Stoppt Protein Schmerzen?

Muskelkater ist nach kräftigen, längeren oder ungewohnten körperlichen Anstrengungen üblich. Durch das Training werden die Fasern des Muskels abgebaut, die dann repariert werden, um während der Erholungsphase nach dem Training stärker zu werden. Eine angemessene Erholung und eine optimale Ernährung sind erforderlich, um sicherzustellen, dass die Muskeln Zeit haben, um zu reparieren und übermäßiger Schmerz zu verhindern. Eine gesunde Ernährung, die eiweißreiche Lebensmittel enthält, kann dazu beitragen, Muskelkater zu verhindern oder die körperliche Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen.

Eine Auswahl an Fleisch, Eiern und Käse. (Bild: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images)

Funktion des Proteins

Protein ist ein essentieller Nährstoff, der im Körper für das Wachstum, die Wartung und die Reparatur von Muskel- und Körpergewebe benötigt wird. Dieser Nährstoff hilft bei der Steigerung der Muskelkraft und Hypertrophie durch Muskelaufbau. Nach dem Training wird Protein benötigt, um die Muskelfasern, die während des Trainings abgebaut wurden, zu stärken und übermäßigen Muskelkater und Verletzungsrisiko zu verhindern. Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Gemäß der Zeitschrift "Nutrition and Metabolism" kann der obere akzeptable Bereich jedoch 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Viele Sportler wie Bodybuilder konsumieren 1 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Wann es zu nehmen

Es ist wichtig, dass Sie innerhalb der kurzen Zeitspanne nach dem Training sowie Stunden später Protein erhalten, um eine optimale Muskelregeneration zu erreichen. Generell wird empfohlen, Nahrungsmittel oder Flüssigkeiten innerhalb von 15 bis 60 Minuten nach dem Training mit Protein zu sich zu nehmen, um den Beginn von Muskelkater oder verzögerter Reparatur zu verringern. Proteingetränke werden häufig unmittelbar nach dem Training bevorzugt, da Flüssigkeiten schneller vom Körper aufgenommen werden als Nahrung, die abgebaut und verdaut werden muss. Betrachten Sie einen Protein-Shake mit 1 bis 2 EL. Direkt nach dem Training mit Proteinpulver, gefolgt von einem eiweißreichen Abendessen mit Hühnerfleisch und Gemüse ein bis drei Stunden später.

Lebensmittel kombinieren

Die Kombination von Protein mit Kohlenhydraten ist die ideale Kombination, um Muskelkater zu reduzieren. Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle im Körper. Ohne ausreichende Zufuhr beginnt der Körper, Protein als Energiequelle zu verwenden, wodurch verhindert wird, dass er seine eigenen Funktionen beim Aufbau und bei der Reparatur von Muskeln erfüllt. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten in der Nahrung erspart das Protein für den eigenen Bedarf. Nach einem Training werden dem Körper außerdem die für die Energieversorgung benötigten Glykogenspeicher aufgebraucht. Wenn Sie Ihrem Protein-Drink oder Ihrer Mahlzeit Kohlenhydrate hinzufügen, werden die Glykogenspiegel bei der Vorbereitung Ihres nächsten Trainings wiederhergestellt. Erwägen Sie einen Eiweißshake durch Mischen von Milch, einer Portion Proteinpulver, einer Banane und Beeren für einen gesunden Snack nach dem Training.

Protein-Carb-Kombination

Neben einer proteinreichen Ernährung ist es wichtig, eine abgerundete Ernährung zu essen, die aus essentiellen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen besteht. Insbesondere Antioxidantien können durch Abwehr freier Radikale zur Verringerung von Muskelkater und Muskelschäden beitragen. Freie Radikale werden im Körper während intensiver körperlicher Anstrengung freigesetzt und können bei Muskelabbau Zellschäden verursachen. Diese Schäden können durch den Verzehr von Antioxidantien-reichen Lebensmitteln verhindert werden, die Vitamin C enthalten, das in Beeren und Zitrusfrüchten enthalten ist, und Vitamin E in Vollkornprodukten, dunklen Blattgemüse und Nüssen.