Kniebeugen und Sprünge für Kraft und Kondition

Hocken ist eine Alltagsaktivität und eine notwendige Übung für Sportler aller Stufen. Es ist eine vielseitige Übung, um die Kraft im unteren Körper- und Rumpfbereich zu entwickeln sowie Muskelmasse und Kraft zu steigern. Springen oder Plyometrie können auch Kraft in den Beinen aufbauen, um einen höheren vertikalen Sprung, einen schnelleren Sprint und eine schnelle Beschleunigung zu erreichen. Zwei verschiedene Studien, eine im Januar 2010 im "Journal of Strength and Conditioning Research" und die andere im Juni 2004 im "British Journal of Sports Medicine", zeigten, dass starke, kraftvolle Beine direkt mit Sprint- und Sprungleistung zusammenhängen.

Eine Frau macht eine Hocke. (Bild: megaflopp / iStock / Getty Images)

Muskeln verwendet

Eine Kniebeuge- oder Sprungübung trainiert zahlreiche Muskeln im Unterkörper, im Kern und sogar im Oberkörper. Die wichtigsten Muskeln sind der Quadrizeps, die Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskulatur, der untere Rücken und die Bauchmuskeln. Der Quadrizeps befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels, der aus Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus Intermedius besteht. Die Achillessehnen befinden sich im hinteren Teil des Oberschenkels. Sie bestehen aus Bizeps femoris, Semimembranosus und Semitendonosus. Die Gesäßmuskeln setzen sich aus dem Gluteus Maximus, dem Gluteus Minimus und dem Gluteus Medius zusammen. Der untere Rücken hat mehrere kleine Muskeln, die als Rückenaufrichter bezeichnet werden. Die Bauchmuskeln bestehen aus drei Muskeln, dem Rectus abdominis, den Schräg- und Querabdominien. Wenn Sie während der Kniebeuge eine Stange oder Hanteln auf den Schultern hinzufügen, werden auch die Lats auf der Rückseite des Oberkörpers und die Schultern verwendet. Bei Sprungübungen werden zusätzlich zu den anderen Beinmuskeln die Wadenmuskeln, so genannte Gastrocnemius und Soleus, verwendet.

Kniebeugen durchführen

Hockübungen können mit beiden Beinen oder mit einem Bein gleichzeitig durchgeführt werden. Die Wahl einer anderen Ausrüstung - Hanteln, Kurzhanteln, schweren Westen, Bändern oder Körpergewicht -, wenn Kniebeugen oder Sprünge ausgeführt werden, wirken die Muskeln unterschiedlich. Durch das Anbringen einer Langhantel auf der Vorderseite der Schultern als vorderer Squat wird der Quadrizeps stärker beansprucht. Wenn Sie die Stange als hintere Kniebeuge hinter den Kopf setzen, werden die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln stärker beansprucht. Split Kniebeugen und einbeinige Kniebeugen sind eine gute Alternative, wenn eine schwere Last nicht vom unteren Rücken toleriert wird, da die Last reduziert werden kann, ohne die Leistung zu beeinträchtigen.

Sprünge durchführen

Für jede Sprung- oder plyometrische Übung ist das korrekte Landen der Schlüssel zum Voranschreiten in intensiveren Übungen. Bei der Landung können Verletzungen auftreten. Wenn die Füße auf den Boden schlagen, wird das Bücken an den Hüften, Knien und Knöcheln dazu beitragen, den Schock des Aufpralls auf den Boden aufzufangen. Anfänger sollten die ersten zwei bis drei Wochen eines Programms mit dem richtigen Landen verbringen. Plyometrics können mit zwei oder einem Bein durchgeführt werden. Das Ausführen eines Sprunges auf einem Bein ist jedoch fortgeschrittener und sollte schrittweise von zwei Beinen aus erfolgen. Einige zweibeinige Sprünge für den Anfang sind vordere Kegelsprünge, laterale Kegelsprünge, Boxsprünge und Doppelbeinsprünge. Die Höhe des Kegels oder der Barriere kann mit zunehmender Technik und Leistung zunehmen.

Vorsichtsmaßnahmen

Nach Angaben der National Strength and Conditioning Association können bei Kniebeugen Verletzungen durch falsche Form, frühere Gelenkverletzungen, Müdigkeit oder Übertraining auftreten. Für die Plyometrie empfiehlt die National Strength and Conditioning Association, dass die Übungen auf einer stoßdämpfenden Oberfläche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingstagen durchgeführt werden. Personen sollten vor Beginn einer fortgeschrittenen plyometrischen Übung eine Stärkebasis haben, und Übungen auf hohem Niveau, wie Tiefensprünge, sollten nicht von Personen durchgeführt werden, die mehr als 220 Pfund wiegen.