Macht Fett oder Protein Sie voll?

Wenn Sie die richtige Kombination von Nährstoffen zu sich nehmen, können Sie sich länger voller fühlen. Nährstoffe wie Eiweiß, Fett und ballaststoffreiche Kohlenhydrate erhöhen die Sättigung und helfen Ihnen, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Der beste Weg, die Fülle zu erhöhen, besteht darin, Nahrungsmittel mit hohem Füllungsgehalt in jede Mahlzeit und jeden Snack einzubeziehen.

Ein Teller mit Garnelen, Gemüse und Nudeln. (Bild: Kanachai_morarat / iStock / Getty Images)

Eiweiß

Es wurde gezeigt, dass Protein die Fülle erhöht. Eine Studie aus dem Jahr 2005 in "The American Journal of Clinical Nutrition" zeigte, dass eine proteinreiche Diät die Sättigung steigerte und den Appetit und die Kalorienzufuhr verringerte. Die Teilnehmer der Studie verbrauchten 35 Prozent der gesamten Kalorien aus Protein, was im oberen Bereich der Empfehlung des Institute of Medicine von 10 bis 35 Prozent liegt. Die meisten Erwachsenen brauchen nur 6 bis 7 Unzen Protein pro Tag, etwa so groß wie etwa zwei Kartenstapel.

Fett

Die Wirkung von Fett auf die Sättigung ist kompliziert. Wenn Fett in den Dünndarm gelangt, verlangsamt es die Verdauung, erhöht die Fülle und verringert den Appetit. Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2007 in "The American Journal of Clinical Nutrition" hat sich jedoch gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von fettreichen Lebensmitteln die Menge an verbrauchten Kalorien erhöht. Dies kann auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass Fett kalorienreicher ist als andere Nährstoffe wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass 20 bis 35 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr aus Fett bestehen sollten.

Andere füllende Nährstoffe

Andere Nährstoffe wie Wasser, Ballaststoffe und Vitamine können den Appetit beeinflussen. Wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse nehmen mehr Platz in Ihrem Bauch ein, sodass Sie sich voller fühlen. Lösliche Ballaststoffe in Früchten, Gemüse und Hülsenfrüchten dehnen sich im Magen aus und verlangsamen die Magenentleerungsrate. Eine ausreichende Vitaminzufuhr kann auch den Appetit beeinflussen. Teilnehmer einer 2008 im British Journal of Nutrition durchgeführten Studie berichteten, dass der Appetit mit Multivitaminsupplementierung im Vergleich zu denjenigen, die ein Placebo erhielten, reduziert war.

Überlegungen

Die Wahl gesunder Protein- und Fettquellen kann das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senken. Ungesundes gesättigtes Fett kann hauptsächlich in Tier- und Milchprodukten gefunden werden. Bessere Proteinquellen, die weniger gesättigte Fette enthalten, umfassen Tofu, Bohnen und Nussbutter. Wenn Sie tierische Produkte konsumieren möchten, wählen Sie mageres Fleisch, hautloses Geflügel und Fisch. Ungesättigtes Fett kann das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verringern und stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Avocados, Nussbutter, Oliven und Rapsöl.