Klimmzüge an einer Tür machen
Klimmzüge sind eine effektive und herausfordernde Übung für den Oberkörper. Klimmzüge entwickeln die Rückenmuskeln des Latissimus dorsi, den Bizeps an der Vorderseite der Oberarme und die Unterarmmuskulatur. Diese Übung wird traditionell mit einer Klimmzugstange durchgeführt und kann auch über eine Tür ausgeführt werden. Diese Variante ist ideal für Menschen, die unterwegs sind, sich nicht im Fitnessstudio befinden oder einfach nicht genug Platz für eine Klimmzugstange zu Hause haben.
Eine Frau hängt an einer Klimmzugstange. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Durchführen einer Tür nach oben ziehen
Schritt 1
Öffnen Sie die Tür und klemmen Sie sie vollständig auf, um das Risiko zu minimieren, dass die Tür geschlossen wird und sich die Hände verletzen. Stellen Sie sicher, dass über der Tür genügend Freiraum vorhanden ist, damit Ihr Kopf nicht an die Decke stößt.
Schritt 2
Legen Sie das Handtuch über die Tür, um das Risiko von Splittern in den Händen zu minimieren.
Schritt 3
Greifen Sie zur Tür und strecken Sie die Hände über die Tür. Stellen Sie sicher, dass Sie einen sicheren Griff haben. Ihre Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein.
Schritt 4
Heben Sie Ihre Füße vom Boden und beugen Sie die Beine. Oberschenkel, Bauch und Brust sollten mit der Tür in Berührung kommen.
Schritt 5
Ziehen Sie kräftig mit den Armen und ziehen Sie Ihren Körper an der Tür hoch, bis sich Ihr Kinn über der Tür befindet. Halten Sie diese obere Position ein bis zwei Sekunden lang.
Schritt 6
Strecken Sie die Arme aus und senken Sie den Körper langsam wieder in die Tür, bis Sie sich in der Ausgangsposition befinden.
Schritt 7
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Dinge, die du brauchen wirst
Starke Tür
Türkeil
Handtuch
Spitze
Das Tragen von Gartenhandschuhen oder ähnlichem macht es einfacher und bequemer, die Oberseite der Tür zu ergreifen als mit einem Handtuch.
Versuchen Sie, Ihren Rücken leicht zu krümmen und die Brust anzuheben, um die Wirksamkeit dieser Übung zu maximieren.
Sie können diese Übung anspruchsvoller gestalten, indem Sie einen Rucksack oder ein anderes Gewicht tragen.
Um diese Übung einfacher zu gestalten, sollten Sie ein Widerstandband um Ihre Füße und über die Türoberseite legen, um Ihnen einen Schub zu geben.
Warnung
Testen Sie die Tür, bevor Sie diese Übung durchführen. Verwenden Sie nur Türen, die stark genug sind. Sie sollten in einem von Ihnen angemieteten Wohnsitz möglicherweise keine Türen verwenden, es sei denn, Sie möchten für den Schaden aufkommen, der durch das Aufhängen an der Tür verursacht wurde. Suchen Sie nach gewerblichen Türen aus Stahl; Stellen Sie außerdem sicher, dass die von Ihnen gewählte Tür über drei oder mehr Scharniersätze verfügt. Verwenden Sie keine Türen mit Glasscheiben.
Klimmzüge sind eine anspruchsvolle Übung - führen Sie diese Übung nur aus, wenn Sie ausreichend stark sind.
Vergewissern Sie sich, dass Sie nichts tragen, was die Tür zerkratzt, wie z. B. eine schwere Gürtelschnalle.
