Funktioniert Fahrradfahren Ihre Arschmuskeln?
Schauen Sie sich jeden Profi-Radfahrer an und Sie werden feststellen, wie der Ausdauer-Direktor von USA Cycling seine "merkwürdige" Form nennt: pralle Quads und einen großen Hintern mit kleiner Taille. Die besten Radfahrer nutzen sowohl ihre Quads als auch ihre Gesäßmuskeln, um die Kraft bei jedem Pedalhub bereitzustellen. Sie können jedoch nicht einfach Ihre Hintermuskeln mental lenken, um eine stärkere Aktivierung während der Fahrt zu gewährleisten. Sie müssen im Fitnessstudio und auf dem Fahrrad hart arbeiten, um die maximale Nutzung des Gluteus maximus während des Radfahrens zu maximieren.
Zwei Radfahrer fahren einen Naturpfad entlang. (Bild: CandyBoxImages / iStock / Getty Images)Glutenbeitrag
Der größte Muskel des Gesäßes, der Gluteus maximus, bewirkt, dass sich Ihre Hüften ausdehnen, und gibt Ihnen die Kraft, bei jedem Pedalhub nach unten zu drücken. Der kleinere Gluteus medius und Minimus, aus dem die Hüftabduktoren bestehen, ermöglichen eine Rotation nach außen und eine seitliche Bewegung der Hüften. Diese kleineren Gesäßmuskeln bieten keine Kraft während des Pedalhubs, sie bieten jedoch Stabilität.
Nicht jeder benutzt sie
Trainer und Sporternährungsexperte Matt Fitzgerald weist darauf hin, dass weniger geübte Radfahrer ihre Quads während der Fahrt aktivieren und die potenzielle Kraft verlieren, die der Gluteus maximus bieten kann. Fahrer, die ihre Leistung verbessern möchten, sollten die Gesäßmuskulatur gezielt trainieren, um sie stärker zu machen, damit diese Muskeln wesentlich zur Tretkraft beitragen können.
Sie werden für die Vernachlässigung bezahlen
Obwohl der Gluteus medius und der Minimus keine große Kraft für Ihren Pedalhub bieten, tragen sie doch dazu bei, Ihr Becken zu stabilisieren, wenn Sie auf dem Fahrrad sitzen oder stehen. Wenn diese kleineren Gesäßmuskeln schwach sind, sind Sie anfällig für Knieverletzungen - was Sie vom Sattel ablenken kann. Beim Radfahren empfiehlt es sich, gezielte Übungen zu machen, um den Gluteus minimus und den Medius stark zu halten, um das Verletzungsrisiko am oder vom Fahrrad zu reduzieren.
Empfohlene Übungen
Um die Gesäßmuskeln zu stärken, empfiehlt Fitzgerald eine Kombination aus Widerstand und plyometrischen Übungen oder Springen. Das Koffer-Kreuzheben, bei dem Sie eine Hantel in einer Hand vor den Oberschenkeln halten und Ihre Hüften und Knie beugen, um sie fast bis zum Boden zu berühren, und der einbeinige Boxensprung sind Beispiele für Übungen zur Stärkung des Gesäßmuskels. "Bicycling" empfiehlt Übungen wie Speed Skater-Übungen, bei denen Sie seitlich nebeneinander springen, und einzelne Locken mit einem Stabilitätsball, um den Gesäßmuskel und den Minus zu trainieren. Mache diese Bewegungen mindestens zweimal pro Woche für ein oder zwei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.
Fahrradarbeit
Verfolgen Sie jede Ihrer Widerstandstrainings mit einer auf intensive Intervalle ausgerichteten Fahrt. Die Fahrt muss nicht lang sein - etwa 30 Minuten - und kann auf einem Trainer oder einem Indoor-Fahrrad im Freien oder in Innenräumen durchgeführt werden. Die Musterintervalle dauern 30 bis 90 Sekunden bei sehr hohem Kraftaufwand und einer gleichmäßigen Fahrt zwischen ihnen. Konzentrieren Sie sich beim Treten auf den gesamten Pedalhub und hämmern Sie nicht nur mit Ihrem Quadrizeps nach vorne.
