Hat das Anziehen Ihres Magens Sie Bauchmuskeln bekommen?
Flache Bauchmuskeln stehen wahrscheinlich ganz oben auf der Wunschliste der meisten Menschen. Aber was ist mit flachem Bauch, ohne viel daran arbeiten zu müssen? Die Hoffnungscharts sind noch höher. Sie haben vielleicht gehört, dass das Anspannen Ihrer Bauchmuskeln beim Stehen, Sitzen oder Liegen eine mühelose, wenn nicht gar magische Art ist, um Bauchmuskeln zu bekommen.
Hilft es Ihnen, Ihren Bauch zu straffen? (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Obwohl es zu gut klingt, um wahr zu sein, gibt es einfache Bauchstraffungsübungen, die tatsächlich zum Muskeltonus Ihrer Bauchwand beitragen können. Erwarten Sie einfach nicht, dass Sie einen plätschernden Rectus abdominus bekommen, wenn Sie nur Bauchstraffung brauchen.
"Wenn Sie Ihren Bauch quetschen, trainieren Sie die Muskeln", sagt David Knox, Autor der Body School: Ein neuer Leitfaden für verbesserte Bewegung im täglichen Leben. „Wenn du es hart genug drückst, wird es enger. Aber gibt es Sixpacks? Nein."
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Methoden zum Anziehen des Magens
Hilft es Ihnen, Ihren Bauch zu straffen? (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Der Muskelaufbau-Effekt von Bauchstraffungsübungen ist real, auch wenn Sie keinen Waschbrettbauch haben. Die zwei Hauptansätze dafür sind „Aushöhlen“ und „Bauchmuskulatur“. Beide haben gezeigt, dass sie die Muskelmasse im Unterleib erhöhen, laut Studien des Journal of Exercise Rehabilitation im April 2013 und des Journal of Physical Therapy Science im Februar 2014. Wenn Sie Ihren Bauch bewusst straffen, während Sie Bauchmuskeltraining betreiben, wird die Aktivierung der Muskelfasern verbessert und Ihr Fortschritt wird gesteigert. “Dr. wird zu Ihrem Training hinzufügen.
Aushöhlen
Die Studie im April 2013
Ziehen Sie dazu den Bauchnabel tief in die Lendengegend und atmen Sie dabei flach. Der Magen sollte sich langsam zusammenziehen; Vermeiden Sie die Bewegung des Beckens und der Brust. Die Übung wird auch als "Bauchhöhle" und "Magenvakuum" bezeichnet.
Die Forscher fanden heraus, dass sowohl das Aushöhlen als auch das Abspannen den quer liegenden Bauchmuskel stärkten, den tiefsten Bauchmuskel, der oft mit Schmerzen im unteren Rückenbereich verbunden ist. Das Aushöhlen stärkt auch die inneren und äußeren Schrägflächen.
Mach dich zusammen
Bauchstraffung ist die zweite Möglichkeit, Ihren Bauch mit einfachen Straffungsmanövern zu stärken. Stellen Sie sich vor, Sie bereiten Ihre Bauchmuskeln für einen Schlag in den Darm vor. Du würdest dich automatisch zusammenziehen und steif machen, um dich auf den Ruck vorzubereiten, richtig? Das ist die Bauchstraffung, die eine Schlüsselkomponente der Planke und ihrer vielen Variationen sowie Push-ups darstellt. Durch die Bauchmuskulatur werden alle drei Schichten der gesamten Bauchwand aktiviert, wodurch sie miteinander verbunden werden. Es wirkt sowohl auf die tiefen als auch auf die oberflächlichen Muskeln.
Im Gegensatz zum Aushöhlen erfordert das Abspannen nicht, dass Sie Ihren Bauch saugen. Eine andere Möglichkeit, darüber nachzudenken, besteht darin, Ihre Taille zu krümmen, um einen Gürtelhalt einzurasten, der einfach zu eng ist. Wie beim Aushöhlen kann das Abstützen im Stehen, Sitzen oder Liegen erfolgen.
Zwar können Sie nicht mit völlig ausgemeißelten Bauchmuskeln trainieren, aber Bauchstraffungsübungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Muskeltonus zu verbessern, wenn Sie ansonsten sitzend sind. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, die Arbeit am Arbeitsplatz zu erleichtern, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder nach einer Operation.
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