Einfache Übungen für einen schlanken unteren Rücken

Wenn sich Fett im unteren Rückenbereich entwickelt, kann dies nach dem Abklingen der Badeanzugssaison sein Selbstbewusstsein beeinträchtigen. Um dieses Fett zu verlieren, müssen Sie feststellen, dass die Spot-Reduktion nicht möglich ist. Mit anderen Worten, Sie können keine gezielte Übung durchführen, um an einer Stelle abzunehmen. Was Sie tun können, ist eine Kalorienverbrennungsübung in Verbindung mit einfachen Übungen für den unteren Rücken. Dies gibt Ihrem Rücken mehr Definition und eine schlankere Erscheinung.

Eine Frau, die Yoga-Vogelhundehaltung tut. (Bild: indykb / iStock / Getty Images)

Cardio

Sie müssen Herz tun, um Kalorien zu verbrennen; genug, dass Sie ein Kaloriendefizit schaffen, um Gewicht zu verlieren. Das Gehen ist eine der einfachsten und bequemsten Formen von Cardio und Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, um dies zu tun. Verbringen Sie 30 Minuten lang mindestens drei Tage in der Woche. Gönnen Sie sich für den Rest der Woche andere Aktivitäten wie Rund- oder Intervalltraining, Radfahren oder ein Kettlebell-Training, um Ihr Kalorienverbrauchspotenzial zu erhöhen.

Heuschreckenpose

Heuschreckenpose beim Yoga wirkt den unteren Rücken von einer verdeckten Position auf dem Boden aus. Die Hauptmuskeln im unteren Rücken werden als Erektor-Spinae bezeichnet. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch, die Arme an den Seiten mit den Handflächen nach unten gerichtet. Heben Sie in einer gleichmäßigen Bewegung Ihre Brust und Beine vom Boden ab. Kippen Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihres Beckens, um zu vermeiden, dass der untere Rücken komprimiert wird. Nachdem Sie sich 30 Sekunden lang gedrückt halten, senken Sie sich nach unten und wiederholen Sie den Vorgang drei weitere Male.

Gegenüberstellung von Arm und Bein

Ein gegenüberliegender Arm- und Beinlift ist eine Variante der isometrischen Vogelhundübung. Dies wirkt gleichzeitig auf den unteren Rücken, den Po und die Schultern. Kommen Sie auf allen vieren in eine Position mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen direkt unter den Schultern. Heben Sie in einer gleichmäßigen Bewegung Ihren rechten Arm vor sich und das linke Bein hinter sich, bis sie eine gerade Linie parallel zum Boden bilden. Nach einer Sekunde gedrückt halten, langsam absenken und auf der anderen Seite wiederholen. Wechseln Sie mit jeder Seite 12 bis 15 Mal hin und her.

Schulterbrücken

Schulterbrücken wirken auf den unteren Rücken, Hüften, Po und Bauch und werden mit einem Stabilitätsball ausgeführt. Legen Sie sich mit den Armen nach unten auf den Boden, die Handflächen nach unten und die Beine bequem auf dem Ball. Drücken Sie den Ball in einer gleichmäßigen Bewegung nach unten und heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Wenn Sie eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen bilden, halten Sie eine volle Sekunde lang. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, spüren Sie die Kontraktion in Ihrem unteren Rücken. Langsam senken und für 12 bis 15 Wiederholungen wiederholen.

Rollover

Überschläge wirken auf den unteren Rücken und Schrägflächen, die sich an den Seiten des Brustkorbs befinden. Legen Sie sich mit erhobenen Beinen auf den Rücken, die Knie sind um 90 Grad angewinkelt und schimmern parallel zum Boden. Senken Sie die Beine in gebeugten Knien für 12 bis 15 Wiederholungen in einer gleichmäßigen Bewegung nach rechts und links. Gehen Sie beim Absenken der Beine so weit wie möglich.