Kurzhantelpresse gegen Bankdrücken
Obwohl das klassische Langhantel-Bankdrücken seit Jahrzehnten ein fester Bestandteil von Widerstandstrainingsprogrammen ist, kann es Zeit sein, die Langhantel fallen zu lassen und ein Paar Hanteln zu nehmen.
Das Bankdrücken ist eine Fitness-Grundausstattung, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Brust zu bearbeiten. (Bild: Bankdrücken) Die Konstanten zwischen den beiden sind die Hauptmuskelgruppen, die beide arbeiten, nämlich Brust, Schultern und Trizeps. Abhängig von Ihren Zielen kann jedoch eine Variation überlegen sein.
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Die Unterschiede ergeben sich aus der Höhe des zu verwendenden Gewichts, der Stabilitätsanforderung, der Verteilung des Gewichts zwischen den beiden Armen und dem unterschiedlichen Griff.
Die Barbell Bankdrücken
Das Langhantel-Bankdrücken ist der klassische Schritt, den Fitnessbegeisterte im Fitnessstudio vorfinden. Es wird auch in Sportarten wie Powerlifting und Fußball als Test der Oberkörperkraft eingesetzt.
Wenn Sie es mit der Kurzhantelpresse vergleichen, kann die Langhantelvariation mehr Gewicht beanspruchen - und das ist ein Vorteil für Sie. Da die Stange fest ist, ist weniger Stabilität erforderlich, um den Lift abzuschließen, sodass die Hauptmuskeln von Brust, Schultern und Trizeps mehr Kraft ausüben können. Aus reiner Stärkegewinnperspektive ist dies der Schlüssel.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um das Bankdrücken effektiv abzuschließen:
Schritt 1
Verwenden Sie eine Bank, auf der die Stange aufgestellt werden kann. Verwenden Sie immer einen Spotter, der Ihnen hilft, die Hantel aus dem Rack zu nehmen, Sie während der Übung ausfindig zu machen und Ihnen zu helfen, die Hantel zu zermalmen, wenn Sie fertig sind.
Schritt 2
Legen Sie sich auf die Bank und halten Sie die Hantel mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Position, da Ihr Spotter Ihnen hilft, die Stange zu entfernen und über die Schulter zu bringen.
Schritt 4
Atmen Sie tief ein, während Sie die Stange langsam in Ihre mittlere bis untere Brust absenken und dabei die Ellbogen 45 Grad zum Körper halten. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und zusammen, wenn Sie die Stange absenken, um eine stabile Basis zu schaffen, von der aus Sie arbeiten können.
Schritt 5
Klopfen Sie leicht mit der Stange auf die Brust und treiben Sie Ihre Füße in den Boden, während Sie den Rücken flach auf die Bank legen, während Sie die Stange in Richtung Decke drücken.
Die Hantelbankpresse
Während die Kurzhantelbankpresse im Vergleich zur Langhantelbankpresse in der Gewichtsmenge begrenzt ist, bietet diese Variante einige Vorteile, die die Langhantelbankpresse nicht bietet.
Anstelle einer Langhantel können Sie Kurzhanteln verwenden, um eine Presse zu vervollständigen. (Bild: DB-Bankdrücken) Erstens erfordert die Kurzhantel-Bankdrücken mehr Stabilität an Schulter und Schultergürtel, wodurch die Stabilisatormuskeln gestärkt werden.
Zweitens, da die Hanteln unabhängig sind, kann der Griff, der verwendet werden kann, von 90 Grad an der Schulter über 45 Grad bis hin zu einem neutralen Griff variieren, bei dem die Fingerknöchel der Hände einander gegenüberliegen.
Durch die Möglichkeit, Ihren Griff um 45 Grad oder einen neutralen Griff zu variieren, können Sie die Muskeln etwas anders anvisieren und außerdem einen Winkel an der Schulter erreichen, der für diejenigen, die Schulterprobleme hatten oder haben, günstiger ist.
Schließlich erfordert das Kurzhantel-Bankdrücken keinen Spotter, da die Kurzhanteln einfach zur Seite fallen gelassen werden können, ohne dass die Gefahr besteht, dass sie unter der Stange hängen bleiben.
Um die Kurzhantel-Bankdrücken auszuführen, führen Sie die gleichen Schritte wie die Langhantel-Bankdrücken durch, aber es ist kein Spotter erforderlich.
Schritt 1
Setzen Sie sich in Position, indem Sie auf einer Bank sitzen und die Kurzhanteln auf den Oberschenkeln ruhen.
Schritt 2
Lehnen Sie sich zurück, bringen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und drücken Sie sie zur Decke.
Schritt 3
Von dort sind die Stufen genau dasselbe wie eine Hantelbank, der Griff kann jedoch variieren.
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