Dynamische Armstrecken
Dynamische Armstrecken umfassen sanfte Prellen- oder Schwingbewegungen, die den Ellbogen, die Schulter oder die Handgelenke über den normalen Bewegungsbereich drücken, so The Stretching Institute. Sie sind geeignete Aufwärmübungen für Sportarten wie Baseball, Racquetball, Softball, Tennis und Volleyball, die jeweils sich wiederholende Armbewegungen erfordern. Die Verwendung einer unangemessenen Technik erhöht das Verletzungsrisiko. Führen Sie daher dynamische Armstrecken unter der Aufsicht eines ausgebildeten Fachmanns aus, und legen Sie erst eine Grundlage für allgemeine Flexibilität fest. Unterbrechen Sie die Dehnung, wenn Sie Schmerzen verursachen.
Dynamische Armverlängerungen können Ihnen helfen, sich für bestimmte sportliche Aktivitäten aufzuwärmen. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Armkreise
Armkreise strecken die Muskeln, die Ihre Schultergelenke umgeben, und bereiten sie auf sportspezifische Bewegungen vor, wie z. B. Baseball oder Golfschwung, Überhandwerfen oder Schwimmen. Halten Sie beide Arme in Schulterhöhe, seitlich ausgestreckt, von Ihren Schultern weg. Machen Sie 10 kleine Rückwärtskreise, dann 10 kleine Vorwärtskreise. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals und vergrößern Sie die Größe der Kreise, bis Ihre Hände bei jeder Drehung die Hüften und den Kopf überragen.
Pronated Swings
Dr. Mike Marshall, ein ehemaliger Baseballspieler der Major League, entwarf diese Übung, um die Arme vor Baseballspielen und -übungen aufzuwärmen. Tragen Sie die Handgewichte an beiden Armen oder halten Sie die Hanteln in beiden Händen. Stehen Sie mit den Schultern in Schulterbreite und halten Sie die Arme mit den Handflächen nach vorne. Schwenken Sie beide Arme gleichzeitig nach vorne und auf Schulterhöhe. Unterstützen Sie Ihre Unterarme, drehen Sie Ihre Daumen nach unten, während sich Ihre Arme der Schulterhöhe nähern, und lassen Sie sie dann nach unten fallen und schwenken Sie hinter Ihren Rücken. Drehen Sie Ihre Unterarme in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie sie für 16 Wiederholungen.
Schere Stretch
Diese Scherendehnung verlängert die Muskeln, die Ihre Arme in Richtung Körpermitte ziehen, und die, die Ihre Ellbogengelenke beugen. Beginnen Sie in der gleichen Position wie die Armkreise und strecken Sie die Arme von den Schultern. Bewegen Sie beide Arme horizontal vor der Brust, kreuzen Sie Ihren linken Arm über Ihren rechten, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und bewegen Sie die Arme hinter den Schultern. Bewegen Sie beide Arme zurück vor die Brust, diesmal den rechten Arm über den linken, und strecken Sie die Arme wieder aus. Fahren Sie so fort, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auszuführen.
Trizeps Stretch
Der Trizeps liegt auf der Rückseite Ihrer Oberarme und ermöglicht Bewegungsbewegungen des Ellbogengelenks. Diese Übung streckt den Trizeps dynamisch. Hebe deinen linken Arm über deinen Kopf, beuge den Ellbogen und bringe deinen Unterarm und deine Hand hinter deinen Kopf. Legen Sie die rechte Hand hinter den linken Ellbogen und ziehen Sie sie nach hinten, bis Sie eine leichte Dehnung durch Ihren Trizeps spüren. Halten Sie ein bis zwei Sekunden gedrückt, lassen Sie dann Ihren Arm los und strecken Sie ihn über den Kopf. Beugen Sie den Ellbogen sofort wieder und ziehen Sie ihn mit der rechten Hand wieder nach hinten, wobei Sie den Trizeps etwas weiter strecken als beim ersten Mal. Setzen Sie diesen Zyklus mehrmals fort. Führen Sie die Dehnung auch mit dem rechten Arm durch.
