Leichter Morgen Bauchübungen für Anfänger

Wenn Sie gleich nach dem Aufwachen trainieren, sind Sie fertig, bevor Ihr Körper überhaupt merkt, was los ist. Morgendliche Bauchübungen bedeuten, dass Sie sie für den Tag aus dem Weg schaffen, sodass unvorhergesehene Konflikte Sie später nicht von der Matte abhalten. Es hilft auch, Sie auf dem Laufenden zu halten, wenn Sie zum ersten Mal ein Trainingsprogramm starten.

Wach auf und trainiere! (Bild: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Also, sobald Sie aufstehen und aus dem Bett steigen, beginnen Sie sich zu bewegen. Stellen Sie sich vor dem Morgengymnastik-Training mit drei bis fünf Minuten Aufwärmen vor, z. B. beim Marschieren, aktivem Stretching oder sogar Yoga-Sonnengruß. Sie brauchen nicht mehr viel Zeit, um einige Qualitätszüge zu vollenden, die Ihren Bauch stärken werden.

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Wecken Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gehirn auf. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

1. Zurückgelehnte Bauchhöhle

Beenden Sie das Aufwärmen Ihrer Bauchmuskeln mit dieser täuschend einfachen Bewegung. Sie aktivieren einige der tiefsten Muskeln in Ihrem Mittelteil, um die Haltung und Stabilität bei den täglichen Aktivitäten zu unterstützen.

SO GEHT'S: Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie die Arme aus. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, während Sie den unteren Rücken auf den Boden drücken. Halten Sie zwei bis drei Zählungen. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.

Fügen Sie weitere Herausforderungen hinzu, indem Sie die Position mit beiden Füßen 3 bis 4 Zoll über dem Boden halten. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie den anderen Fuß anheben. Tun Sie dies drei bis fünf weitere Male.

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Vermeiden Sie ein aktives Kippen Ihres Beckens. Die Aushöhlungsbewegung erfordert, dass Sie das Gefühl haben, die rechte und linke Seite Ihres Brustkorbs aufeinander zu ziehen.

Die Planke funktioniert zu jeder Tageszeit. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

2. Planke

Plankenposition ist eine andere Übung, bei der es sich um eine isometrische oder festgehaltene Kontraktion handelt. Sie profitieren von der Aktivierung Ihrer tiefen Bauchmuskulatur sowie von Schultern, Hüften und dem unteren Rücken. Wenn Sie stark in der Planke sind, können Sie auch andere Bauchbewegungen besser ausführen.

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Hände direkt unter den Achselhöhlen und die Ellbogen gegen die Rippen gelegt und zur Decke gerichtet. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben, um sich auf Ihren Handflächen und ganz auf den Knien zu befestigen, wo sie an Ihren Oberschenkeln anliegen.

Bleiben Sie hier, wenn Sie sich herausgefordert fühlen, oder heben Sie Ihre Knie an, um eine steife Linie von den Fersen bis zu den Schultern zu schaffen, um eine fortgeschrittenere Variation zu erreichen. Halten Sie eine der Variationen 20 Sekunden lang gedrückt. Arbeiten Sie im Verlauf einiger Wochen bis zu längeren Griffen und streben Sie 60 bis 90 Sekunden als Endziel an.

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Die Planke wird manchmal auf Ihren Unterarmen und nicht auf Ihren Handflächen ausgeführt. Beide Varianten sind vorteilhaft, wählen Sie also die für Sie am besten geeignete aus.

Wenn Sie nicht bereit sind, eine vollständige Seitenplanke zu erstellen, ändern Sie sie. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

3. Modifizierte Seitenplanke

Mit diesem einfachen Griff können Sie die seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Schließlich können Sie bis zu gestapelten Füßen arbeiten - halten Sie jedoch Ihr Knie zur Unterstützung am Anfang.

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich mit gestapelten Füßen, Hüften und Schultern auf die rechte Seite. Legen Sie Ihren linken Unterarm auf den Boden. Aktivieren Sie Ihren Bauch, indem Sie Ihren Bauch straff einspannen, als würden Sie einen Schlag ausführen, und stützen Sie sich auf Ihren linken Unterarm und linken Knie.

Halten Sie Ihren Nacken stark, damit Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule bleibt. Stapeln Sie Ihre Hüften und Schultern. Zuerst 10 bis 20 Sekunden gedrückt halten. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie die obere Position länger halten. Lassen Sie die Matte los, um die Übung zu beenden.

Sie werden nach dieser Übung alles andere als tot fühlen. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

4. Dead Bug

Diese Bewegung scheint auf den ersten Blick morgens viel Koordination zu erfordern, aber sobald Sie den Dreh raus haben, fallen Sie in einen Rhythmus. Denken Sie daran, dass Ihr Kopf die ganze Zeit in Kontakt mit dem Boden bleibt und Ihr Oberkörper stabil ist, also bewegen sich nur die Gliedmaßen.

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich mit erhobenen Beinen auf den Rücken, so dass die Knie über den Hüften balanciert sind, das Schienbein parallel zum Boden ist und die Arme über der Brust bis zur Decke ausgestreckt sind.

Ziehen Sie Ihren rechten Arm am rechten Ohr nach hinten, während Sie das linke Bein gerade strecken und einige Zentimeter über dem Boden schweben. Halten Sie Ihren linken Arm gerade über Ihrer Brust und Ihr rechtes Knie ist angewinkelt.

Bringen Sie den rechten Arm und das rechte Bein wieder in ihre ursprüngliche Position und strecken Sie den linken Arm und das rechte Bein aus, um eine Wiederholung zu beenden. Bewegen Sie sich bewusst und kontrolliert, während Sie die Seiten für insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen wechseln.

Beenden Sie Ihre Morgenroutine mit dieser Bauchdehnung. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

5. Cobra

Strecken Sie Ihre Bauchmuskeln mit dieser sanften Bewegung aus. Speichern Sie es für das Ende Ihres Trainings, aber fügen Sie es auch zwischen den Zügen hinzu, da es sich am Morgen einfach gut anfühlt.

WIE IST DAS ZU TUN? Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände in die Falten der Achselhöhlen und die Ellbogen gegen die Rippen, wobei die Spitzen zur Decke zeigen. Drücken Sie Ihre Hüften in die Matte, während Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte heben.

Verwenden Sie Ihren Rücken und Bauch, um sich zu heben; Ihre Hände sollten leicht bleiben und dienen nur der Balance. Ziehen Sie Ihre Schultern von den Ohren und ziehen Sie die Klingen am Rücken entlang. Halten Sie die Haltung etwa fünf Mal tief ein- und ausatmen. Wenn Sie die Bewegung lieber zeitlich planen, zielen Sie 15 bis 30 Sekunden lang. Senke deine Brust langsam zurück auf die Matte.

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