Bekommst du vom Schwimmen gerissen?

Schwimmen ist eine Form der Herz-Kreislauf-Bewegung, die sich für die meisten Menschen eignet. Es verwendet Muskeln in Ihrem Kern, Oberkörper und Unterkörper, um Sie durch das Wasser zu bewegen und Ihr Herz und Ihre Atemfrequenz zu erhöhen. Die Kalorien, die Sie während eines Schwimmtrainings verbrennen, können Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Muskeldefinition zu erhöhen. Wenn Sie alleine ohne Krafttraining und einer gesunden Ernährung schwimmen, kann dies nicht zu der gewünschten Muskeldefinition führen.

Ein Schwimmer macht den Schmetterlingsschlag. (Bild: endopack / iStock / Getty Images)

Körperfett-Normen

Sie können ein gesundes Körpergewicht und einen gesunden Körperfettanteil haben und nicht als "gerissen" betrachtet werden. Dieser Begriff bezieht sich auf ein niedriges Körperfett, das eine stärkere Definition der Muskulatur ermöglicht. Gesundes Körperfett reicht von 10 bis 22 Prozent für Männer und 20 bis 32 Prozent für Frauen, so das American College of Sports Medicine. Ein Körperfettbereich von etwa 14 Prozent bei Männern und 12 bis 20 Prozent bei Frauen kann die Sichtbarkeit der Muskeln verbessern, während der Gesamtfettanteil im Körper pro ACSM im "gesunden" Bereich bleibt.

Herzkreislaufübung

Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen wie Schwimmen sind notwendig, um Ihr Körperfett zu senken. ACSM empfiehlt fünf bis sieben Sitzungen pro Woche für 30 bis 60 Minuten, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu erreichen. Die Intensität ist ebenfalls wichtig und sollte während des gesamten Trainings moderat bis hoch sein. Die genaue Anzahl der während eines Trainings verbrannten Kalorien hängt von Ihrem Gewicht, Ihrem Fitness-Level und der Intensität Ihres Trainings ab.

Krafttraining

Schwimmen verbessert den Muskeltonus geringfügig, da die Muskeln für die Aktivität verwendet werden. Um jedoch wirklich gerissen zu werden, müssen Sie auch Widerstandstraining absolvieren. Diese können mit Ihrem eigenen Körpergewicht, Maschinen, Hanteln oder Widerstandsbändern durchgeführt werden. Wenn Sie mit Widerstandsübungen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie für jede Übung, die Sie durchführen, zwei bis drei Mal pro Woche mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen. Machen Sie eine Übung für jede größere Muskelgruppe und ruhen Sie sich zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden aus. Wählen Sie einen Widerstand, der eine Herausforderung darstellt, aber Sie können Ihre Wiederholungen mit der richtigen Form ausführen.

Bedeutung der Ernährung

Wenn Sie zu viel essen, werden Sie nicht gerissen - egal, wie viel Sie trainieren. Um Ihr Körperfett zu senken und Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie regelmäßig verbrennen. Um die Kalorienaufnahme zu verringern und eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, wählen Sie Vollkornquellen für Kohlenhydrate wie brauner Reis oder Hafer. Essen Sie magere Proteinquellen wie Geflügel und Fisch und grillen Sie oder backen Sie, um hinzugefügtes Fett zu reduzieren. Essen Sie eine Diät, die herzgesunde ungesättigte Fette wie Oliven- und Nussöle, viel Obst und Gemüse und 64 Unzen enthält. jeden Tag Wasser.