Funktionieren Plankenübungen?

Die Planke ist eine Übung, die den Körperkern, insbesondere die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken, bearbeitet. Die Übung wird traditionell als Teil von Yoga und Pilates durchgeführt, ist jedoch für jeden geeignet, der die Kernkraft und das Gleichgewicht verbessern möchte. Die Ausführung einer Diele erfordert keine Ausrüstung; Körpergewicht und Schwerkraft sorgen für ausreichenden Widerstand.

Planke durchführen

Während es unendlich viele Variationen auf der Planke gibt, beginnt die Grundübung in der Standard-Liegestützposition - mit dem Gesicht nach unten, den Händen schulterbreit direkt unter den Schultern, den Füßen und dem auf den Zehen abgestützten Gewicht. Die Arme sollten gerade sein und der Rücken sollte flach sein; Wenn die Planke korrekt ausgeführt wird, sollte der Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade erscheinen. Behalten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden bei, indem Sie die Bauchmuskulatur einspannen und die Position halten, ohne dass sich der Brustkorb oder der Gesäßmuskel durchhängen lassen.

Warum ist das Brett effektiv?

Die Planke funktioniert, weil sie die Kraft, das Gleichgewicht und die Ausdauer der Muskeln erhöht. Der Performer muss die Muskeln während der gesamten Zeit einnehmen, in der sie die Position beibehält. Das Erlernen der richtigen Position ist relativ einfach, sodass Anfänger die Übung ausführen können. Da es tatsächlich eine Herausforderung ist, die Planke zu beherrschen, werden Fortgeschrittene dies auch als effektiv empfinden. Die Übung bietet eine Reihe von Variationen, die Langeweile verhindern, während Sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen.

Muskeln gearbeitet

Die Basisplanke greift in erster Linie die Bauchmuskulatur und die Erector Spinae an, im Wesentlichen die Rückenmuskulatur, die vom unteren Rücken zum Kopf verläuft. Zweitens zielt die Planke auf die Schultermuskulatur, die Brust und die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Variationen an der Basisplanke, wie die Seitenplanke, zielen auf die schrägen Muskeln - die Seiten der Bauchmuskeln - und die äußeren und inneren Oberschenkel. Fortgeschrittene können mit dem Stabilitätsball Planken ausführen, um das Gleichgewicht zu verbessern.

Überlegungen

Anfänger können die Basisplanke modifizieren, indem sie sie von den Knien und Unterarmen ausführen, während fortgeschrittene Übungsleiter die Intensität durch Anheben eines Beines erhöhen können. Athleten, die für Distanzrennen oder Triathlons trainieren, können das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung durch ein Trainingsprogramm, das die Planke umfasst, verringern. Diejenigen, die Verletzungen an den Handgelenken, Ellbogen oder Schultern erlitten haben, sollten sich vor dem Versuch der Planke mit ihrem Arzt besprechen.