Dynamische und statische Stretching-Übungen

Stretching ist ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnessprogramms. Vor körperlicher Aktivität oder Sportereignissen lockert es die Muskeln, ermöglicht bessere Bewegungen und verringert das Verletzungsrisiko. Integrieren Sie die beiden Arten von Strecken - dynamisch und statisch - in Ihr reguläres Training. Dynamische Strecken umfassen langsame und kontrollierte Bewegungen über einen vollständigen Bewegungsbereich und sollten für die Übung, die Sie gerade ausführen, spezifisch sein. Statische Strecken bringen Kraft auf einen Muskel und werden jeweils für 15 bis 30 Sekunden gehalten.

Führen Sie dynamische Dehnungen vor dem Training und statische Dehnungen danach durch. (Bild: Andersen Ross / Mischbilder / Getty Images)

Allgemeine Information

Die drei Komponenten eines allgemeinen Fitnessprogramms sind kardiovaskuläre oder aerobe Aktivität, Krafttraining und Beweglichkeitstraining - oder Stretching. Der American Council on Exercise empfiehlt, dass ein Fitnessprogramm drei Mal pro Woche 30 Minuten Stretching umfasst. Stretch vor und nach körperlicher Aktivität, um Verletzungen und Schmerzen zu minimieren. Erwärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Dehnen für fünf bis zehn Minuten, um Verletzungen zu vermeiden. Ein kurzer Spaziergang beim Schwingen der Arme kann als Aufwärmen wirken.

Dynamische Strecken

Führen Sie vor dem Training dynamische Dehnungen durch, um die geplanten Muskeln vorzubereiten. Führen Sie zum Beispiel Armbewegungen aus, um Ihre Armmuskulatur vor einem Training für das Gewicht des Oberkörpers zu dehnen und zu lockern. Um Armschwünge auszuführen, stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und Ihre Knie sind leicht angewinkelt. Schwenken Sie beide Arme in einer vollständigen, über Kopf liegenden Drehung sechs bis zehn Mal. Nachdem Sie die Kopfdrehungen abgeschlossen haben, verschränken Sie die Arme über der Brust, schwenken Sie sie nach außen und kreuzen Sie sie sechs bis zehn Mal über der Brust.

Statische Strecken

Führen Sie nach einer sportlichen Aktivität statische Strecken aus. Statische Dehnungen sorgen für eine langsame Abkühlphase Ihrer Muskeln und helfen, Schmerzen zu lindern. Um eine statische Schulterdehnung auszuführen, stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Knie sind leicht gebeugt. Positionieren Sie Ihren linken Arm so, dass er parallel zum Boden ist. Legen Sie Ihre rechte Hand unter den linken Ellbogen und bewegen Sie den Arm näher an Ihre Brust, bis Sie spüren, wie Ihre Schulter sich streckt. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Arm.

Fehler ausdehnen

Vermeiden Sie das Dehnen von kalten Muskeln, da dies das Verletzungsrisiko erhöht. Vermeiden Sie es, eine Strecke zu springen. Es ist besser, eine Dehnung zu halten oder sich langsam und kontrolliert zu bewegen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Hören Sie abschließend auf Ihren Körper und schieben Sie einen Muskel nicht zu weit. Wenn es weh tut, hör auf.