Kurzhantel-Übungen für Senioren
Mit zunehmendem Alter verliert Ihr Körper auf natürliche Weise Muskelmasse und neigt dazu, mehr Körperfett zu gewinnen. Krafttraining ist eine der effektivsten Formen der Fettverbrennung und der Muskulatur, die Sie beim Abnehmen unterstützt. Gewichtstraining hilft auch, altersbedingte Erkrankungen wie Arthritis, Osteoporose und Gleichgewichtsprobleme zu vermeiden. Selbst als Senior können Sie mit gezielten Krafttrainingsmuskeln trainieren und Muskeln aufbauen. Alles, was Sie dazu brauchen, ist ein Satz Hanteln.
Zwei ältere Menschen arbeiten mit Kurzhanteln. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Arbeite deine Arme
Die Arme bestehen hauptsächlich aus Bizeps und Trizeps in den Oberarmen sowie den unteren Unterarmmuskeln. Die Kurzhantel-Curl ist eine effektive Übung zum Trainieren der Muskeln im Ober- und Unterarm. Stehen Sie mit den Schultern gerade, die Zehen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen. Beugen Sie Ihren rechten Arm, drehen Sie ihn gleichzeitig und bringen Sie das Gewicht auf Ihre Schulter, so dass Ihre Handfläche Ihnen zugewandt ist. Senken Sie den Arm wieder ab und wiederholen Sie ihn für eine Wiederholung mit dem anderen Arm.
Bauen Sie Ihre Kernmuskeln auf
Die Bauchmuskeln - Rectus abdominis, obliquus und transversus abdominis - sind die primären Kernmuskeln. Um diese Muskeln zu stärken, schließen Sie die Stabilitätsballhantelfliege als Teil Ihrer Hantelübungsroutine ein. Legen Sie Ihren oberen Rücken flach auf eine Stabilitätskugel, die Beine von der Kugel, in einem 90-Grad-Winkel mit flachen Füßen. Beugen Sie die Arme auf Brusthöhe, so dass Ihre Arme einen rechten Winkel bilden, in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen nach innen zeigen. Heben Sie die Arme zusammen und strecken Sie sie fast vollständig aus, sodass die Ellbogen gerade, aber nicht blockiert sind. Senken Sie sie für eine Wiederholung ab.
Brustkorb und Rücken
Die Brustmuskeln bilden die Brust, wobei der Trapezius und der Latissimus dorsi die Hauptmuskeln im Rücken sind. Um diese Muskeln mit einer Kurzhantel-Übung zu stärken, probieren Sie den Brustkorb und die Bankdrücken oder die Reihe mit der Kurzhantel. Legen Sie sich mit der Brust flach auf eine Bank, ruhen Sie auf den Ballen mit den Beinen direkt hinter Ihnen. Halten Sie die Arme nach unten und halten Sie sie an den Hanteln. Beugen Sie dann die Arme, um die Gewichte an die Brust zu bringen, bevor Sie sie wieder absenken.
Vergiss nicht die Beine
Die Beine bestehen aus mehreren großen Muskelgruppen, einschließlich des Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel und der Oberschenkelmuskulatur am Rücken sowie der Gastrocnemius- und Soleusmuskulatur in den Waden. Um alle diese Muskeln sowie die Gesäßmuskeln in Hüften und Gesäß zu trainieren, probieren Sie die Hantel der Hantel. Beginnen Sie im Stehen, die Füße sind etwa hüftbreit, der Rücken ist gerade. Hocke dich hinunter, bis deine Oberschenkel gerade parallel zum Boden sind. Wölben Sie sich nicht während der Übung. Steh zurück für eine Wiederholung.
Dauer und Häufigkeit
Das Erstellen des richtigen Trainingsplans ist unerlässlich für maximale Ergebnisse, auch wenn Sie bereits alle richtigen Übungen kennen, die darin enthalten sind. Versuchen Sie, mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Wechseln Sie die Tage zwischen den Muskelgruppen, so dass Ihre Muskeln die wichtige Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten haben. Wenn sich Ihre Muskeln ausreichend erholen, gewinnen Sie mehr Fettabbau und Muskelaufbau, und Sie verringern auch das Verletzungsrisiko.
Wann das Gewicht zu erhöhen
Beginnen Sie immer mit einem geringeren Gewicht und arbeiten Sie sich nach oben und schrittweise nach oben. Ganz gleich, mit welchem Gewicht Sie beginnen, wenn Sie mit Ihren Workouts Schritt halten, müssen Sie eventuell das Gewicht erhöhen. Dies kann bereits eine Woche nach dem Training oder lange danach sein. Es hängt alles von der Person ab, aber Sie können das Gewicht sicher um 5 Prozent erhöhen, wenn Sie sich nicht mehr herausgefordert fühlen.
