzungen hinzu. Dies beinhaltet das Abwechseln kurzer Anfälle mit gleichem Anstoß bei geringerer Intensität - zum Beispiel abwechselndes Sprinten und Gehen.

Dieser Ansatz verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, und senkt die Insulinresistenz, berichtet ein in der 2011er Ausgabe des Journal of Obesity veröffentlichter Artikel.

Fügen Sie einfach nach dem Aufwärmen Intervalle hinzu. Beschleunigen Sie den von Ihnen gewählten Cardio-Modus für ein oder zwei Minuten und verlangsamen Sie sich dann für ein oder zwei Minuten auf ein leichtes Tempo. 20 bis 30 Minuten wechseln und abkühlen lassen. Die Intervalle sind intensiv, aber zeitsparend, sodass eine viel beschäftigte Frau sie problemlos in ihren Zeitplan einschieben kann.

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Der Hantelboden ist ein Ort, an dem man Muskeln aufbauen und Fett verlieren kann. (Bild: gzorgz / iStock / Getty Images)

Überspringen Sie kein Krafttraining

Ein umfassendes Ganzkörper-Krafttraining verbrennt nicht so viele Kalorien wie eine Cardio-Sitzung, aber es hilft, Muskeln über den gesamten Körper zu entwickeln - und nicht nur einen Bereich.

Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Daher steigt der Stoffwechsel an, wenn Sie muskulöser sind. Dies bedeutet, dass Sie den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen, sodass das Abnehmen und Bauchfett leichter wird.

Krafttraining hilft auch, zusätzliches Bauchfett fernzuhalten. Eine 2010 in einer Adipositas-Studie veröffentlichte Studie zeigte, dass ein regelmäßiges Widerstandstraining die Wiedergewinnung von viszeralem Fett ein Jahr nach der Gewichtsabnahme der Frauen durch eine kalorienarme Diät verhinderte.

Krafttraining muss nicht kompliziert sein. Ein einziger Satz, der acht bis zwölf Wiederholungen von einfachen Übungen enthält, z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Reihen, Bizepslocken, Trizeps-Dips und Ausfallschritte, zielt auf jede Muskelgruppe ab.

Führen Sie diese Routine zweimal pro Woche aus. Sobald 12 Wiederholungen für Sie einfach sind, fügen Sie Gewicht hinzu. Verwenden Sie Kurzhanteln, Hanteln, Widerstandsbänder oder Haushaltsgegenstände. Halten Sie eine schwere Schachtel Waschmittel in die Hocke oder füllen Sie einen leeren Milchkännchen mit Wasser für Bizepslocken.

Ein Stabilitätsball fügt ein Element des Gleichgewichts hinzu, das die Bauchmuskulatur schwerer ins Gleichgewicht bringen lässt. (Bild: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Ab Übungen

Ein paar einfache Übungen, die in Ihrer Routine enthalten sind, bauen Muskeln in Ihren Bauchmuskeln auf, so dass Ihre Bauchmuskeln, wenn Sie schlank werden, definierter und enger wirken. Planken sind einige der einfachsten Möglichkeiten, um Kraft im gesamten Kern zu entwickeln.

Bei einer Basisversion steigen Sie in eine Push-Up-Position und halten diese gedrückt. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, um einen steifen Rücken zu erhalten. Beginnen Sie jeweils mit 20 bis 30 Sekunden. Arbeiten Sie bis zu einer Minute oder länger, je stärker Sie werden.

Die Pallof-Presse ist ein weiterer einfacher Schritt, den Sie leicht erlernen und ausführen können. Wickeln Sie ein langes Widerstandsband um eine stabile Säule, so dass es auf Ihrer Brusthöhe liegt - oder verwenden Sie die Riemenscheibenmaschine im Fitnessstudio und senken Sie den Griff auf Brusthöhe ab.

Drehen Sie eine Seite Ihres Körpers in Richtung der Säule oder des Kabels und gehen Sie bis Sie einen leichten Widerstand spüren. Halten Sie den Griff mit beiden Händen in der Mitte Ihrer Brust und drücken Sie ihn gerade nach vorne heraus. Pause für ein oder zwei Sekunden und stecken Sie den Griff vorsichtig wieder an Ihre Brust. Sie bauen Stärke auf, indem Sie der Drehung zum Kabel entgegenstehen.

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