Dynamische Dehnungen für die Kniesehne

Dehnübungen fördern Ihre Flexibilität - den Bewegungsbereich Ihrer Muskeln und Gelenke. Dehnübungen bereiten Ihren Körper auf ein Training vor, ermöglichen Bewegungen ohne Beschwerden und unterstützen die Erholung nach dem Training. Es gibt verschiedene Arten von Strecken für verschiedene Zwecke. Dynamische Strecken werden während der Bewegung ausgeführt. Sie sollten als Teil einer Aufwärmaktivität vor einem Training oder einer sportlichen Leistung enthalten sein. Einige Muskeln sind anfälliger für chronische Verspannung als andere. Ihre Oberschenkelmuskeln an der Rückseite der Oberschenkel neigen zu Verspannungen und profitieren von dynamischen Strecken vor dem Training.

Dynamische Oberschenkelmuskeln sollten während der Aufwärmphase eines Trainings durchgeführt werden. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)

Hamstring Stretch

Diese Übung, die ein Band oder ein Handtuch für den Widerstand erfordert, streckt die Oberschenkelmuskulatur und lindert Verspannungen. Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein ist um 45 Grad gebogen und Ihr Fuß flach auf dem Boden. Ziehen Sie das andere Bein aus und legen Sie das Band oder Handtuch um den Fuß. Halten Sie die Bandenden mit den Händen fest. Beginnen Sie die Dehnung, indem Sie das verlängerte Bein in Richtung Decke anheben und die Enden des Bandes oder Handtuchs halten. Die Dehnung wird intensiver, je höher Ihr Bein wird. Setzen Sie die Dehnung fort, indem Sie das Bein wieder auf den Boden absenken. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein.

Hände und Füße

Diese Strecke wird häufig in Bohrmaschinen für Sportarten gefunden, bei denen Knöchelenknappheit häufig ist. Beugen Sie Ihren Körper in der Taille nach vorne und legen Sie Hände und Füße in einem angenehmen Abstand auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme und Beine während der Übung gestreckt. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke hoch und ziehen Sie Ihren Bauch zusammen, um zu vermeiden, dass Ihr Rücken gekrümmt wird. Beginnen Sie die Übung, indem Sie mit Ihren Händen etwa vier "Schritte" vorwärts gehen. Halten Sie Ihre Position und setzen Sie die Übung fort, indem Sie mit Ihren Füßen auf Ihre Hände zugehen. Laufen Sie abwechselnd Ihre Arme und Beine ab. Bis zu einer Dauer von 60 Sekunden arbeiten.

Stehende Beinschaukeln

Diese Übung streckt Ihre Oberschenkelmuskulatur und verbessert die Koordination. Stellen Sie sich mit den Beinen schulterbreit auseinander, eine Hand auf Ihre Hüfte, die andere hält sich an einem Gegenstand wie einer Bar oder der Stuhllehne. Beginnen Sie die Dehnung, indem Sie ein Bein in einer kontrollierten Bewegung auf etwa Hüfthöhe strecken und anheben. Setzen Sie die Übung fort, indem Sie das Bein absenken und es hinter Ihren Körper bringen. Beugen Sie Ihren Fuß, während Sie Ihr Bein anheben, um die Dehnung zu verbessern. Wiederholen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein.