Entwickeln Plankenübungen wirklich Bauchmuskeln?

Planken werden als Muss bezeichnet, wenn Sie einen starken Kern entwickeln möchten. Während die Diele und ihre zahlreichen Variationen hervorragend dazu geeignet sind, Ihren Kern auf funktionelle Weise zu trainieren - zur Unterstützung von Stabilität, Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule -, wird Ihnen die Bewegung allein nicht das Sixpack geben. Diät, Ganzkörper-Krafttraining und Cardio-Training sind ebenfalls erforderlich, um sichtbare Bauchmuskeln zu entwickeln.

Eine richtige Planke greift Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads an. (Bild: vadimguzhva / iStock / Getty Images)

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Die bewährten Vorteile der Planke

Forschung steht hinter der Planke als eine Bewegung, die die Bauchmuskeln effektiv stärkt. Die Unterarmplanke stimuliert die Bauchmuskulatur des Rectus abdominus und die äußeren Schrägflächen weitaus mehr als eine traditionelle Krämpfe, bemerkten Forscher der Pennsylvania State University in einer Ausgabe von "Medicine and Science in Sports and Medicine", die 2011 veröffentlicht wurde.

Wenn Sie sich in der Plankenposition befinden, rastet Ihr gesamter Kern ein. Die Bewegung erfordert eine Stabilisierung und Muskelaktivierung nicht nur der Bauchmuskeln, sondern auch der Muskeln des mittleren und unteren Rückens, des Beckens und der Hüften. Crunches und Situps konzentrieren sich nur auf den Rectus abdominus - die vordere Hülle der Bauchmuskeln - und versäumen viele dieser anderen wichtigen Teile Ihres Kerns.

Im Gegensatz zu Crunches und Situps, die die Wirbel belasten, wenn Sie den Rücken in Richtung der Matte drücken, um sich zusammenzurollen, halten Planken den Rücken in der vorgesehenen Ausrichtung. Sie werden auch weniger wahrscheinlich eine Belastung für den Nacken verursachen, indem Sie daran ziehen, um sich zusammenzurollen. Planken können modifiziert werden, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen, um Ihren Kofferraum beim ersten Start etwas zu stützen.

Warnung

Eine isometrische Übung wie die Planke ist für Menschen mit hohem Blutdruck nicht geeignet. Die Planke kann auch Verletzungen oder Hernien im Lendenbereich der Wirbelsäule verschlimmern.

Die Seitenplanke zielt auf die Schrägen an den Seiten Ihres Torsos. (Bild: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images)

Bauen Sie auf der Planke

Wenn Sie eine Planke für 30 bis 60 Sekunden halten, erhalten Sie eine Stärkung der Bauchmuskulatur. Aber wenn Sie die Position länger halten, bringt dies nicht unbedingt mehr Vorteile.

Ein Körper, der stark in Dielen ist, ist bereit für zusätzliche Herausforderungen und benötigt sie für die weitere Verbesserung der Kernfestigkeit und der Bauchmuskelentwicklung. Führen Sie die Diele auf einer instabilen Oberfläche aus, z. B. einer Stabilitätskugel oder einer Unruhscheibe. Halten Sie ein Brett mit einem angehobenen Bein; einarmige Planken ausführen; Gleichgewicht in einer einarmigen, einbeinigen Planke; und Seitenplanke hinzufügen.

Wenn Sie die Planke beherrscht haben, dient es als außergewöhnliches Aufwärmen, um Ihren Körper für andere Bauchübungen zu stärken, die einen starken, geschmeidigen Kern entwickeln.

Planke allein entwickelt keine sichtbaren Abs

Ein starker Kern, der durch regelmäßige Beplankung erzeugt wird, ist nicht unbedingt ein geformter Kern. Wenn Sie eine Schicht Fett haben, die die Muskeln auffüllt, werden Ihre Bauchmuskeln niemals sichtbar. Sie müssen schlank sein - etwa 6 bis 9 Prozent Körperfett für einen Mann und 16 - 19 Prozent für eine Frau -, um die entwickelten Bauchmuskeln sichtbar zu machen.

Um Körperfett auf diese Werte zu reduzieren, muss eine portionkontrollierte Diät befolgt werden, die Vollwertkost und bestimmte Verhältnisse von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten betont. Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen - in der Regel 30 bis 60 Minuten täglich - und einige davon mit hoher Intensität und Ganzkörper-Krafttraining drei oder mehr Mal pro Woche sind weitere Schlüsselstrategien.

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