Verbrennt Fett vor dem Eiweiß beim Training?
Die drei Makronährstoffe aus der Nahrung - Kohlenhydrate, Fette und Proteine - liefern Energie. Ihr Körper muss jedoch diese großen Moleküle in eine Form umwandeln oder abbauen, die die Zellen verwenden können. Übung erhöht die Stoffwechselrate; Daher muss der Körper diese Kraftstoffquellen nutzen, um die Energieproduktion zu maximieren. Obwohl die Muskeln alle drei Makronährstoffe für die zellulare Energie verwenden, bevorzugt sie Kohlenhydrate. Ihr Körper verfügt jedoch nur über begrenzte Kohlenhydratvorräte, so dass Ihr Körper durch langes Training auch auf Fett angewiesen ist. Eiweiß trägt nur bei längerem Training oder längerem Hunger signifikant zur Energiegewinnung bei und ist eine relativ ineffiziente Energiequelle.
Eine Gruppenübung in einem Fitnessstudio. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)Energie-Substrate
Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind Energiesubstrate mit chemischen Bindungen zwischen den vielen Molekülen. Chemische Pfade in der Muskelzelle brechen diese chemischen Bindungen auf und bilden mehrere kleinere Moleküle, mit denen die Zelle ATP synthetisieren kann. Die Zerfallsrate und der Energieertrag sind bei den Energiesubstraten unterschiedlich. Zusammen mit der Verfügbarkeit des Substrats beeinflusst dies die Präferenz der Muskelzelle während des Trainings.
Kohlenhydrat- und Fettverwertung
Kohlenhydrate, die in Muskeln und Leber als Glykogen gespeichert werden, sind die bevorzugten Energiequellen Ihrer Muskeln während des Trainings. Die ATP-Bildung durch den Abbau von Glykogen ist schnell und effizient, und Kohlenhydrate sind die einzige Kraftstoffquelle, die für den anaeroben Stoffwechsel mit hoher Intensität verwendet wird. Fett, das als Triglyceride in Fettzellen und zwischen den Muskelfasern gespeichert wird, braucht viel länger als Kohlenhydrate. Außerdem erfordert der Abbau mehr Sauerstoff pro produziertem ATP, so dass es weniger effizient ist. Die Glykogenspeicher sind jedoch im Vergleich zu den Fettspeichern sehr begrenzt: Ihr Körper speichert nur etwa 2.500 Kalorien als Glykogen, wahrscheinlich haben Sie jedoch mindestens 70.000 Kalorien als Fett. Daher verbrennt ein Training mit niedriger Intensität einen hohen Fettanteil, um das Muskelglykogen für ein Training mit höherer Intensität zu erhalten, was eine schnelle Kraftstoffzufuhr erfordert.
Proteinverwertung
Ihr Körper ist normalerweise für weniger als 10 Prozent des gesamten Energieverbrauchs auf Protein angewiesen. Die Leber kann die Aminosäuren im Protein in Glukose zerlegen, die durch das Blut zu den Muskeln gelangen kann, um Energie zu erzeugen. Darüber hinaus können Enzyme bestimmte Aminosäuren in Zwischenmoleküle aufspalten, die in ATP-produzierende Pfade gelangen können. Dieser Aminosäureabbau führt jedoch zu einem Überschuss an Stickstoff, den der Körper zum Entfernen von ATP verwenden muss. Daher ist die Verwendung von Protein als Energie ineffizient und da eine Hauptquelle von Protein aus Ihrem Muskelgewebe stammt, kann ein übermäßiger Abbau zu Muskelschwund führen.
Überlegungen
Die Verwendung der drei Makronährstoffe während des Trainings hängt von Ihrem Kraftstoffstatus vor und während des Trainings ab. Wenn Ihre Muskelglykogenspeicher zu Beginn erschöpft sind, verwenden Sie einen größeren Anteil an Fett und Eiweiß. Umgekehrt, wenn Sie während eines längeren Übungskampfes mit gutem Brennstoff beginnen und Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden Sie diese schnell verfügbaren Kohlenhydrate und weniger Fett- und Eiweißvorräte verwenden. Darüber hinaus verwendet der Körper niemals ein Substrat ausschließlich während des Trainings oder im Ruhezustand - alle drei Makronährstoffe liefern Energie, obwohl die relativen Anteile von jedem variieren.
